Возраст ни при чем. Как заставить мозг быстро думать и много помнить

Исследователи продемонстрировали значительную пользу диеты для познавательной сферы, начиная от перемен в исполнительной функции и заканчивая улучшением рабочей памяти. В одном исследовании 300 участников были случайным образом распределены на три группы: средиземноморская диета с оливковым маслом первого отжима, средиземноморская диета с орехами и обычная диета. Эксперимент продолжался четыре года. Средиземноморская диета с орехами давала существенную прибавку плюс 0,1 от базовой линии. Средиземноморская диета с оливковым маслом набрала плюс 0,04. Результат может показаться незначительным, но это была огромная разница по сравнению с контрольной группой с депрессивным результатом минус 0,17 от базовой линии.

Положительные изменения также были отмечены для регуляторной функции и даже общей познавательной способности: здесь обе разновидности средиземноморской диеты далеко превосходили обычную. Эти цифры были получены в результате рандомизированного, основанного на контролируемом со стороны исследователя вмешательства в рацион питания. Вам не нужно обращаться к своему личному специалисту по статистике для подтверждения важности этих результатов.

Другие исследования, проведенные в США, подтверждают эти результаты. В одном из них, получившем название MIND-диеты и сочетавшем средиземноморскую диету с другой программой, ранее подтвердившей свою ценность для понижения кровяного давления (DASH-диета), исследователи обнаружили не только остановку возрастного когнитивного упадка, но и уменьшение риска деменции. Дэвид Беннет, директор центра Раша по исследованию болезни Альцгеймера в Чикаго, написал о результатах долговременных исследований в журнале Scientific American: «[эпидемиолог и специалист по питанию] Марта Клэр Моррис обнаружила, что так называемая MIND-диета, богатая ягодами, овощами, цельными злаками и орехами, резко снижает риск развития болезни Альцгеймера».

В словах Беннета содержится ответ на вопрос, который вы можете задать: «В чем секрет этой диеты?» Некоторые ингредиенты хорошо знакомы и, наверное, звучат как рекомендации диетолога для вашей матери: никаких жирных соусов, много фруктов, овощей и бобовых. Больше цельнозерновых злаков. И рыба в ежедневном рационе. Ах да, и никакой соли в лакомых средиземноморских блюдах.

Но другие рекомендации могут показаться не столь знакомыми. Орехи богаты жирами, однако они составляют важную часть диеты. Растительное масло кажется символом жира, но в ограниченных количествах и только оливкового происхождения оно придает мозгу определенный импульс. MIND-диета немного другая, потому что налегает на ягоды и ограничивает прием рыбы одним разом в неделю. Если вы американец – это все то, чего вы еще не едите. Поэтому она называется средиземноморской диетой, а не «диетой Макдональдса».

Остается еще много работы, чтобы разобраться в сотнях переменных величин, которые вызывают скепсис у ученых вроде меня. Вероятно, все можно будет свести к цитате из Майкла Поллана в стиле Хемингуэя: «Ешьте еду. Не слишком много. В основном растительную».

Но эти усилия создают хорошую стартовую площадку. Это первые исследования о питании в пожилом возрасте за долгие годы, которые заставили меня сказать: «Пожалуй, это заслуживает внимания». Они формируют основу для новой серии исследовательских проектов по изучению влияния диеты.

Под лежачий камень вода не течет

Настенные плакаты были в моде, когда я учился на последнем курсе колледжа. На одном из популярных плакатов был изображен бодибилдер, поднимающий тяжести. Тренировка с отягощением позволяет наращивать мускулы, так как при ней происходят крошечные разрывы в мышечной ткани, которые впоследствии залечиваются. Этот процесс восстановления и позволяет наращивать объем мышечной массы. Нужно постоянно создавать мышечный стресс – мелкие разрывы и растяжения, – чтобы выглядеть так, как юноша на плакате. Ему неуютно; в сущности, он корчит гримасу над знаменитым изречением, набранным внизу крупными буквами: «Под лежачий камень вода не течет!» (Часто рядом вешали второй плакат с изображением пузатого любителя пива, поедающего гамбургер, с сопроводительной надписью: «Не течет? Не течет!»)

Идея позитивного эффекта от незначительных раздражителей, гормезиса, неожиданным образом связана с диетами для борьбы со старением. Она фактически объясняет их действенность.