Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Это не так. Если вы сможете форсировать развитие эффективного гребка (чему вы учитесь в этой книге), вам понадобится проплыть гораздо меньше, чтобы подготовиться к заплыву на выносливость. Вместо «наматывания километража» вы будете работать над тем, что я называю эффективной выносливостью. Это способность проплывать любую дистанцию, сохраняя технику гребка. Тренировка составлена так, что вам будет достаточно дистанции в полтора раза большей, чем соревновательная, если вы будете практиковаться и совершенствовать способность бассейн за бассейном сохранять гребок длинным и эффективным.

Второй причиной любви тренеров к большим расстояниям является то, что они хотят развить у своих учеников ощущение «часов в голове» – инстинкта, позволяющего сохранять правильную скорость и не губить заплыв, начиная его слишком интенсивно. Пловцы на длинные дистанции практикуются бесконечно, учась двигаться с одинаковой скоростью бассейн за бассейном даже по мере накопления усталости. Один из способов сэкономить время обучения – это отрабатывать серии (я упоминал о них в предыдущей главе), в которых каждый заплыв должен быть быстрее предыдущего (см. примеры в приложении).

Как стать по-настоящему готовым к соревнованию

Хорошая тренировка не гарантирует хороший результат на соревновании. Первые места занимают те, кто выполнил свою «домашнюю работу»: от определения времени, необходимого для разминки, до понимания того, как будет протекать соревнование и чего стоит ждать от каждой дистанции.

Подготовившись таким образом к заплыву на милю вольным стилем, можно подготовиться практически к чему угодно. И хотя эта дистанция моя любимая, я все же отношусь к ней не только с любовью, но и с ненавистью. Я люблю ее потому, что это моя лучшая дистанция, на ней я достигал самых высоких результатов (пара вторых мест на национальных соревнованиях). А ненавижу потому, что она приносит много боли.

Я участвовал и в более долгих соревнованиях, которые казались легче. Пятикилометровый заплыв на открытой воде, занявший у меня 68 минут, был легче, чем любое соревнование на одну милю в бассейне. Я пробегал дистанции длиннее мили с большим комфортом, хотя я все-таки пловец, а не бегун. И даже 45–50-минутный десятикилометровый забег казался мне гораздо короче, чем миля в бассейне, которую я могу проплыть за 18–19 минут.

Возможно, это из-за того, что необходима предельная концентрация на эффективном гребке, а каждый бассейн становится тяжелее предыдущего. Возможно, это из-за поворотов, которые затрудняют аэробную работу. Но что бы ни было причиной, мильный заплыв проверяет на прочность все: вашу сосредоточенность, способность всегда плыть эффективно и уровень вашей общефизической подготовки. Так что подготовка к данной дистанции представляет собой целый список задач. Основываясь на собственном опыте, я предлагаю несколько советов по подготовке к заплывам на милю. Если вы готовитесь к более короткой дистанции, просто адаптируйте программу.

За несколько дней до события я начинаю думать о том, каково это будет, если я выложусь на полную и не отступлю, когда тело начнет умолять об этом. Будет ли это усилие критическим или чем-то более легким? Конечно, критическим.

В день соревнования я провожу легкую разминку (обычно 40–45 минут для 18–19-минутной гонки). Это позволяет решить несколько задач. Во-первых, гладкое и мягкое плавание снимает нервное напряжение. Во-вторых, вы можете использовать разминку для того, чтобы привнести в свой гребок то, что тренеры называют «чувством скорости», расслабленность, знакомый ритм, чувство контроля и непринужденности в плавании в предполагаемом соревновательном темпе. Во время официального заплыва на это понадобится несколько минут, но я не хочу потратить 500 метров из 1500, ища это чувство вслепую, поэтому репетирую его заранее на разминке.

И я репетирую, пока не закреплю его, на что может потребоваться шесть-восемь 100-метровых повторов (почти половина самой дистанции). Я пытаюсь сохранить нужный темп во время каждого повтора, руководствуясь ощущением легкой скорости. Чтобы сделать 16 таких повторов, вам нужно прилагать все больше и больше усилий по мере накопления усталости. Первые из повторов будут легкими; выполняя последние, вы почувствуете, как будто поднимаете пианино. Если я смогу проплыть 6 или 8 бассейнов, отдыхая между ними по 15–20 секунд, я буду более уверен, что после стартового выстрела сумею проплыть 16 подряд без передышки в одном и том же темпе.

Скорее всего, вы почувствуете себя лучше в начале дистанции, если закончите разминку прямо перед началом заплыва. При переходе из разминочного бассейна к стартовой тумбе ваши мышцы будут уже подготовлены, ритм плавания настроен. Правильно выполненная продолжительная разминка непосредственно перед соревнованием даст вам чистую прибыль в виде топлива, поскольку вы практиковались сохранять энергию.