Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

• Осознанное созерцание. Сосредоточьтесь на той информации, которая поступает к вам через органы чувств. Что вы видите, что слышите, что осязаете, каково положение вашего тела в пространстве и так далее. Отстранитесь от побочных мыслей и полностью сконцентрируйтесь только на себе в текущем моменте. Продолжайте «сканирование» своего тела 3–5 минут. Не пускайте в голову никаких посторонних мыслей, даже нейтральных или позитивных. Заметили, что пришла какая-то мысль? Отметьте ее, но возвращайтесь к концентрации на себе: «Что я вижу? Что я слышу? Что осязаю?». Повторяйте практику 2–3 раза в день. Легче всего выполнять ее тогда, когда ваши органы чувств получают много входящей информации: во время приема пищи, занятий спортом, прогулок.

• Техника «Время беспокойства». На протяжении дня с вами происходят разные события, и в вашей голове возникают разные мысли. Некоторые из этих событий и мыслей негативные. Они вызывают эмоции раздражения, гнева, тревоги, подавленности и так далее. Голова не может просто так их отпустить и возвращается к ним снова и снова. В итоге значительную часть дня человек пребывает в негативе и беспокойстве – а бессоннице того и надо. Суть техники в том, чтобы научиться откладывать поводы для эмоций. Случилось с вами что-то, подумали о чем-то неприятном – говорите себе: «Стоп!». Кратко записывайте этот повод или эту мысль в блокнотик и откладывайте ее. Просто договаривайтесь с собой больше не возвращаться к этому. Таким же образом фиксируйте и откладывайте остальные раздражители, с которыми столкнулись на протяжении дня. А один раз в сутки, желательно в постоянное время, садитесь, открывайте блокнотик и в течение 15–20 минут последовательно изучайте свои поводы для беспокойства. В это время можно позволить себе испытывать эмоции в любом диапазоне – беспокоиться, переживать и сокрушаться. Но, как только эти 15–20 минут закончились, ваша задача – вернуться в состояние спокойного накопления и откладывания очередных поводов для стресса.

Иногда перечисленные техники дополняются другими упражнениями или даже заменяются ими в зависимости от потребностей пациента. Но в базовом варианте когнитивно-поведенческой терапии используются именно эти три.

Движемся дальше. Человек с неорганической бессонницей – это человек с гипервозбудимым мозгом, полностью сосредоточенный на проблеме своего сна. Это дает непременный побочный эффект – мысли. Негативные, неконтролируемые, настойчивые, повторяющиеся, пугающие и подавляющие.

«А вдруг это навсегда?».

«Вчера не спал и сегодня не усну».

«Мне ничего не поможет».

«Лучше бы другая болезнь, а не бессонница».

«Бессонница сломала мне жизнь».

Эти и другие подобные мысли совершенно неконструктивны, но очень упрямы. И они не просто бесполезны, но и вредны, потому что под их влиянием человек еще больше накручивает себя по поводу бессонницы и еще сильнее катастрофизирует ситуацию. Чтобы восстановить сон, от таких навязчивых мыслей надо избавляться! Для этого в КПТ существуют техники работы с мышлением.

В наиболее легких случаях (негативных мыслей не так много, они не навязчивы) человек просто учится вовремя их ловить – фиксировать момент, когда они появились, напоминать себе об их несостоятельности и отбрасывать. При серьезных проблемах с негативным мышлением используется реструктуризация. Каждое негативное убеждение ставится под сомнение, опровергается с помощью фактов, и на замену прежней мысли создается новая, конструктивная и полезная. Это сложная и основательная психологическая работа, но она очень эффективна.

Гигиена спальни – завершающий раздел когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Чтобы хорошо спать, важно обеспечить себе оптимальные условия для сна: комфортную постель и надлежащую атмосферу для отдыха.

А теперь – к противопоказаниям. Как вы можете судить, когнитивно-поведенческая терапия бессонницы предъявляет повышенные требования к организму, поэтому она не рекомендуется пациентам с серьезными заболеваниями – например, тяжелой гипертонией или сахарным диабетом. Нельзя проводить КПТБ у пациентов с эпилепсией, так как ограничение сна может спровоцировать приступ. Также важно предварительно исключить органические причины бессонницы (апноэ сна, синдром периодических движений конечностей во сне, гипертиреоз и др.). КПТБ нецелесообразно проводить у людей со сниженными когнитивными способностями, алкоголизмом или наркоманией. Наличие противопоказаний у конкретного человека определяется врачом, который решает вопрос о назначении когнитивно-поведенческой терапии.

У КПТ есть свои ограничения – как и у любого другого метода! И все же этот метод великолепен. Когнитивно-поведенческая терапия в 80 % случаев помогает восстановить сон даже при многолетней бессоннице. На ее фоне возможна постепенная отмена снотворных препаратов (разумеется, только под контролем врача).

Бессонница и коронавирус