Смерть в большом городе: Почему мы так боимся умереть и как с этим жить

Тревога из-за неопределенности в чем-то похожа на аллергическую реакцию. Если у вас есть аллергия, вы знаете, как это бывает: организм сталкивается с аллергеном, допустим с пылью. Он моментально реагирует: глаза начинают слезиться, кожа – чесаться, голова кажется пустой и ватной. В конечном итоге ваши страдания заставляют организм защититься от аллергена. В случае с непереносимостью неопределенности реакция возникает практически так же быстро. Допустим, у вас на коже появилась новая родинка. Вы вспоминаете лето, проведенное под солнцем, и переживаете, не меланома ли это.

Каким было бы разумное поведение в этой ситуации? Вероятно, поход к дерматологу. После того как он осмотрит родинку и скажет, что она безвредна, вы забываете о ее существовании и продолжаете жить дальше.

В случае если у вас «аллергическая реакция» на неопределенность, эта история вряд ли будет такой простой. Если вам невыносима неизвестность, скорее всего, вы потратите много времени и сил на поступки, которые, по вашей внутренней логике, должны помочь как можно быстрее и полностью избавиться от неопределенности.

Каким может быть это поведение:

● Поиск подтверждений. В нашем примере это может означать часы, проведенные за чтением информации о родинках на форумах, выкладыванием фотографий вашей родинки в социальных сетях, консультациями с соседкой, у которой тоже была родинка, и с друзьями.

● Составление списков. Некоторые люди всерьез увлекаются написанием списков, вне зависимости от намерения использовать их. Применительно к нашему примеру можно, скажем, найти и записать всех лучших дерматологов города (или мира – зачем себя ограничивать?).

● Перепроверки. А если дерматолог ошибся? Вдруг результат анализа оказался ложноотрицательным? Если проконсультироваться еще у двух-трех врачей, можно получить более надежную информацию. А если почитать статьи в научных журналах по дерматоонкологии, то можно еще и попытаться в процессе консультаций уличить врачей в некомпетентности.

● Полный личный контроль. Врачи тоже люди и могут ошибаться. Довериться одному из них недостаточно, уровень неопределенности остается высоким. Нетолерантным к неопределенности людям может быть сложно полностью довериться врачу, не перепроверяя за ним результаты с помощью «Гугла» и не сравнивая свою родинку с фотографиями новообразований в интернете – на всякий случай.

● Прокрастинация и избегание. Если вас пугает неопределенность, то услышать диагноз от дерматолога вообще-то тоже страшно. Но можно бесконечно откладывать визит к врачу, например раз за разом пропуская его из-за внезапно навалившейся работы.

● Отвлечение. Люди, которые тяжело воспринимают неопределенность, могут тратить много сил на то, чтобы каждый день их жизни был максимально загружен делами и времени на общение с врачом не оставалось.

Как я писала выше, все это может отнимать очень много сил, денег, времени. Но это еще не самое худшее. Гораздо хуже то, что неопределенность по определению неустранима (случайный каламбур). Если мы все еще не видим будущего, то нет ничего, что могло бы гарантировать нам точное знание того, что нас ожидает. А значит, все наши усилия, направленные на то, чтобы заглушить тревогу, бесполезны. Именно поэтому работа с повышением толерантности к неопределенности важна (если неопределенность вызывает у вас нечто вроде аллергии). Смысл терапии при непереносимости неопределенности не в том, чтобы научиться пускать все на самотек. Мы можем подготовиться к тому, к чему стоит подготовиться, и жить полноценной жизнью. Давайте поговорим о том, как этого достичь.

Выстраивание толерантности к неопределенности

Самое популярное упражнение для достижения этой цели называется «Как если бы. Если читаете эту книгу сначала, вы, вероятно, уже догадались, что оно как-то связано с экспозицией к триггеру. Итак, вот что нужно делать.

Шаг 1. Составьте список того, что вы делаете, чтобы избежать неопределенности.

Для начала можно взять список вариантов поведения, приведенный выше, и отредактировать под себя. Лучше всего, если вы, как настоящий детектив, пару дней, а то и больше (до недели) понаблюдаете за своей повседневной жизнью и отследите тип поведения. Что вы делаете, когда сомневаетесь в уместности поста, который написали в соцсети? Что происходит, когда вы не знаете, пустят ли вас с этим рюкзаком в самолет?

Шаг 2. Систематизируйте поведение по степени тревоги, связанной с ним.