Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Худые, «жилистые» пловцы или пловцы с длинными ногами (и в особенности обладающие обеими этими особенностями) обычно сталкиваются с тем, что даже продолжительные тренировки на баланс (упражнения 1–3) не позволяют им достичь полного комфорта. Эти упражнения имеют большое значение для изучения восстановительной позиции между циклами «упражнений на смену рук» в Уроках третьем, четвертом и пятом. Вы научитесь управлять чувством баланса при выполнении упражнения 4 и последующих.

Вместо того чтобы мучительно пытаться держать «тяжелые» бедра на поверхности воды, я рекомендую с самого начала попросить друга или партнера по плаванию помочь вам при изучении упражнений на баланс. Ваш партнер может осторожно буксировать вас за голову или плечи в упражнениях 1 и 2 или за вытянутую руку в упражнении 3. Пока вас буксируют, полностью сосредоточьтесь на расслаблении; двигайте ногами аккуратно и экономно; проскальзывайте «сквозь игольное ушко» в воде; запоминайте ощущение непринужденной поддержки.

Задав импульс движения, ваш партнер может отпустить вас и следовать впереди, готовясь возобновить буксировку, если заметит, что вы снова начинаете испытывать трудности. Помощь партнера может впоследствии облегчить вам самостоятельную работу. Вы фокусируетесь на ощущении — и гребках ногами — так же, как когда вас буксировали. Сделайте так несколько раз, пытаясь удерживать импульс движения каждый раз немного дольше (система «дружеской поддержки» во время изучения упражнений на баланс и некоторых других детально проиллюстрирована в видеоматериале Freestyle Made Easy).

В целом «утопающие» испытывают наибольшие трудности в ходе трех первых упражнений, поэтому я советую не мириться с чувством беспомощности во время бесконечных попыток отработать их. Выполняйте эти упражнения оперативно, с терпением и разумным усилием. Затем переходите к упражнению 4, скольжению, в ходе которого «утопающие» в конце концов начинают понимать ощущение баланса. Для индивидуальной работы вы также можете использовать ласты, как это детально описано в блоке в конце этого урока.

Упражнение 2: найдите свою «точку баланса»

Зачем мы это делаем

В основном вы будете плыть на боку, начинать и заканчивать каждое упражнение на боку, однако «боковой баланс» почти никогда на боку не находится. На настоящее равновесие и баланс влияет тип вашего тела. Если вы худой и жилистый, ваша «точка баланса» будет, скорее всего, почти на спине. Найти эту точку необходимо, с нее вы будете начинать и ею заканчивать каждое движение. Когда вы ее найдете, вы будете упражняться непринужденно и быстро, если же вы не уделите этому достаточно времени, то будете перенапрягаться.

Последовательность движений

1. Начните как в первом упражнении. Ладони прижаты к бедрам, аккуратные гребки ногами. Оставайтесь на спине, пока не найдете правильное положение головы и не почувствуете себя непринужденно сбалансированным.

2. Не двигая головой, повернитесь на бок так, чтобы костяшки пальцев верхней руки едва касались воды. Ваша цель — найти положение, в котором верхняя рука находится над водой от плеча до костяшек и при этом вы чувствуете себя так же комфортно, как лежа на спине. Если вы чувствуете себя неудобно, лягте на спину и повернитесь снова, но не так резко.

3. Удостоверьтесь, что ваша голова находится в том же положении, что и в упражнении 1, вода должна касаться внешних краев ваших очков.

4. Проверьте, не ощущаете ли вы дискомфорт: поднимите голову, вытяните шею, округлите спину, помогая себе нижней рукой. Если вы чувствуете какое-либо напряжение, вернитесь на спину и повернитесь снова, но не так резко.

5. Как только вы освоитесь с «точкой баланса», сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело оставалось длинным и словно проскальзывало «сквозь игольное ушко» в воде, затем на том, чтобы ощущение непринужденности и внутреннего спокойствия стало естественным (рис. 7).

Рис. 7

6. Повторите то же самое, но на другом боку. На одной стороне вы можете чувствовать себя более комфортно, чем на другой. Я называю их «шоколадной» (лучший баланс) и «ванильной» сторонами. Улучшение баланса на «ванильной» стороне обычно означает огромный сдвиг. Перемежайте бассейн или минуту на одном боку с бассейном или минутой на другом.

7. Когда вы освоитесь с обеими сторонами, начните практиковать «активный баланс». Легко двигая ногами на одном боку, сделайте три йогических вдоха (выше объяснялось, что это такое), затем перевернитесь на другой бок и проделайте то же самое. Два ключевых навыка в «активном балансе» — это: 1) постоянно сохранять баланс, когда переворачиваетесь на другой бок, и 2) двигаться непринужденно при начале переворота. Переворачивайтесь, не используя руки, не усиливая работу ног, не поднимая брызг. Держите голову в устойчивом положении, когда меняете стороны, как будто у вас на лбу стоит бокал шампанского.

План отработки Урока первого