The End of Mental Illness

Лучшие овощи: низкогликемические, такие как сельдерей, шпинат, брокколи, брассика (брокколи, брюссельская капуста, цветная капуста)

Лучшие фрукты: низкогликемические, такие как яблоки, апельсины, черника, малина, ежевика, клубника

ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ

Продукты с высоким гликемическим индексом и низким содержанием клетчатки, такие как белый и пшеничный хлеб, макароны, белый картофель, рис.

Сахар - не приносит никакой пользы, лишает организм хрома и других ценных витаминов и минералов

Кукуруза

Переработанные продукты

Сухофрукты: чернослив, абрикосы, инжир, клюква; изюм, финики

Фрукты с высоким гликемическим индексом - ананас, арбуз, спелые бананы

Сон

СЪЕШЬТЕ ЭТО

Специи, улучшающие сон: корень имбиря

Продукты, богатые мелатонином - гормоном сна: концентрат сока терпкой вишни, кислая вишня, грецкие орехи, корень имбиря, спаржа, помидоры

Продукты, богатые серотонином: сочетайте триптофансодержащие продукты, такие как яйца, индейка, морепродукты, нут, орехи и семечки (строительные блоки для серотонина), со здоровыми углеводами, такими как сладкий картофель и киноа, чтобы вызвать кратковременную реакцию инсулина, который направляет триптофан в мозг. Темный шоколад также повышает уровень серотонина

Чай из ромашки или маракуйи

ПРОПУСТИТЬ ИЛИ ОГРАНИЧИТЬ

Алкоголь, в том числе вино, хуже влияет на мозг; храп усиливается при употреблении алкоголя

Кофеин - в том числе в темном шоколаде (который также содержит теобромин)

Энергетические напитки (да!)

Острая пища - особенно на ночь

Грейпфрут - из-за повышенной кислотности может вызывать изжогу по ночам

Продукты, содержащие мочегонные вещества - сельдерей, огурцы, редис, арбуз (они заставят вас постоянно ходить в туалет).

Продукты, содержащие тирамин - он повышает уровень норадреналина, стимулирующего нейротрансмиттера: помидоры, баклажаны, соя, красное вино, выдержанные сыры

Нездоровая жирная пища, такая как гамбургеры, картофель фри и сырная пицца, в которых содержатся трудноусвояемые насыщенные жиры

Чили из черной фасоли - он заставит ваш желудочно-кишечный тракт урчать

Продукты с высоким содержанием белка - они труднее перевариваются

[760] Т. С. Сатьянараяна Рао и др., "Понимание питания, депрессии и психических заболеваний", Индийский журнал психиатрии 50, № 2 (апрель-июнь 2008 г.): 77-82.

 

[761] Jerome Sarris et al., "Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry," Lancet 2, no. 3 (2015): 271-74.

[762] Felice N. Jacka et al., "Western Diet Is Associated with a Smaller Hippocampus: A Longitudinal Investigation," BMC Medicine 13 (September 8, 2015): 215.

[763] Felice N. Jacka et al., "Dietary Patterns and Depressive Symptoms over Time: Examining the Relationships with Socioeconomic Position, Health Behaviours and Cardiovascular Risk," PLOS One 9, no. 1 (January 29, 2014): e87657.

Бехназ Шакерсайн и др., "Благоразумная диета может смягчить неблагоприятное воздействие западной диеты на когнитивный спад", Альцгеймер и деменция, 12, № 2 (февраль 2016 г.): 100-109.

Эмбер Л. Ховард и др., "СДВГ связан с "западной" диетой у подростков", Журнал расстройств внимания 15, нет. 5 (July 2011): 403-11.

Джованни Тарантино, Винченцо Ситро и Кармине Финелли, "Шумиха или реальность: Должны ли пациенты с НАЖБП, связанной с метаболическим синдромом, придерживаться диеты охотников-собирателей (палео) для снижения заболеваемости?" Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases 24, no. 3 (September 2015): 359-68.

[764] Национальный центр по профилактике хронических заболеваний и укреплению здоровья, Сила профилактики: Chronic Disease ... the Public Health Challenge of the 21st Century, US Department of Health and Human Services, Centers for Disease Control and Prevention, 2009, https://www.cdc.gov/chronicdisease/pdf/2009-Power-of-Prevention.pdf.

[765] Maximus Berger et al., "Cross-Sectional Association of Seafood Consumption, Polyunsaturated Fatty Acids and Depressive Symptoms in Two Torres Strait Communities," Nutritional Neuroscience, August 3, 2018, https://doi.org/10.1080/1028415X.2018.1504429.

[766] Lawrence E. Armstrong et al., "Mild Dehydration Affects Mood in Healthy Young Women," Journal of Nutrition 142, no. 2 (February 2012): 382-88.

Мэтью С. Ганио и др., "Умеренное обезвоживание ухудшает когнитивные способности и настроение мужчин", Британский журнал питания 106, № 10 (28 ноября 2011 г.): 1535-43.

[767] Ана Адан, "Когнитивная деятельность и обезвоживание", Журнал Американского колледжа питания 31, № 2 (2012): 71-78.

[768] Kunio Nakamura et al., "Correlation between Brain Volume Change and T2 Relaxation Time Induced by Dehydration and Rehydration: Implications for Monitoring Atrophy in Clinical Studies", NeuroImage: Clinical 6 (2014): 166-70.

[769] Paul D. Lindseth et al., "Effects of Hydration on Cognitive Function of Pilots," Military Medicine 178, no. 7 (July 2013): 792-98.

[770] Дэниел Г. Амен и Тана Амен, Путь мозгового воина (Нью-Йорк: Новая американская библиотека, 2016), 113.