Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить

С биологической точки зрения, гормезис – это способность стимулировать обычные молекулярные восстановительные механизмы, подвергая постоянному стрессу те клетки, которые их переносят. Это относится и к нервным клеткам. Стресс всегда незначительный, но непрерывный. При многократном раздражении клетки начинают обращаться за содействием к молекулярным восстановительным механизмам. Именно эти «группы техподдержки» начинают выходить в отставку, когда мы стареем. Однако постоянные сигналы с просьбами вернуться на службу поддерживают их активность, и в результате наше тело находится в лучшей форме, а жизнь в пожилом возрасте становится более благополучной.

И ограничение калорий, и диеты на растительной основе успешно замедляют процесс старения благодаря гормезису, по крайней мере, у лабораторных животных, но появляются все новые доказательства, что сходные механизмы работают и у людей. Эти восстановительные механизмы ремонтируют все: от дефективных белков до протечек в клеточных мембранах. Стимулируются определенные факторы роста, такие как заботливый к нейронам BDNF (который, как вы помните, делает много хорошего для роста нейронов и их связей в мозге). Диетические ограничения стимулируют гормезис, убеждая клетки в том, что их владелец голодает. Если ограничение калорийности происходит постоянно, восстановительные механизмы непрерывно активируются.

Прошу заметить, что я не рекомендую вам режим жесткого ограничения калорийности. На самом деле исследования показали, что соблюдение такого режима в течение лишь пяти дней в месяц приносит пользу пожилым людям, но больший срок грозит негативными физиологическими последствиями. Впрочем, не все согласны, что даже пять дней – это хорошая идея.

Диеты на растительной основе достигают цели, поскольку они насыщены фитохимическими соединениями, которые бесконечно твердят клеткам вашего мозга, что они должны считать себя… гм… овощами. Эти соединения каким-то образом убеждают армию антиоксидантов, о которых мы говорили раньше, вернуться в боевое положение и приступить к уничтожению клеточного мусора и свободных радикалов. В сочетании с улучшенным в результате упражнений кровообращением, жизненно необходимым для вывода отходов, вы получаете мощную команду материально-технической поддержки. Фитохимические соединения также убеждают нервные клетки вырабатывать больше BDNF, активируя процесс создания новых нейронов. То, что ваш организм может рассматривать употребление овощей как раздражающий фактор, не ускользнуло от моего внимания. Но пока вы продолжаете досаждать вашим клеткам, вы стимулируете действие молекул, которые удлиняют жизнь.

Мы начинаем понимать не только то, какие продукты нужно употреблять, но и то, как они воздействуют. Выясняется, что сложный состав этих продуктов – тот самый аспект исследований, который с большим трудом поддается объективной оценке, – и может являться причиной эффективности в замедлении процессов старения. Употребление БАДов и отдельных добавок, вроде витамина E, не слишком полезно для большинства людей. Вы просто выводите их через пищеварительный тракт, и это значит, что люди, обожающие длинные списки пищевых добавок, всего лишь имеют очень дорогую мочу. Секрет заключается в синергии между компонентами, которые содержатся в реальных фруктах и овощах, причем многие из них еще не определены. Это имеет смысл с эволюционной точки зрения. Ничто в нашей истории питания не наделяло нас благодатью очищенных пищевых добавок, большинство из которых не существуют в естественном виде и в такой мощной концентрации. Питательные вещества всегда содержались в своих растительных «хозяевах», и мы употребляли их в природном виде. Это совсем не то, что производят фармацевтические компании.

Если вы хотите получить полезные эффекты, описанные в этой главе, вам нужно выйти из дома и погулять, поплавать или просто пройтись во дворе, а потом положить на тарелку что-нибудь богатое фитохимическими соединениями.

Только смотрите, чтобы это была небольшая тарелка!

Резюме

Больше двигайтесь и ешьте с умом

• Регуляторная функция, – набор познавательных способностей, включающий управление эмоциями и контроль над познавательными функциями, – ослабевает с возрастом по мере того, как выходят из строя восстановительные механизмы мозга.

• Увеличение физической активности подразумевает увеличение интеллектуальной бодрости (улучшение регуляторной функции) независимо от возраста.

• Хотя наш мозг занимает лишь 2 % от общего веса нашего тела, он поглощает 20 % калорий, которые вы употребляете в пищу.

• Доказано, что ограничение калорийности уменьшает концентрацию соединений, связанных с возрастными воспалительными процессами, улучшает сон и настроение и повышает уровень энергии, – все то, что ассоциируется с более долгой жизнью.

• Диеты с большим количеством овощей, орехов, оливкового масла, рыбы и цельных злаков (например, средиземноморская диета или MIND-диета) улучшают рабочую память и снижают риск болезни Альцгеймера.

8. Ваш сон