Жизнь начинается: Когда тебе за...

Следующий практический шаг заключается в том, чтобы, не меняя ничего ни в питании, ни в образе жизни в течении 10 – 14 дней, максимально точно, не пренебрегая кажущимися мелочами, фиксировать время, наименование, количество и способ приготовления всего съеденного и выпитого в течение суток. Это называется «пищевой дневник». Форма записей произвольная, но единообразная. Например: 1 декабря, 8 часов утра, чай черный (зеленый) 200 мл, с молоком 50 мл (без молока), с 2 чайными ложками сахара (без сахара), бутерброд из белого (черного) хлеба (100г) с колбасой (сыром, ветчиной, сливочным маслом) с указанием сорта и количества (колбаса докторская 100 г). Необходимо фиксировать любые перекусы (например, на работе между завтраком и обедом: чай с конфетой или кофе с пирожным, или яблоко).

Полученные данные обрабатываем, затем анализируем. Подсчитываем посуточную и среднесуточную калорийность за 10 – 14 дней с помощью таблиц, приведенных в нашем пособии в приложении к 4-й главе. Если в приведенных таблицах не окажется сведений о конкретном продукте, ориентироваться следует по сходным продуктам. Например, 100 г самых разных круп содержат примерно 330 – 340 ккал. Считать калорийность до завершения эксперимента настоятельно не рекомендуем, т.к. существует выраженный соблазн уже на этом этапе скорректировать рацион, лишиться объективности.

Имея перед глазами свое меню за 10 – 14 дней несложно определить, употребление какого компонента питания следует уменьшить, а от чего можно и нужно вовсе отказаться. Ограничения на первом этапе лечения обычно касаются мучного, сладкого, а также поваренной соли. Сокращаем калорийность за счет полного отказа от обычного белого сахара, любой сдобы, одновременно уменьшаем употребление соли.

Еще раз подчеркнем, что снижать массу тела необходимо постепенно, плавно. Считается правильным, если вы будете терять вес не более чем на 1,5 – 2 кг в месяц. При этом следует иметь в виду, что чем большим был изначальный лишний вес, тем быстрее на начальном этапе лечения организм с ним расстается. С течением времени, по мере приближения массы тела к норме, этот процесс замедляется, потеря веса происходит труднее. К этому нужно быть готовым, ибо «кто предупрежден, тот вооружен». Практически важно закрепить успех, добившись фактического результата, не расслабляться. Если по какой-то причине пришлось переесть (жизнь сложна, всегда будут праздники, банкеты и т.д., от которых нельзя отказаться), следующий день должен быть разгрузочным.

Хотелось бы предостеречь читателя от неправильных действий. Не применяйте самостоятельно лекарственные средства и пищевые добавки для снижения аппетита и похудения; квалифицированные диетологи назначают их нечасто, исключительно индивидуально и по строгим показаниям. Так вы обезопасите себя от возможных серьезных осложнений. Не прибегайте к голоданию как методу снижения массы тела самостоятельно, при ожирении это может быть небезопасно. И обязательно воспользуйтесь психологической поддержкой ваших близких.

В заключении повторим, что для снижения массы тела необходимо снизить калорийность пищевого рациона и одновременно увеличить двигательную активность или (при полном ее отсутствии) начать регулярно выполнять физические упражнения. Снижение калорийности и увеличение двигательной активности позволит сбалансировать поступление и расход организмом калорий на должном уровне. Однако если даже вы стали есть меньше, чем прежде, но с превышением калорийности пищи над энергетическими затратами, проблемы с весом останутся. Изменение питания на рацион с пониженной калорийностью должно быть длительным, если не пожизненным, только так можно добиться желаемого эффекта.

У части людей невозможно снизить массу тела до оптимальных значений; в этих случаях необходимо сбросить 10% веса от исходного и удерживать массу тела на достигнутом уровне.