Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

Эффект кофеина дозозависим. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) признает допустимой дозу 400 мг кофеина в сутки (для человека без нарушений сна). При превышении этой дозы возможно более длительное и агрессивное действие кофеина на нервную систему. В исследовании сравнили реакции людей, получивших 250 мг кофеина в 17 часов вечера, и тех, кто принял 750 мг кофеина в 11 часов утра. В обеих группах сон был нарушен одинаково. Кто-то скажет: «А почему? Пусть я приму огромную дозу кофеина, но ведь максимум через 8 часов она все равно выведется!».

Не совсем так. У любого химического вещества, принятого внутрь, есть так называемый период полувыведения. Это время, за которое доза наполовину выводится из организма. Объясним, как это работает, на примере.

Например, человек выпил чашку кофе, в ней было 200 мг кофеина. Время полувыведения кофеина 4–5 часов. Это значит, что через 4–5 часов в организме человека уже 100 мг кофеина. Еще через 4–5 часов концентрация снова уменьшается вдвое, и по кровотоку все еще носятся 50 мг кофеина. И так далее…

Если человек употребил высокую дозу кофеина в первой половине дня (например, выпил 4–7 чашек чая и кофе), то 6–8 часов недостаточно для «качественного» избавления организма от стимулятора. Сон будет страдать и от остаточной дозы, потому что она все еще будет достаточно большой.

В чем именно заключается негативное воздействие кофеина на сон?

• Удлинение времени засыпания.

• Склонность к фрагментации сна, частым пробуждениям.

• Более поверхностный и чуткий сон.

• Снижение субъективного качества сна (сон кажется хуже, чем был на самом деле).

• Учащенное ночное мочеиспускание (кофеин обладает мочегонным эффектом).

В исследованиях показано, что под действием кофеина увеличивается представленность 1 стадии медленного сна – это самый поверхностный сон, который не несет ощутимой пользы и не создает ощущения «выспанности». А 3 стадия медленного сна, целительная для всего организма, сокращается. Сон становится более фрагментированным, увеличивается частота микропробуждений.

«А на меня кофеин не действует!»

В Центре медицины сна мы наблюдали Валентина, который «выходил из строя» от одной-единственной чашки кофе. У него тут же начиналась тахикардия, повышалось давление и появлялась дрожь в руках, а в следующую за приемом ночь он засыпал только под утро. Наталья реагирует на кофеин противоположным образом – если точнее, никак. Она может выпить чашку двойного эспрессо на ночь и спокойно заснуть. Эти ситуации указывают на то, что разные люди по-разному ощущают действие кофеина.

Нервная система отзывается на кофеин при его присутствии в организме в дозе от 40 мг (у высокочувствительных) до 600 мг (у низкочувствительных). Представляете, какой разброс? Первого отлично взбодрит чашка чая, а второй может весь день заливаться тонизирующими напитками и не почувствовать ровным счетом ничего.

Длительность действия кофеина – тоже индивидуальный момент. Тот же Валентин на приеме рассказывает, что от чашки кофе, выпитой в 13 часов дня, он не может быстро уснуть даже в 22 часа вечера. Так оно и есть: Валентин – медленный метаболизатор кофеина. А Дмитрий говорит, что вообще не понимает ажиотажа вокруг кофе, потому что бодрость и прилив сил после выпитой чашки длятся лишь час-другой, а потом исчезают.

Чувствительность к кофеину и длительность его бодрящего действия определяются генетическими особенностями человека. Ген ADORA2A определяет связывание кофеина в нервной системе, активность его взаимодействия с нервными клетками и в конечном счете силу его эффекта. Ген CYP1A2 отвечает за длительность действия вещества – скорость его расщепления и выведения из организма. Если оценить человеческую популяцию в целом, то людей с низкой чувствительностью к кофеину больше, чем с высокой.

На чувствительность к кофеину и продолжительность его действия влияют и другие факторы. К примеру, никотин ускоряет метаболизм кофеина; его полувыведение у курильщиков сокращено до 1,5–2 часов. Это одна из причин, по которым хронические курильщики часто пьют много кофе.

Замедленное выведение кофеина характерно для беременных женщин, людей с заболеваниями печени и пожилых. Кстати, у пожилых людей не только более медленное выведение кофеина, но и повышенная чувствительность к нему в сравнении с молодыми.

А могут ли те, на кого «не действует» кофеин, спокойно пить чай-кофе в любое время и в любых количествах? Все-таки скорее нет, чем да. Кофеин – независимо от того, насколько человек ощущает его бодрящий эффект – является неспецифическим раздражителем для нервной системы. У людей с любой чувствительностью к кофеину в ответ на его прием увеличивается секреция кортизола и норадреналина. Эти гормоны – участники реакции «бей или беги», нашего типичного ответа на стресс.