Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Если задуматься, вокруг каждого из нас есть люди, которые преодолели даже страхи, считающиеся врожденными. Например, в больших городах вы можете видеть людей, которые свисают на веревках и моют окна высоких небоскребов. Очевидно, они бывают совершенно спокойны во время выполнения этой работы. Любители водных лыж, верховой езды или бальных танцев тоже должны были преодолеть страх перед этими занятиями. Обучение плаванию или вождению часто требует, чтобы люди преодолели тревогу.

Повторное предъявление угрожающей ситуации без каких-либо негативных событий может научить миндалевидное тело тому, что эта ситуация не требует реакции страха. А если миндалевидное тело получает опыт, который учит его чувствовать безопасность в соответствующих ситуациях, вы сможете преодолеть страх. В этом заключается сила экспозиционной терапии.

Лечение тревоги с помощью экспозиционной терапии

При проблемах, связанных с тревогой, а особенно с приступами паники, фобиями и обсессивно-компульсивным расстройством, ни один метод психотерапии не показал таких впечатляющих результатов, как экспозиционная терапия (Wolitzky-Taylor et al., 2008). Суть этого метода в том, что пациентам предъявляют ситуации или объекты, которых они боятся. Иногда предъявление происходит постепенно, иногда внезапно. Во время каждого эпизода предъявления тревога обычно усиливается, часто до некомфортного уровня, и затем начинает ослабевать. Ключ состоит в том, чтобы, оставаясь в данной ситуации, позволить реакции тревоги идти своим чередом, доходить до пика и затем ослабевать. При этом миндалевидное тело начинает связывать ситуацию, которая ранее вызывала страх, с безопасностью.

Сила экспозиционной терапии заключается в создании для миндалевидного тела новых переживаний, побуждающих его формировать новые связи. По мнению психолога Эдны Фоа, которая провела обширные исследования в области экспозиционной терапии, и ее коллег, эффективность экспозиционной терапии обусловлена предоставляемой корректирующей информацией (Foa, Huppert & Cahill, 2006). Обучающие переживания в ходе экспозиционной терапии показывают миндалевидному телу, что триггеры, которые ранее вызывали страх и тревогу, на самом деле совершенно безопасны. Экспозиционная терапия – это очень эффективный способ говорить на языке миндалевидного тела.

Существуют два подхода к лечению на основе метода экспозиции: это систематическая десенсибилизация и метод погружения. Систематическая десенсибилизация предполагает обучение техникам релаксации и постепенное приближение к объектам или ситуациям, вызывающим страх. Обычно это происходит в форме медленной, постепенной, но непрерывной проработки ситуаций, которые вызывают все больше тревоги по мере продолжения терапии. При использовании метода погружения, напротив, люди сразу погружаются в наиболее пугающую ситуацию на несколько часов. Погружение – более интенсивный подход, и он обеспечивает быстрое избавление от тревоги.

При любом подходе в большинстве случаев пациенты первоначально сталкиваются с пугающими ситуациями мысленно, воображая себя в них. Но в конце концов они должны непосредственно пережить эти ситуации, обычно неоднократно. Безусловно, этот метод лечения непрост, но исследования показывают, что именно так нужно подходить к перенастройке миндалевидного тела (Amano, Unal & Paré, 2010). Поэтому, чем больше вы будете применять методы экспозиционной терапии, тем более вероятно, что ваше миндалевидное тело начнет спокойно реагировать на ситуации и триггеры, которые раньше вызывали страх.

Вас может интересовать, какой подход более эффективен – постепенная десенсибилизация или более быстрое погружение. Исследования показывают, что погружение, то есть интенсивное, длительное предъявление триггеров, вызывающих страх, действует быстрее и эффективнее, чем постепенный вариант (Cain, Blouin & Barad, 2003). Однако непременное условие эффективности любого подхода – готовность человека использовать его. Не удивительно, что люди, испытывающие тревогу, более склонны к постепенному подходу, то есть к методу десенсибилизации. В любом случае имейте в виду, что оба подхода работают, потому что оба позволяют подвергать миндалевидное тело воздействию пугающих стимулов без каких-либо негативных результатов.