Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Не забудем и о смартфоне. Экраны гаджетов излучают свет с присутствием того самого активизирующего бело-голубого спектра. По этой причине пользоваться гаджетами перед сном не стоит. Однако ничто не запрещает здоровому человеку взглянуть вечером на часы или взять телефон, чтобы быстро включить медитацию. Во-первых, как мы уже отметили выше, от кратковременного воздействия света мелатонин не пострадает. Во-вторых, можно запрограммировать телефон так, чтобы он в определенный час переключался на нейтральный для глаз ночной режим с желтым экраном. В-третьих, можно задать снижение яркости экрана на вечерние часы, что сделает свет еще более щадящим для глаз. В-четвертых, исследования показывают, что при расстоянии экрана 35 см и более от лица свет действует на нервную систему не так агрессивно.

Как говорится, у каждой медали – две стороны. Если мы полностью изолируем спальню от внешнего света, то и просыпаться нам придется в полной темноте. А лучше бы просыпаться постепенно с рассветом. Но и здесь нам помогают технологии. Можно использовать светобудильники. Если вам нужно вставать в 7 часов утра, то лампа на будильнике начнет понемногу увеличивать освещенность в комнате ко времени пробуждения, имитируя рассвет. Также существуют системы «умного дома», которые постепенно раздвигают шторы или открывают жалюзи незадолго до подъема. Кстати, светобудильники можно на постоянной основе использовать в осенне-зимний период, когда приходится вставать до рассвета.

А вообще, ранее мы уже говорили о том, что современный мир по каким-то причинам сходит с ума по мелатонину и придает ему бо́льшее значение, чем стоило бы. У нас на приеме регулярно бывают пациенты, чрезмерно зацикленные на проблемах освещения. С их слов, им мешает любой свет. Некоторые обладатели занавесок блэкаут рассказывают, что им сильно мешает слабый-преслабый свет по периметру окна, который они видят на рассвете. А кто-то вообще заклеивает световые индикаторы на выключателях.

Если слабейшие источники света мешают вам спать, знайте: это не в свете дело, а в состоянии вашего сна. Человек со здоровым сном их вообще не заметит. А человеку с нездоровым сном будет мешать все, что только может. В подобных случаях не стоит добиваться в спальне беспросветного мрака Мамонтовой пещеры. Надо обратиться к сомнологу.

Температура и влажность

Продолжаем методичное обследование и оздоровление комнаты для сна. И если речь об обследовании, то пришла пора измерить температуру вашей спальни!

Перед сном в организме должно произойти внешне незаметное, но очень важное изменение, от которого зависит дальнейшее засыпание. Должна немного снизиться внутренняя температура тела (у разных людей – в пределах от 0,2 до 0,5 градусов Цельсия). Это снижение начинается примерно за 2 часа до сна и запускает целый каскад процессов, которые помогают нам уснуть. Вероятно, именно поэтому засыпать в условиях жары не просто некомфортно, а очень сложно. Она не дает происходить нужным процессам.

«Неправильная» температура в спальне может мешать не только вечером, но и в середине ночи. Так, в стадии быстрого сна (REM-сна) у человека физиологически отключается механизм температурной регуляции с помощью потоотделения и дрожи. И жару, и холод организм переносит тяжелее: они могут нарушать сон, делать его более фрагментированным. Из-за неподходящей температуры в спальне человек может терять часть REM-сна, а он очень важен для нашей памяти, внимания и психики.

Исследования показывают, что в жарких спальнях выше процент случаев внезапной детской смерти у младенцев, а ночное переохлаждение в слишком холодной спальне предрасполагает к заболеваниям дыхательных путей. Таким образом, и жара, и холод в спальне вредны.

Люди, у которых вечно холодные ноги и руки, – это люди с вегетативными расстройствами. Из-за нарушений сосудистого тонуса, из-за хронического спазма периферических сосудов тело не так эффективно отдает тепло вечером. Вследствие этого температура тела вечером снижается не так быстро и эффективно, и на этом фоне возможны проблемы со сном. Разумеется, это не конкретная самостоятельная причина бессонницы, но все же есть о чем задуматься.

Еще одна загадка: а вы знали, зачем люди раньше носили ночной колпак? Эстетика ни при чем. Просто раньше в неотапливаемых домах было слишком холодно спать. Ночной колпак был предназначен для согревания, ведь голова отдает достаточно много тепла. Если температура поверхности кожи ступней составляет около 20 градусов, то температура поверхности кожи лица – это уже 35 градусов. Голова – это 15 % всей нашей теплоотдачи!

В общем, температура в спальне – это важно. При этом разные исследования дают разные значения оптимальной температуры для сна: от 15,6 до 22,2 градусов. И это, опять же, намекает нам на то, что и условия для сна – индивидуальный момент. Кто-то даже зимой спит обнаженным под тонким одеялом при открытых окнах, а кто-то летом под пуховым одеялом в пижаме и носках. Так что выбирайте под себя! Конечно же, с учетом перечисленных ниже рекомендаций.