Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Возьмите пример, приведенный выше. Первый интервал (перед вторым заплывом) занимает 1:00, второй 0:55, последний 0:45. Так что если вы проплываете каждый заплыв за 0:40, вы отдыхаете 0:20 перед вторым, 0:15 перед третьим, 0:10 перед четвертым и всего 0:05 перед пятым.

Эти серии не для неженок. Хотите верьте, хотите нет, но пловец, приобретший некоторый опыт в плавании с убывающими интервалами, может выполнять каждый подход немного быстрее, восполняя толику потерянного отдыха.

Тренеры часто используют сложные убывающие серии, чтобы приучить пловцов сохранять темп на соревновании, когда тело начинает говорить: «Не усердствуй так!»

4. Возрастающий режим.

Пример:

8 × 50 (1–4 за 1:00, 5–8 за 1:30).

Количество заплывов: 8.

Дистанция каждого заплыва: 50 метров.

Начало каждого заплыва: 1:00 во время первой половины, 1:30 во время второй.

Поначалу кажется, что такой способ позволяет расслабиться, поскольку во второй части серии у вас на 30 секунд больше отдыха, чем в первой. Но здесь и кроется подвох: с этим дополнительным отдыхом предполагается, что вы должны плавать быстрее.

Тренеры обычно используют возрастающие серии для того, чтобы ускорять пловцов по мере выполнения серии, поскольку дополнительный отдых позволяет делать более интенсивные и быстрые заплывы. Это вроде последней энергичной репетиции.

Серии можно составлять как угодно, их ограничивает лишь воображение тренера. С годами многие из нас научились мыслить весьма творчески. Вообще, можно написать целую книгу о тщательно разработанных схемах, призванных организовывать времяпрепровождение в бассейне. «Нисходящие серии» с каждым заплывом становятся все быстрее, «лесенки» и «пирамиды» увеличивают длину каждого заплыва или длину первой половины заплывов, а затем сокращают длину второй.

Если этого недостаточно для ведения счета, меняется время отдыха, поскольку он рассчитывается исходя из длины пройденной дистанции. А в смешанных дистанциях в игру вступает все, поскольку время заплыва и отдыха постоянно меняется.

Но четыре конкретные серии, приведенные выше, дадут вам четкое направление пути к совершенствованию. Для их расчета не нужен водонепроницаемый калькулятор.

Кроме того, результат приносит не то, насколько тщательно организована вся программа, результат содержится в каждой дистанции.

Существуют и серии с фиксированным временем отдыха. Их можно использовать в любых случаях – от простых занятий общефизической подготовкой до подготовки к соревнованиям. Просто придерживайтесь руководства. Сложная работа как мощные медицинские препараты. Вы должны принимать ровно столько, сколько указано в инструкции. Больше – не значит лучше, это может принести вред.

На старт, внимание, повторяйте!

1. Серии базового уровня (60–100 % объема тренировки).

Это относительно медленное, мягкое плавание, улучшающее аэробную выносливость. Его цель – скорее экстенсивная, чем интенсивная тренировка. Скорость (или ритм сердца) – 65–75 % от вашего максимума (то есть если ваше лучшее время для ста метров было 1:20, в данной серии повторите заплыв за 1:45–2:00). Кроме того, скорость снижается за счет более коротких передышек. Чтобы серия сработала, она должна длиться по меньшей мере 20 минут. Если вы готовитесь к невероятно долгому заплыву (например, к триатлону Ironman, где дистанция для заплыва составляет 3,86 км), вы можете продлить серию до часа, делая больше повторов.

Примеры:

16–30 × 50 (10–20 секунд отдыха);

10–20 × 75 (10–20 секунд отдыха);

8–15 × 100 (10–30 секунд отдыха);

5–10 × 150 (15–30 секунд отдыха);

4–8 × 200 (15–40 секунд отдыха).

Помните принцип краеугольного камня «Полного погружения»: «Хорошая физическая форма – это результат отработки правильной техники»? Серии базового уровня прекрасный тому пример. Вы можете развить и форму, и эффективность одновременно, превратив базовые серии в «упражнения», «упражнения и плавание», «чувственную практику» или другую работу на технику. Попробуйте некоторые из этих комбинаций:

• упражнение: 16 × 50 скольжения с 20-секундными интервалами отдыха;

• упражнение и плавание: 12 × 75 (50 метров упражнений, 25 метров плавания) с 20-секундными интервалами отдыха;

• чувственная практика: 8 × 100 (50 метров с наклоном вниз, 50 метров с невесомой рукой) с 20-секундными интервалами отдыха;

• уменьшение количества гребков: 8 × 100 с 20-секундными интервалами отдыха (используйте 17–18 гребков на дистанцию, учитывая, что нормальный показатель на 25-ярдовый бассейн – 19–20);

• плавательный гольф: 8 × 50 с 20-секундными интервалами отдыха. Старайтесь уменьшать число гребков и время с каждым заплывом.

2. Серии соревновательного уровня (не более 30 % объема тренировки).