Жизнь начинается: Когда тебе за...

Примечание: в указанном режиме – 30 минут или 45–60 минут не менее 5 раз в неделю можно заниматься лишь уже подготовленному человеку. Если же вы физически совершенно не подготовлены (что сегодня вовсе не редкость), начинать следует с 10-минутных занятий.

Здесь стоит подробно ответить на вопрос, почему заниматься физкультурой не просто полезно, но необходимо. Уже говорилось о том, что древнему человеку в поисках пищи каждый день нужно было ногами преодолевать многие километры; подсчитано, что в современной Германии обычный человек в день проходит в среднем 700 метров, в то время как еще 50 лет назад он проходил в 15 – 20 раз больше (до 15–17 км). Другой яркий пример масштабов современной гиподинамии (малоподвижности), в которой мы с вами пребываем: жители современной Европы СИДЯ ежедневно проводят по 13 – 15 часов. Если в начале XX века на мышечную работу человек тратил 90% энергии, то сегодня (в XXI веке) благодаря научно-технической революции на мышечную работу мы тратим лишь 1% энергии.

А теперь посмотрим, какие болезни развиваются от недостатка двигательной активности. Это в основном те же «болезни цивилизации», что и от неправильного питания.

I. Сердечно-сосудистые: гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца (инфаркт миокарда, аритмии, внезапная смерть), венозная недостаточность.

II. Болезни обмена: сахарный диабет, ожирение, остеопороз, метаболический синдром.

III. Болезни суставов: артроз, остеохондроз, боли в спине.

IV. Болезни нервной системы: церебральная (мозговая) недостаточность, неврозы, слабоумие, а также знаменитая в наши дни болезнь Альцгеймера.

Были проведены исследования основных факторов, определяющих уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний: наследственность, курение, артериальное давление, уровень в крови холестерина, кардиофитнес (направленная тренировка сердечной мышцы). Оказалось, что среди них наиболее важен уровень физической активности и выносливости.

Что дают физические нагрузки и тренировки выносливости

I. Для сердечно-сосудистой системы: снижение артериального давления, урежение пульса (то есть снижение частоты сердечных сокращений), укрепление самой сердечной мышцы и улучшение ее сократимости, уменьшение нагрузки на сердце, улучшение циркуляции крови в мелких сосудах и уменьшение вязкости крови (то есть уменьшение риска тромбозов), а также сохранение эластичности сосудов. Уже через один месяц тренировок наблюдается улучшение состояния внутренней стенки (эндотелия) артерий.

II. Для обмена веществ (метаболизма): снижение содержания в крови жиров, сахара, холестерина, в том числе «плохого» (ЛПНП) при одновременном повышении концентрации в крови «хорошего» холестерина (ЛПВП), снижение нагрузки на поджелудочную железу и повышение чувствительности в инсулину (профилактика сахарного диабета), уменьшение отложения в соединительной ткани белков и уменьшение подкожного жира, улучшение выведения из организма продуктов обмена веществ (шлаков). У мужчин под влиянием регулярных тренировок повышается уровень полового гормона тестостерона.

...

Примечание 1: улучшение обмена веществ наиболее выражено при одновременном снижении веса.

Примечание 2: существует точка зрения, согласно которой снижение в рационе жиров без физических нагрузок вообще не снижает в крови уровень холестерина (исследование Стэнфордского университета, США). Отсюда делается вывод, что противосклеротическая диета обязательно должна дополняться физическими нагрузками.

Примечание 3: однако доказано, что чрезмерно интенсивные физические нагрузки вредны; так, у профессинальных спортсменов имеет место снижение концентрации в крови «хорошего» холестерина. Более того, учеными Испании установлено, что профессиональный спорт способствует ускоренному старению организма за счет слишком интенсивных окислительных процессов.