Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Никотин действует на организм сильно, глубоко и основательно. Он проникает через гематоэнцефалический барьер – анатомический рубеж, который уберегает нервную систему от большинства химических веществ, попадающих в организм. Это происходит всего через 10 секунд после вдыхания сигаретного дыма. Его активный метаболит котинин выводится из организма несколько дней. Никотин вызывает реакцию со стороны большинства органов и систем, которую сложно назвать здоровой.

Пользы от курения нет. Удовольствие – может быть, но не польза. А вот вред имеется, причем по всем фронтам. В числе прочего никотин негативно влияет на сон.

У этого вещества очень интересное, двухфазное действие на организм. Сначала он проявляет себя как стимулятор: возбуждает сосудодвигательный и дыхательный центры, вызывает повышенную секрецию адреналина и норадреналина. Наряду с этим происходит повышенная продукция серотонина и дофамина, что может повышать настроение и оказывать противотревожный эффект. Затем стимулирующее действие сменяется торможением. Но если человек устал или сразу получил большую дозу никотина, эффект стимуляции может быть практически незаметен. Организм сразу реагирует на сигарету торможением.

Как же никотин влияет на сон? Если десяти курильщикам задать такой вопрос, то часть ответит, что он мешает спать, часть – что помогает, а часть вообще ничего не заметит. Почему так? Не будем забывать, что каждый человек по-своему воспринимает химические вещества и обладает разной к ним чувствительностью – вспомним кофеин. С никотином – все то же самое! Некоторые остро ощущают стимулирующий эффект. После сигареты им хочется работать, развлекаться, разговаривать, гладить белье – только не спать. А у некоторых больше выражен умиротворяющий эффект стабилизации настроения, который сглаживает беспокойства и помогает уснуть.

Таким образом, курение может способствовать засыпанию. Но, к сожалению, только в краткосрочной перспективе – примерно до 5 лет стажа курения. В долгосрочной перспективе никотин влияет на сон однозначно негативно. Почти всем хроническим курильщикам свойственны:

• Увеличение латентности сна, то есть замедление засыпания.

• Удлинение ночных пробуждений.

• Снижение общей длительности сна.

• Трудности с пробуждением.

• Дневная сонливость.

Чем раньше (по возрасту) человек начал курить, тем более резко выражены эти явления. Проблемы со сном могут быть значительными, вплоть до бессонницы. Конечно, сложно представить бессонницу, которая возникла исключительно из-за курения. Но, несомненно, эта вредная привычка способствует ее развитию.

Отдельного упоминания достойно влияние курения на храп и апноэ сна – болезнь остановок дыхания во сне. Курение табака – это введение в организм не только никотина, но и более 300 других веществ, в том числе раздражающих слизистую глотки и провоцирующих ее отек. А где отек – там сужение верхних дыхательных путей и повышенный риск храпа/апноэ. В одном исследовании было показано, что среди людей с обструктивным апноэ сна процент курильщиков составляет 35 %, а среди лиц без расстройств дыхания во сне курят 18 %. Не совсем понятно, как именно влияют на ночное дыхание электронные сигареты. Одно несомненно: доказательная медицина не отмечает никакого позитивного эффекта от вейпов.

Мы рады наблюдать, что в обществе закрепляется тренд отказа от курения. Это достойная затея: не только для здорового сна, но и потому, что курение – важный фактор риска инфаркта, инсульта, диабета, рака и других заболеваний. Никотин безусловно опасен: если у кофеина полулетальная доза (50 % из принявших дозу умирают) составляет 120 мг на 1 кг массы тела, то для никотина это всего лишь 0,33 мг на 1 кг.

Но на пути отказа от вредной привычки многих ждут сложности в виде синдрома отмены. Он может проявляться настойчивой тягой к никотину, повышенной раздражительностью, усиленным аппетитом, неприятными ощущениями в мышцах, головными болями. Тридцать девять процентов бросающих курить также сообщает о нарушениях сна.

Рекомендации по сохранению здорового сна

во время отказа от курения

• Даже короткие занятия спортом улучшат качество сна и снизят уровень стресса.

• Таблетка любого препарата мелатонина за 1 час до сна поможет засыпать при синдроме отмены.

• Любые противострессовые мероприятия окажут благоприятное воздействие на сон.

• Когнитивно-поведенческая терапия (подробности в главе о бессоннице) оказывает позитивное действие на качество сна во время отказа от курения.

• В период отказа от курения человека может беспокоить дневная сонливость вследствие изменения секреции нейромедиаторов. Однако спать днем лучше не ложиться, потому что это нарушит ночной сон.

• При отказе от курения повышается чувствительность к кофеину, поэтому его привычные дозы могут оказывать более сильный стимулирующий эффект. Сократите потребление кофеина, откажитесь от него после 14 часов дня.

Как провести вечер, чтобы хорошо спать ночью