Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

В качестве второго возражения мы обычно слышим: «Но это же может быть очень опасно!». Но давайте вспомним: мозг не может вообще не спать. Рано или поздно человек отключится и уснет – это биологический закон. Автоматическая система выживания не подведет вас. Пациенты проводят программу КПТ в домашних условиях. За пациентом не наблюдают врачи, над ним не стоят с тонометром, его не заставляют лежать и щадить себя целыми днями – и даже напротив, приветствуют как можно более активный образ жизни. Это ли не доказательство безопасности метода? Количество людей, должным образом практиковавших КПТБ, насчитывает несколько десятков миллионов в мире. Важно только понимать, что к ней есть ряд противопоказаний. При их наличии программа может быть рекомендована только в ограниченном объеме под наблюдением специалиста, а иногда бывает вовсе запрещена. Противопоказаний мы коснемся чуть позже. Кроме того, необходимо соблюдать определенную осторожность из-за развивающейся дневной сонливости.

Следующий целебный фактор КПТБ, имеющий огромное значение в восстановлении сна, – методика контроля стимула (или контроля раздражителя). Для многих инсомников кровать – это место страданий. Пребывая в постели без сна, человек создает и закрепляет себе еще один патологический рефлекс: постель = бессонница. Как его разрушить? Просто перестать его подкреплять – отказаться от пребывания в постели без сна.

Вот ложитесь вы в постель и не засыпаете. Если вы лежите около 15 минут и сна все нет – не надо оставаться там далее. Вставайте, выходите в другую комнату, включайте неяркий свет и начните заниматься каким-нибудь рутинным делом. Почитайте книгу, пазлы поскладывайте, белье погладьте, подготовьте вещи к завтрашнему дню… Эта деятельность должна быть с низким уровнем активности. Ваша задача – максимально спокойно и отстраненно дождаться, когда мозг подаст сигнал: «Возникла сонливость! Пора отправляться в кровать». Как только почувствуете сонливость, возвращайтесь в постель и снова дайте себе возможность уснуть. Заострим ваше внимание на следующем моменте. Не нужно сидеть и думать: «Ну, когда же мне захочется спать? Уже полчаса, час сижу. Все спят, а я нет. Ужас!». Необходимо заниматься чем-то, что отвлечет вас от мыслей.

Если вы дождались сонливости и вернулись в постель, но снова не заснули за 15 минут – вы знаете, что делать: вновь вставайте и уходите в другую комнату. В первые дни вы будете засыпать со второй, третьей или даже четвертой попытки. Возможно, сначала сон действительно сократится до 3–4 часов, так как будет срабатывать рефлекс боязни не заснуть и «постель = бессонница». Но накапливающийся дефицит сна приведет к тому, что вы начнете засыпать быстрее и легче. А длительность собственно сна будет постепенно увеличиваться и компенсировать накопленный недосып.

У человека с бессонницей много «вредных привычек» – особенностей образа жизни, которые мешают ему хорошо спать. Поэтому третий компонент КПТ – устранение этих вредных привычек и приобретение полезных. Гармоничные занятия спортом, полноценное питание, планирование рабочего времени и отдыха, прием витаминов и микроэлементов, важных для сна (при их недостатке)… Все это может стать весомым дополнением к терапии.

Четвертая составляющая – техники релаксации и повышения стрессоустойчивости: майндфулнесс, медитации, упражнения на расслабление, контролируемое дыхание… Кто-то относится к этой части терапии как к глубоко второстепенной – и совершенно напрасно. Доказано, что техники релаксации оказывают самостоятельное позитивное воздействие на психологическое состояние человека и его сон. Даже в отрыве от остальных составляющих КПТ и тем более – в комплексе с ними.

При бессоннице многие охотно навешивают на себя ярлыки: «Я тревожный», «Я беспокойный», «У меня не получается перестать думать о бессоннице», «Мой мозг постоянно включен и работает»… Кажется, что с этим ничего не поделать: ну родился человек таким! Кажется, что единственный способ успокоиться – это принять таблетку. На самом деле – ничего подобного. Можно научиться самостоятельно вызывать у себя точно такой же эффект релаксации, какой дает таблетка. Как Александр Суворов из робкого болезненного мальчика стал величайшим полководцем? Тренировал тело и дух. Вот и мы с вами так можем, только тренировать будем психику.

Из всех техник релаксации в КПТ бессонницы наиболее употребительны и эффективны три: дыхательная релаксация, медитация «Осознанное созерцание» и техника «Время беспокойства». Подробно и пошагово они описаны в книге «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель», так что здесь мы обрисуем их схематично.

• Дыхательное упражнение. Сядьте в кресло или на стул, облокотитесь на спинку, расслабьтесь и в течение 3–5 минут дышите с удлиненным выдохом: на 4 счета делайте вдох, на 7 счетов задержите дыхание, на 8 счетов выдохните. Концентрируйтесь на дыхании. Повторяйте практику 4–5 раз в день.