Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче

Сейчас ваша главная задача — обучиться (терпеливо и вдумчиво) правильно отрабатывать все упражнения. Отведите неограниченное время на то, чтобы добиться непринужденности. Вам не нужно соблюдать временной график, чтобы приступить к Уроку второму. Если вы усвоите все положения и привычки Урока первого, ваши навыки будут увереннее и осмысленнее в каждой последующей стадии обучения.

Работа ногами, ласты, упражнения и плавание: вся история

Почему я двигаюсь назад, когда начинаю работать ногами?

Главная причина — негибкие лодыжки. «Взрослый ученик» — классический случай. С годами мы теряем гибкость (если не занимаемся специальной растяжкой или йогой), и если вы не начали плавать в юности, на протяжении двадцати или сорока лет можете постепенно терять гибкость лодыжек. Активные занятия бегом обычно ускоряют этот процесс.

Если вы начали плавать в молодости и продолжали это делать, то могли сохранить гибкость лодыжек.

Вторая причина — недостаточная координация. Правильная, порхающая работа ног несколько парадоксальна. Ваш опыт ударов ногой (футбол, шины, младший брат) учит вас сгибать колено под углом 90°. Однако эффективный удар в плавании происходит под углом лишь около 30° за счет движения задней и четырехглавой мышц. Дети обучаются ему спонтанно; взрослый пловец зачастую должен сознательно разучиться работать ногами по-старому и обучиться правильному способу.

Как исправить это? Есть четыре отличных способа.

Работа ногами в вертикальном положении. Она не очень увеличит вашу гибкость, но улучшит координацию. Зависните в воде вертикально с руками, прижатыми к груди. Рот должен находиться немного над поверхностью воды, как показано на рис. 8. Если вы чувствуете, что тонете, зажмите в подмышках колобашки или обнимите плавательную доску. Сосредоточьтесь на создании длинной линии от бедра до кончиков пальцев, когда толкаете ногами. Нога должна быть длинной и гибкой, а не жесткой. Используя мышцы верхней части бедра, двигайте всю ногу наподобие маятника. (Хорошее упражнение для начинающих с нуля — просто сидеть на краю бассейна, качать ногами и двигать воду туда-сюда практически прямыми ногами. Пытайтесь использовать для этого гибкость и растяжимость лодыжек. Попробуйте поболтать одной ступней, чтобы лучше ощутить ею воду.) Отрабатывайте вертикальные гребки по 15 секунд или более, перемежая работу с отдыхом такой же продолжительности. Потом, используя то же ощущение, делайте гребки в боковой позиции, описанной ниже.

Рис. 8

Буксирование. Система «дружеской поддержки» по буксировке и отпусканию, описанная выше, тоже может помочь в исправлении неэффективных привычек. Самый неэффективный ответ на вялый гребок — грести сильнее. Когда партнер вас буксирует, гораздо легче сконцентрироваться на мягких гребках, сохраняя длинную гибкую линию от бедер до кончиков пальцев ног. Держите ступни «в тени» торса. Когда вас отпустят, продолжайте грести так же, как когда вас буксировали.

Гребки на боку. Они могут помочь улучшить и гибкость, и координацию. Каждое упражнение нашей серии начинается и заканчивается в «точке баланса». На боку вы с большей долей вероятности согнете ногу под углом 30°.

Когда вы лежите на животе, как будто на плавательной доске, вы, скорее всего, будете совершать «велосипедные» движения, потому что это обусловлено гравитацией. Если вы лежите на боку, ваши колени не сгибаются в ту сторону, в которую работает гравитация, и вы с гораздо меньшей долей вероятности будете совершать «велосипедные» движения.

Растяжка. Она не улучшит вашу координацию. Растяжка может увеличить подвижность лодыжек, но она не дает внезапного появления способности быстро и легко грести ногами.

Помогут ли ласты?

Основное преимущество ласт в том, что они легко сгибаются, компенсируя негнущуюся лодыжку. Для того чтобы гребок был поступательным, что-то должно сгибаться и двигать воду, примерно как наклонная лопасть пропеллера двигает воздух. Когда ваша лодыжка отказывается это делать, естественно, что ее заменяет колено, а это только усугубляет ситуацию. Во-первых, потому, что согнутое колено заставляет вашу ногу выйти из кильватерного потока и превращает ее в источник торможения. Из-за этого вы не продвигаетесь вперед. Во-вторых, потому, что согнутое колено делает ваши движения «скребущими» и вы начинаете двигаться назад. Наденьте ласты, двигайтесь правильно, и очень скоро вы улучшите и гибкость, и координацию.