Время

ТМ-ПРАКТИКА

ФОРМИРОВАНИЕ РУТИН. ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Ольга Стрелкова, генеральный директор ООО «Лидер-консалтинг», член Правления общественного движения Лига «Время»

Я взялась за «смертельный» (для меня) эксперимент – приучить себя к регулярным полезным действиям. От регулярного приема витаминов до уборки квартиры перед сном. Надо сказать, что обязательная программа (любая, даже самая простая) – мой враг, я – мастер произвольной программы. Блоху подковать – пожалуйста, посуду помыть – только с большим внутренним сопротивлением.

С чего все началось? Многие годы, практически всю мою сознательную жизнь я мучалась от синдрома «хмурого утра» (низкое давление, мега-сова и т. п.). Первые два часа после просыпания были сплошной черной полосой: страшный мир на меня надвигается, надо спрятаться как можно глубже в постель, все планы отменяются, есть не могу, жить не хочу и т. п. Через два часа это полностью проходит, но осадок остается. Наконец, я придумала пару трюков, как это «хмурое утро» обмануть. Возник определенный утренний ритуал, который уничтожил все утренние негативные эмоции раз и навсегда. Ритуал был настолько удачен, что забросить его не представлялось возможным, хотелось закрепить крепко-накрепко.

Я завела таблицу учета ежедневных рутин. На каждую дату – 20 клеточек, в каждую из которых вписано условное наименование нужного действия.

Доброе утро состояло из желтого кимоно (клеточка КИМОНО, раскрашена желтым) и «квартира убрана перед сном» (клеточка раскрашена сиреневым). Розовые клеточки означали косметические процедуры – крем утром, крем вечером, ресницы (да, я легко могла пропустить самые базовые действия по уходу за собой). Ярко-красная клеточка ПЛАН ДНЯ напоминала о том, что план дня по пустографке Лиги «Время» должен быть всегда. Еще в список рутин вошли – витамины, работа по книге, подготовка к экзаменационному английскому (не путать с общечеловеческим, которым я владею свободно), запись в 5-летнем дневнике (типа мемуарника), ежедневная лягушка, контрастный душ, гимнастика, 10 тысяч шагов каждый день, ежедневный разговор с ребенком и др.

Что из этого получилось и как это получилось? Основной и единственный инструмент в этом «марафоне рутин» – цветная разноклеточная таблица учета рутин. Каждый день нужно с ней сверяться и зачеркивать то, что было сделано. Причем строго по факту ПОЛНОГО исполнения. Если шагов было пройдено не 10 000 +, а 9700, клеточка не зачеркивается. Если с ребенком был не полноценный разговор, а переписка в соцсетях – клеточка не зачеркивается. Если лягушка была не съедена, а только «понадкусана» – клеточка не зачеркивается.

Во-первых, письменная фиксация помогает зачеркивать больше клеточек. Вечером пришел домой, посмотрел в таблицу и быстренько позакрывал рутины – пост в фейсбук написал, ребенку позвонил, упражнение-другое по экзаменам сделал.

Во-вторых, письменный учет помогает не падать духом. Весь марафон был рассчитан на 100 дней. Конечно, были и срывы – дни с очень маленьким процентом выполнения рутин (меньше 50 %), дни совсем без фиксации (2–3 раза случалось за 2,5 месяца). Эмоционально кажется, что все пропало, все было зря, незачем продолжать. А посмотришь в свои бумажки – и, оказывается, что статистика общая совершенно не ужасающая. Средний показатель все равно довольно высокий. Явно «ползем в нужном направлении».

Есть много спекуляция о сроках формирования привычек. Мол, за 21 день все «срастается», или за 40, или за полгода. А кому-то и 10 000 часов мало. Все и так, и не так. Первые три-четыре недели (а не ровно 21 день, у всех по-разному) – это разучивание нужного паттерна поведения. Тут лучше ритуал выполнять до абсурда точно. Если якорь-фетиш на «доброе утро» – это нарядное нежно-желтое кимоно, то именно это кимоно, свежее, идеально отглаженное должно бросаться вам в глаза, когда вы проснулись. Если звонок ребенку закреплен за определенным часом – убейтесь, но звоните именно тогда (так гораздо легче себя приучить, существенно ограничив выбор).

Более тщательное, но совершенно не окончательное закрепление привычки происходит где-то через 40–50 дней. Тут очень легко решить, что все уже «схватилось» и назад дороги нет. А впечатление более чем обманчивое. Бросишь следить за собой, перестанешь письменно фиксировать – и уже нужное действие происходит не каждый день, а 2–3 раза в неделю, а там – и реже. Реальное закрепление происходит где-то через 3–4 месяца, иногда – полгода.