Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь

• Другое настроение/счастье: определяем и отслеживаем настроение.

Письменные задания 15.1 и 15.2.

Глава 8. Заключение

• Когда у нас появляются негативные автоматические мысли, мы зачастую думаем в основном о той информации и нашем опыте, которые могли бы подтвердить наши выводы.

• Важно считать свои заряженные мысли гипотезами или догадками.

• Собрав доказательства, которые бы подтверждали или опровергали заряженные мысли, вы сможете снизить интенсивность негативных эмоций.

• Доказательства представляют собой факты, а не интерпретации.

• Пятый столбец дневника мыслей предлагает начать поиск информации, опровергающей заряженную мысль.

• Важно выписывать все доказательства против заряженной мысли.

• Вы можете задавать себе вопросы из рубрики «Полезные советы», когда заполняете пятый столбец дневника мыслей.

9. Альтернативное или взвешенное мышление

Aкико была дома. Она болела гриппом, поэтому попросила свою семилетнюю дочь Юки тихонько поиграть, пока она отдохнет. Спустя час Акико пошла на кухню приготовить чай и обнаружила разбросанные по полу карандаши и куски цветной бумаги, а также открытый тюбик с клеем на столе, ножницы в корзине для бумаг и наполовину выпитый стакан молока возле холодильника…

Акико была вне себя. Она нашла Юки спящей под включенный телевизор в гостиной. На подушке рядом с ее головой лежала большая открытка, усыпанная сердечками, с надписью: «Я люблю тебя, мамуля! Поправляйся скорее!» Акико покачала головой и улыбнулась. Она накрыла Юки одеялом и вернулась на кухню, чтобы сделать чай.

Порой дополнительная информация полностью меняет наш взгляд на события. Когда Акико вошла на кухню в первый раз, она не ожидала увидеть беспорядок и сразу же рассердилась, что Юки все разбросала. Гнев сопровождала заряженная мысль: «Юки совсем не думает о других, как можно устроить такой погром, когда я болею». Но стоило Акико увидеть открытку с пожеланиями выздоровления, ее эмоциональный ответ сразу же поменялся. Она подумала: «Юки переживала за меня и хотела помочь мне. Какая же она у меня заботливая!» Эту новую мысль сопровождало чувство признательности и нежность к дочери. Поняв причины беспорядка, Акико поменяла свое восприятие и настроение.

Вик: собираем новые доводы

Глава 8 началась с описания реакции Вика на изменение выражения лица его жены после слов, что на субботу он запланировал визит к «Анонимным алкоголикам». Вик интерпретировал выражение лица Джуди таким образом: «Она огорчилась из-за того, что я провожу свободное время не с ней и детьми». Гнев вспыхнул при следующих мыслях: «Она не права, что считает мое лечение менее важным», «Если бы она заботилась обо мне так же, как о детях, то была бы рада тому, что я отправлюсь на встречу», «Я ей безразличен». Интерпретация выражения лица Джуди вызвала у Вика не только эмоциональную, но и поведенческую реакцию. Он закричал на Джуди, ударил кулаком по столу, стремительно выбежал из дома и поехал в ближайший магазин спиртных напитков. К счастью, прежде чем войти туда, Вик записал в дневник мыслей доказательства истинности и ошибочности заряженной мысли «Я ей безразличен» (см. рис. 8.1).

Проанализировав всю информацию в дневнике мыслей, Вик осознал, что Джуди заботилась о нем во многих ситуациях. Более того, он начал задумываться о том, почему она огорчилась из-за его желания пойти на собрание «Анонимных алкоголиков». Психотерапевт заметил, что стрессу на работе часто предшествовали ситуации, когда Вик делал какие-то предположения относительно мыслей своей начальницы (эти предположения обычно оказывались ошибочными). Поэтому Вик задумался, не были ли ошибочными его предположения о мыслях Джуди.

ДНЕВНИК МЫСЛЕЙ

Рис. 9.1. Дневник мыслей Вика