Pro питание

Если быть максимально лаконичным, то на вопрос: стоит ли опасаться скачков инсулина, я должен сказать – НЕТ! Этот гормон напрасно демонизирован. Ему приписано слишком много ужасающих факторов. Нужно понимать полностью его принцип работы на деле, чтобы четко определиться для себя, почему в нем нет ничего страшного.

В своей прошлой книге о диетах «Культура питания» я немного упоминал его. И в основном в контексте того, что нужно стараться избегать его скачков. Сейчас же я стал мудрее, изучил эту тему и готов раскрыть ее глубже. На деле инсулин выполняет одну лишь функцию – утилизация сахара в крови. То есть, когда углеводы поступают в вашу пищеварительную систему, они затем попадают в кровь, где расщепляются на сахара, после чего уровень этого самого сахара в крови растет, инсулин же его стабилизирует – понижает. Он тащит это самый сахар в гликоген или в жир, где депонирует («складирует»).

Есть несколько нюансов при которых инсулин позволит накапливать жир. Основные два: первый – нарушения работы гормональной системы (диабет), или же пониженная чувствительность клеток к инсулину (инсулинорезистентность) – это заболевания, их нужно лечить под медицинским контролем; второй – переизбыток углеводов в рационе, то есть, ваши гликогеновые депо заполнены, и организму ничего не остается, кроме как тащить сахар в жировые ткани.

С первым моментом все понятно – идем к доктору. Инсулинорезистентность как и диабет развивается по большей части из-за неправильного построения рациона и постоянного переизбытка сахара в пищевой корзине. Со вторым нюансом все очень просто – при дефиците калорий, ваши гликогеновые депо постоянно расходуются для работы в спортивном зале, а также для повседневной активности и все время истощаются не успевая восполниться с лихвой. Поэтому в них все время сформирован некий дефицит. Отсюда можно сделать лишь один вывод – жир будет набираться если сахара в рационе больше, чем нужно. Такое возможно на профиците калорий (на массонаборе) поэтому тут важнее, чем на сушке выбирать более правильные продукты, с пониженным гликемическим индексом (скоростью подъема сахара в крови после употребления). На сушке же инсулиновый и гликемический отклики не играют существенной роли. Вы можете есть что-то сладкое и при этом оно утилизируется в мышечное топливо – гликоген. Не бойтесь потолстеть. В той же своей первой книге я призывал не есть что-то с высоким индексом после еды с низким ГИ, этот призыв не совсем верный. Если вы не находитесь на подготовке к сцене, то скачки инсулина после съеденной конфеты вслед за гречкой не принесут вам особого вреда, они поднимут инсулин, который чуть быстрее утилизирует сахар из крови. Тут лишь один недостаток – может чуть раньше наступить чувство голода. Если с этим проблема (плохо контролируете аппетит), то стоит задуматься о понижении ГИ, если все в порядке, то не переживайте по этому поводу.

Также хочу сказать, что для того, чтобы ваши углеводы пошли в набор жира, вам придется несколько дней подряд (около трех) наедать огромный переизбыток именно по углеводам (около шести грамм на кило веса вашего тела), только после этого гликогеновые депо будут заполнены, а утилизация сахара произойдет в жировые депо. В остальных случаях гликемический индекс продуктов, особенно на хорошем – четко просчитанном дефиците – не играет существенной роли. Все пойдет, если сказать просто – в мышцы.

Есть лишь один небольшой нюанс, который вам просто стоит узнать, но нет смысла паниковать по этому поводу. Высокий гликемический индекс продуктов может быть настолько высоким, что произойдет слишком сильный скачок сахара, и он не успеет усвоиться в гликоген, а часть его пойдет в жир. Но это все очень условно, и в небольших количествах. Так что, конечно исходя из этого принципа лучше использовать продукты со средним или низким индексом. Но также среди атлетов можно услышать мнение о том, что для мужчин нужны продукты с гликемическим индексом выше среднего или около того, поскольку чтобы наполнить мышцы гликогеном углевод должен распадаться и усваиваться чуть быстрее, нежели в низкоиндексовых продуктах. Поскольку они будут усваиваться настолько медленно, что большая их часть уйдет на энергетическое обеспечение базальных нужд организма. Так, например, можно сказать, что бурый рис для мужского организма чуть хуже наполнит мышцы, чем белый рис. При этом женщинам этот нюанс не существенен, поскольку задачи нарастить объемы мышц чаще всего не ставится.

Вывод один. Не демонизируйте инсулин, если не болеете диабетом или не развита инсулинорезистентность. В остальных случаях проведите четкую ревизию употребляемых углеводов, убедитесь в дефиците калорий, и смело кушайте в рамках своих макросов все, что захотите. Будьте аккуратны лишь при профиците калорий, и то в меру опасаясь, поскольку нужно понимать, что набора без задержки воды и налипания жирка не бывает. И уж если вам нравится белый рис, а бурый вы не можете терпеть, то не давитесь им. Кушайте то, что сможете есть долго и постоянно с удовольствием.