Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

В конце 2019 года человечество столкнулось с беспрецедентным явлением – пандемией новой коронавирусной инфекции COVID-19. Болезнь может протекать в разных формах, от бессимптомной до фатальной. Она влияет на многие органы и системы, способна вызывать отдаленные осложнения и длительный «постковидный синдром».

На этом фоне у очень многих людей развилась бессонница. Ввиду распространенности этого явления для него даже придумали новый термин: «коронасомния» (от «корона» – коронавирус и «сомния» – инсомния, то есть бессонница). Как связана бессонница с коронавирусом и как справиться с коронасомнией?

Бессонница у людей с COVID-19

Приблизительно у 20 % пациентов, заболевших коронавирусом, развивается острая и хроническая бессонница. Возникают сложности с засыпанием, ночные пробуждения и/или ранние утренние пробуждения с невозможностью повторно заснуть. Расстройства сна могут продолжаться от нескольких дней до нескольких месяцев и дольше.

Ранее высказывалось предположение, что коронавирус негативно влияет на анатомические образования, биохимические процессы или рецепторы в мозге, отвечающие за осуществление процесса сна. Но до настоящего времени эта концепция не получила достоверного подтверждения. Сегодня ученые всего мира солидарны в том, что бессонница после коронавируса чаще всего является следствием комплексного стресса и изменений образа жизни. Судите сами.

Человеку сообщают, что он заболел серьезной болезнью, от которой можно умереть. Люди, услышав этот диагноз, испытывают не меньший стресс, чем если бы им сообщили, что у них рак, инфаркт миокарда или инсульт. Кроме того, заболевший опасается за здоровье близких и переживает из-за необходимости на какое-то время оставить дела. Если у него высокая температура, кашель, головная боль или другие симптомы, то это само по себе мешает спать. Также он находится на постельном или полупостельном режиме, не занимается спортом, лишен социальной активности, может больше спать ночью или засыпать днем – и все это тоже способствует развитию острой бессонницы! Так что плохой сон на фоне болезни – вполне ожидаемое явление.

По причинам, описанным выше, развивается большинство случаев острой бессонницы на фоне коронавируса. В подобных ситуациях самый эффективный подход – применять принципы здорового сна:

• Старайтесь спать не больше обычного и по возможности сохранять стабильный режим.

• Если болезнь протекает в легкой форме и постельный режим вам не показан, не проводите днем время в кровати.

• Если вечером вам не удается заснуть, не пытайтесь. Встаньте, уйдите в другую комнату, включите неяркий свет и занимайтесь каким-нибудь рутинным делом – например, читайте книгу. Ложитесь при появлении сонливости, но при этом все равно просыпайтесь в то время, которое установили для себя прежде.

• Откажитесь от употребления кофеина.

• Во время болезни часто бывает нечем заняться, поэтому люди начинают подолгу «зависать» в гаджетах. Старайтесь пользоваться электронными устройствами не более 1 часа в день. За 1 час до сна откажитесь от гаджетов.

• Избегайте переедания вечером. Ужинайте за 3–4 часа до сна (минимум – за 2 часа).

Если вы испытываете голод перед сном, можно съесть что-то легкое (например, немного творога или фрукт).

• Практикуйте любые релаксационные техники каждый день: дыхательные упражнения, прослушивание расслабляющих мелодий, медитации с применением онлайн-приложений.

• Позаботьтесь о комфортной спальне.

Как правило, в течение 2–3 недель сон восстанавливается или существенно улучшается. Но не в 100 % случаев! Коронавирус потенциально может вызвать различные проблемы со здоровьем, которые сами по себе провоцируют бессонницу. Под действием инфекции могут возникнуть или обостриться генерализованное тревожное расстройство, депрессия, патология щитовидной железы и многие другие самостоятельные причины бессонницы. Поэтому, если в течение упомянутых 2–3 недель сон не восстанавливается или хотя бы не улучшается от ваших самостоятельных усилий, важно обратиться к врачу для точного выявления причин расстройства сна.

Бессонница после перенесенной

коронавирусной инфекции

Бессонница, которая началась во время болезни, может остаться с человеком и после выздоровления: из острой она постепенно превращается в хроническую. Почему так происходит?

Если пусковым фактором бессонницы был прежде всего сильный стресс, то в дальнейшем человек может продолжить страдать бессонницей на фоне посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это состояние, когда стресс уже прошел, но нервная система не смогла с ним справиться. У человека повышенная тревожность, панические атаки, навязчивые кошмарные сны. Нервная система продолжает «вести себя» так же, как и в момент стресса, – хотя объективно это уже не нужно и вредно.