Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Заполняя бланк, вы можете начать тревожиться просто из-за того, что думаете о триггерах. Мы уже говорили, что миндалевидное тело реагирует на триггеры обобщенно. Как только рык конкретной собаки начинает вызывать страх, звуки, издаваемые другими собаками, вероятно, также будут пугать. Более того, в результате такой генерализации даже звук, похожий на рычание собаки, может привести к появлению чувства страха. Наконец, как ни удивительно, бывает достаточно просто вообразить рык собаки, чтобы активизировать миндалевидное тело. Это происходит потому, что, когда вы воображаете звук, вы активизируете воспоминание о звуке, а оно может запустить реакцию в миндалевидном теле.

Если вы почувствуете тревогу, когда будете анализировать перечисленные в своем бланке ситуации, не беспокойтесь об этом. Лучше посмотрите на свои эмоциональные реакции как на индикаторы. Эти реакции могут помочь вам определить, какие триггеры вызывают тревогу и что приводит в действие ваше миндалевидное тело. Нестрашно, если при этом вам придется испытать какие-то неприятные чувства. Ведь размышления о триггерах, вызывающих страх, – это первый шаг к тому, чтобы активизировать новые нервные связи и начать перенастраивать мозг. Поэтому, ощутив тревогу, скажите себе, что вы просто разогреваете нейронные цепи, которые нужно изменить. Глубоко вздохните и продолжайте действовать!

Конечно, сказать легче, чем сделать. Да, такая работа провоцирует тревогу. Вам может показаться, что думать о триггерах невыносимо тяжело. В таком случае вы можете выполнить это исследование с психотерапевтом, который поддержит вас и проведет через процесс. Когнитивно-поведенческие терапевты наиболее опытны в использовании этого метода, включая экспозиционную терапию, о которой мы расскажем в главе 8.

С чего начать

В следующей главе мы займемся изменением реакций вашего миндалевидного тела на определенные триггеры. А сейчас хотим подчеркнуть, что избавиться от всех своих страхов и невозможно, и не нужно. Это была бы плохая идея – устранить все страхи. Страх уместен во многих ситуациях, например, когда вы пересекаете шоссе с оживленным движением или когда начинается гроза, а вы играете в гольф. И многие страхи, как мы уже упоминали, не представляют собой большую проблему. Например, страх перед полетами малозначим для людей, которые могут без особых последствий избежать полетов на самолете. Наша цель состоит в том, чтобы начать изменять реакции тревоги, которые не позволяют вам жить так, как вы хотите. При выборе ситуаций и триггеров, с которыми вы будете работать, следует учесть три момента: степень, до которой они вам мешают достигать целей в жизни, страдания, которые они вызывают, и частоту, с которой они возникают.

Триггеры, которые мешают достигать целей в Жизни

В конце вводной главы мы попросили вас представить, на что была бы похожа ваша жизнь, если бы не тревога. Возвращение к мыслям о своих целях и надеждах – важный шаг при принятии решения о том, на каком триггере сосредоточиться. Мы настоятельно рекомендуем расставить приоритеты для ситуаций, с которыми вы будете работать, и начинать с тех, которые наиболее часто или сильно ограничивают вашу способность достигать повседневных целей. Подумайте, какие триггеры, вместе с сопутствующими эмоциональными реакциями, очень мешают вам жить той жизнью, которой вы хотите.

Рассмотрим пример. Жасмин избегала любой ситуации, где нужно выступать публично. Так происходило, пока она не записалась на программу подготовки медсестер, в которую входили занятия риторикой. Она быстро поняла, что тревога, связанная с публичными выступлениями, встанет на пути к ее цели. Это заставило ее искать помощь, чтобы преодолеть страх перед публичными выступлениями, и вскоре она смогла успешно управлять страхом, с которым жила многие годы. Итак, мы рекомендуем вам сфокусироваться на снижении тревоги в ситуациях, где она является препятствием для достижения целей. Мы хотим, чтобы движущей силой в вашей жизни стали ваши цели, а не тревога.

Триггеры, которые вызывают сильные страдания

Второй фактор, определяющий приоритеты при работе с ситуациями и триггерами, – это уровень тревоги, которую вы чувствуете в различных ситуациях. Именно поэтому мы просили вас оценить интенсивность тревоги в предыдущем упражнении (когда вы заполняли бланк). Если определенные ситуации вызывают очень сильную тревогу, вам следует сосредоточиться именно на них, так как они создают интенсивное и, вероятно, изнурительное напряжение. Изменение самочувствия в этих ситуациях может дать вам большое облегчение.