Жизнь начинается: Когда тебе за...

I. Среди основных показателей (характеристик) физической активности наиболее полезны для здоровья и долголетия выносливость, гибкость и координация, а сила и быстрота имеют меньшее значение. Поэтому в процессе тренировки основное внимание стоит уделять выносливости, гибкости и координации.

II. Интенсивность тренировок, особенно в зрелом возрасте, должна быть умеренной (30–50% от максимальной). Даже тренируя выносливость, не переусердствуйте, оставайтесь разумным; контролируйте, в частности, дыхание, которое сбиваться не должно.

III. Тренировать выносливость необходимо под контролем пульса. Так называемая базисная тренировка предусматривает интенсивность занятий с частотой пульса 55 – 65% от максимального пульса. Это мягкая форма тренировки. Частота максимального пульса определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Если вам 50 лет, то ваш максимальный пульс будет равен: 220 – 50 = 170 (ударам в 1 минуту). Если вам 60 лет – частота максимального пульса составит: 220 – 60 = 160 (ударов в 1 минуту).

Теперь рассчитаем, какой пульс должен быть у человека 60 лет во время мягкой тренировки, то есть с пульсом 55–65% от максимального. Мы рассчитали, что частота максимального пульса в этом возрасте равна 160 ударам в 1 минуту. 160 ударов – это 100%, а 55% от 160 (160 умножить на 55 и разделить на 100) составит 88 ударов в минуту. 65% от максимального, соответственно, составит 104 удара в минуту. Таким образом, во время тренировки на пике интенсивности частота пульса у 60-летнего человека не должна превышать 88 или 104 ударов в 1 минуту.

Наше издание рассчитано преимущественно на немолодых людей, поэтому лучше начинать, исходя из так называемого субмаксимального (от «суб» – «около», «под») пульса, который определяется по формуле 200 минус возраст в годах. Для человека 60 лет субмаксимальный пульс будет равен 200 – 60 = 140 ударам в 1 минуту. Это означает, что во время мягкой тренировки (55–65%) частота пульса не должна превышать 77 – 91 удара в минуту (55% – это 77 ударов и 65% – 91 удар в минуту).

Тренировки в режиме мягкой интенсивности проводятся 2 – 6 раз в неделю.

...

Примечание: так называемые развивающие тренировки, проводимые с частотой пульса 65 – 75% от максимального, рекомендуются молодым здоровым людям после медицинского обследования и под контролем специалистов. Дальнейшее увеличение нагрузки возможно только для профессиональных спортсменов.

IV. Общая продолжительность тренировок: не менее 30 минут с нормальным весом и 45–60 минут при ожирении или избыточном весе. Сюда включается время на разминку и завершение тренировки.

V. Любой вид тренировки начинается с разминки (разогрева) – это гимнастика и растяжки, затем не забывайте провести релаксацию (расслабление). Продолжительность разминки составляет 5–15 минут. Чем короче основная тренировка, тем короче разминка, и наоборот.

VI. Продолжительность основной тренировки составляет 20–40 минут.

VII. Кратность тренировок: ежедневно или через день, идеально не менее 5 раз в неделю.

VIII. После основной тренировки обязательно выполнение заключительной части – растяжки для предотвращения мышечных спазмов и релаксация (расслабление) в течение 5–15 минут.

...

Примечание к п.п. IV–VIII: если вы физически совершенно не подготовлены (что вполне возможно и чего не нужно стесняться), начинать следует с 10-минутных занятий, и не более, увеличивая их продолжительность постепенно под контролем инструктора по физической культуре, пульса, дыхания и, основное – собственного разума. Установлено, что 10 минут занятий уже достаточно для позитивного влияния на сердечно-сосудистую систему. Следующий рубеж продолжительности тренировок составляет 20–30 минут, за это время включаются уже и обменные процессы. И лишь спустя какое-то время вы можете тренироваться более 30 минут.

IX. Очень важно не превышать рекомендуемые нагрузки. Состояние «перетренированности» характеризуется тем, что на неотдохнувшие от предыдущей тренировки мышцы ложится новая нагрузка, то есть мышцы еще не адаптированы к новым нагрузкам. В этом случае мышцы только ослабнут.

...