Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни

• Меньше заваривайте кофе и чай. Сокращение времени заваривания снижает дозу кофеина в напитке, так как значительная его часть просто не успевает экстрагироваться из листьев или зерен.

• Если вам важен сам вкус кофе, а не содержащийся в нем кофеин, то пейте кофе декаф. Декаф – это декофеинизированный, то есть лишенный кофеина кофе. Хотя лишенный – это громко сказано: в чашке декаф остается 10–30 % того кофеина, что изначально был в кофейных зернах, но все равно это не полная доза. В настоящее время существует и декофеинизированный чай.

• Выбирайте арабику – в ней меньше кофеина. Кстати, лидер по содержанию кофеина – робуста, растущая в Новой Гвинее (2 % кофеина!).

• Пейте черный чай вместо зеленого. В зеленом больше кофеина, чем в черном. Самым активизирующим чаем является пуэр – с ним будьте осторожны. Также стимулирующий компонент содержится в матэ.

• При пристрастии к кофе или чаю рекомендуется избегать параллельного приема ряда препаратов и добавок, которые тоже оказывают стимулирующее действие на нервную систему. Среди них: эфедрин, теофиллин, эхинацея, женьшень, обезболивающие и противопростудные средства с кофеином. При их одновременном приеме могут возникнуть не только проблемы со сном, но и другие негативные эффекты: повышение давления, тахикардия, тошнота, даже судороги.

• Уменьшите количество сахара в чае или кофе. С сахаром можно случайно выпить больше напитка, чем планировалось.

• Кофеин обезвоживает, так как способствует выведению натрия из организма. Поэтому на протяжении дня пейте не только кофе и чай, но и воду.

• Откажитесь от дешевого чая в пакетиках. Измельченная субстанция внутри пакетика – это самое низкокачественное чайное сырье. Туда попадают черешки и «старые» крупные листья, в которых кофеина больше. Кроме того, они тонко перемалываются, что облегчает высвобождение кофеина.

• Откажитесь от дешевого растворимого кофе. Никто не знает, сколько именно в нем кофеина и не добавлен ли он туда специально, чтобы сделать кофе более бодрящим (а значит, более привлекательным для покупателя).

• При регулярном приеме бодрящий эффект кофеина снижается, а его негативное воздействие на сон не исчезает – организм постепенно формирует толерантность. Чтобы добиться максимальной бодрости днем и не навредить сну, принимайте кофеинсодержащие напитки прерывисто: например, через день или несколько раз в неделю.

• Избегайте регулярного употребления чая и кофе для бодрости, если вы не высыпаетесь. Они не помогут компенсировать недосыпание! В одном исследовании смоделировали тяжелую рабочую неделю: 5 часов сна в сутки, интеллектуальные тесты для имитации рабочих задач. Чтобы обеспечить бодрость и производительность, участники употребляли кофеин. Его позитивное влияние исчезло через 2 дня. А в дальнейшем потребители кофеина чувствовали себя даже более усталыми и раздраженными, чем участники контрольной группы, которым стимуляторы вообще не предлагались.

Где еще содержится кофеин?

Чай и кофе – не единственные источники кофеина. Он содержится во многих продуктах, напитках, добавках и препаратах. Уверены, что у вас нет избытка кофеина? Взгляните на таблицу ниже и проверьте.

Обращаем ваше внимание на то, что данные в таблице могут быть не совсем точными. Производители периодически меняют состав продуктов, а кофе или чай «домашнего изготовления» могут быть и вовсе разными – вы помните об эксперименте ученых из Флориды…

Как понять, что мне надо уменьшить содержание кофеина в рационе?

Содержание кофеина в продуктах и напитках отличается. Сколько его на самом деле в вашем чае или кофе? Приблизительно известно, а точно никто не скажет. Как же конкретному человеку понять, что он употребляет слишком много кофеина и его потребление пора снизить? По своему самочувствию.

Если вы регулярно употребляете кофеинсодержащие продукты или напитки, обратите внимание: есть ли у вас какие-то из перечисленных симптомов?

• Головная боль.

• Бессонница.

• Раздражительность.

• Частое мочеиспускание.

• Снижение фона настроения.

• Снижение уровня энергии.

• Ускоренное сердцебиение.

• Дрожь в руках.

• Тошнота.

• Сухость во рту.

• Диарея.

Конечно, это достаточно нечеткие симптомы, которые могут указывать на море других проблем. Но наличие сразу нескольких признаков может указывать на избыток кофеина. Не беспокойтесь, смертельной опасности нет: чтобы убить человека, требуется 10–20 граммов кофеина, а такие дозы нам в обиходе просто недоступны. Но все равно: если организм сигнализирует, что с него хватит бодрости – надо прислушаться.

Еще один, даже более четкий сигнал кофеиновой «передозировки» – истощение бодрящего эффекта от кофе и чая. Остановимся на этом подробнее.

Кофе вызывает сонливость?

Бывает, что люди пьют много чая и кофе, но при этом ощущают себя усталыми, разбитыми и сонливыми. Почему так?