Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Чтобы узнать, какое ощущение возникает при балансировании с вытянутой рукой, а также чтобы запомнить наиболее «скользкое» положение тела. «Точкой баланса» в плавании с лидирующей рукой будет начинаться и заканчиваться каждое упражнение. В конце концов, это одна из лучших позиций для совершенствования порхающей работы ног (в упражнении 4 представлена другая позиция — скольжение).

Последовательность движений

1. Начните как в первом упражнении. Держите равновесие, лежа на спине, мягко гребите ногами. Касается ли вода внешних краев ваших очков? Ощущаете ли вы комфортную поддержку воды (потратьте сколько угодно времени, чтобы добиться этого ощущения)? Теперь слегка повернитесь, чтобы над водой показалась одна рука. Все еще чувствуете себя комфортно? Составляет ли ваша голова длинную прямую линию с позвоночником? Находится ли ваша верхняя рука над водой от плеча до кончиков пальцев? Если нет, повернитесь обратно на спину и начните сначала. Если да, то…

2. Осторожно вытяните нижнюю руку на полную длину. Она должна быть на 2–5 сантиметров ниже поверхности воды. Ладонь может смотреть вверх, вниз или в сторону. Вы должны чувствовать, что ваша рука просто плывет перед вами.

3. Затем примите форму иглы. Когда ваша рука станет вытянутой и невесомой, обратите внимание на пространство между затылком и плечом. Уменьшите его, если возможно, но избегайте чувства сильного растяжения или дискомфорта. Наконец, убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником, вода касается обоих углов очков, верхняя рука легко лежит на боку и от плеча до кончиков пальцев находится над водой (рис. 9).

Рис. 9

4. Практикуйтесь, пока не сможете безмятежно скользить в таком положении на обоих боках. Уделите время тому, чтобы ваша «ванильная» сторона стала для вас такой же комфортной, как «шоколадная». В данном случае терпение окупится сторицей.

Как практиковаться

Когда вы почувствуете безмятежность при плавании на обоих боках, отрабатывайте серии по одному бассейну (делая между ними 3 или более йогических вдоха-выдоха) в течение 7–10 минут, меняя стороны. Во время каждой дистанции выберите один из следующих моментов для фокусирования внимания:

1. Создайте длинную, прямую линию от вытянутой руки до кончиков пальцев ног. Когда вытягиваете руку, сосредоточьтесь на том, чтобы удлинение происходило за счет мышц задней стороны тела, а не передней.

2. Проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде. Убедитесь, что голова скользит по воде так же, как и тело.

3. Плывите тихо и непринужденно. Мягко делайте гребки длинными, гибкими ногами (держите их «в тени» тела). Если есть возможность, наденьте ласты.

4. Если вы потеряете баланс или почувствуете ощущение дискомфорта, прижмите вытянутую руку обратно к боку и начните все сначала.

Упражнение 4: баланс в позиции «скольжение»

Зачем мы это делаем

Подошло время впервые испытать, как ощущается баланс, когда вы начинаете плавать. Также это первое движение во всех нижеследующих «упражнениях-переключателях». И наконец, важная деталь: это первое упражнение, где вы можете поупражняться в надлежащей технике дыхания, вырабатывая полезные привычки. Ведь теперь вы способны правильно проплыть всю дистанцию. Теперь вы научитесь дышать, поворачивая тело к воздуху, а не поднимая к нему голову. Искусство поворачивать тело для вдоха закрепляет крайне важную привычку (во время выполнения упражнений) заканчивать каждый перекат в «точке баланса».

Последовательность движений

1. Начните как в упражнении 3. Мягко работайте ногами. Найдите баланс, лежа на спине, погрузите в воду голову, затем осторожно повернитесь, чтобы над водой показалась одна рука, и, наконец, вытяните другую. Добейтесь того, чтобы в каждом новом положении вы чувствовали себя отлично, прежде чем переходить к следующему.

2. После того как вы аккуратно вытянули руку, сделайте паузу, чтобы проверить: касается ли вода краев очков? Чувствуете ли вы себя как длинная сбалансированная игла, пронзающая воду? Если да, то…

3. Опустите голову и поглядите вниз, поворачиваясь в это время набок, как на рис. 10. После чего остановитесь на секунду и проверьте: смотрите ли вы прямо вниз? Сбалансированы ли вы на боку с плечом, направленным вверх? Находится ли ваша вытянутая рука ниже головы (она должна быть погружена в воду глубже, чем вы думаете)? Чувствуете ли вы отличный баланс? Может быть, даже ощущение скольжения вниз с горки?

Рис. 10

4. Оставайтесь в таком положении комфортный для вас период времени, затем примите первоначальное положение. Для непринужденного вдоха нужно перекатываться через точку баланса. Если после переката за вдохом вы чувствуете себя несбалансированно или некомфортно, то это означает, что вы повернулись недостаточно сильно.

5. Поймайте ощущение центра баланса и продержитесь в нем в течение по крайней мере трех вдохов, после чего перекатывайтесь в положение лицом вниз; избегайте суеты и убедитесь, что у вас достаточно воздуха.