Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Потратьте одну минуту, чтобы обдумать типы ситуаций, в которых вы испытываете тревогу. Если хорошо сосредоточитесь, на память придет очень много ситуаций. Не пугайтесь. Напротив, постарайтесь окинуть взглядом всю картину в общем. Даже если вам покажется, что исследование такого множества ситуаций будет для вас непосильно, вы, вероятно, обнаружите, что в этом огромном разнообразии ситуаций спрятано много распространенных триггеров. Например, вы можете вспомнить немало ситуаций на работе, которые вызывают у вас тревогу, а потом, рассмотрев их более подробно, увидите, что они похожи: во всех них присутствует один и тот же триггер. Возможно, таковым окажется присутствие начальника, люди, говорящие на повышенных тонах, или ситуации, в которых вы должны публично выступать. Чтобы лучше выявить триггеры, попытайтесь рассмотреть как можно больше ситуаций, в которых вы чувствуете тревогу и беспокойство.

Вспоминая такие ситуации, не забывайте учитывать внутренние ощущения, на которые вы можете реагировать. Например, если сильное сердцебиение, головокружение или позывы сходить в туалет вызывают у вас чувство паники, включите все это в свой список, так как внутренние ощущения также могут быть триггерами тревоги.

Возьмите чистый лист бумаги, разделите его на четыре колонки: слева «Ситуация, которая вызывает тревогу», затем «Уровень тревоги», затем «Частота» и, наконец, справа – «Триггеры в данной ситуации». Уровень, или интенсивность, тревоги оценивайте по шкале от одного до ста, где один означает минимальную интенсивность тревоги, а сто – невыносимую тревогу.

Приведем пример заполнения такого бланка.

Мануэль в графе «Ситуация, которая вызывает тревогу» перечислил ежегодную аттестацию у начальника, презентации на собраниях персонала и споры с женой.

Уровень тревоги по поводу аттестации он оценил на семьдесят баллов, в третьей колонке указав, что это бывает раз в год. В последней колонке он назвал много триггеров: бланк аттестации, который нужно заполнить; напоминания по электронной почте от начальника о планировании встречи; нахождение в офисе начальника; разговор с начальником о работе; сдвинутые брови на лице начальника; тон голоса начальника, когда он рассержен.

Интенсивность тревоги в связи с презентацией на собраниях персонала Мануэль оценил на девяносто пять баллов, и это означало, что ситуация почти невыносима. В третьей колонке он отметил, что презентации приходится делать примерно раз в месяц. В качестве триггеров он перечислил помещение для совещаний и сухость во рту во время выступления, а также сотрудников, смотрящих на него, их критические замечания по поводу его идей и выражение их лиц.

Заполняя графы напротив записи «Споры с женой», Мануэль обнаружил, что объединяет триггеры во всех тревожащих ситуациях: это необходимость представлять себя и свои идеи, сталкиваясь с критическими замечаниями других людей. Это и было главным источником его тревоги. А повторяющийся триггер во всех ситуациях – недовольное выражение лица.

Выявлять триггеры, вызывающие у вас тревогу, очень важно именно по схеме, предложенной в бланке. Осознайте, что вы слышите, видите, какие ощущения вы испытываете, какой чувствуете запах или вкус, что вы думаете или воображаете. Имейте в виду, что миндалевидное тело не всегда обрабатывает ощущения так же подробно, как вы способны испытывать их, поэтому достаточно будет общего описания триггеров. Закончив составлять список, отметьте, появляются ли какие-то триггеры неоднократно, вырисовывается ли определенный паттерн в различных ситуациях, которые вызывают тревогу. Это поможет вам определить ваши личные триггеры тревоги.

Иногда причина, по которой конкретный триггер тревожит, очевидна. Например, понятно, что вид лифта вызывает тревогу у человека с клаустрофобией. В других случаях причина связи между триггером и тревогой менее ясна, как в случае с Доном, ветераном вьетнамской войны, который в конце концов выяснил, что триггером был запах мыла определенной марки. Его миндалевидное тело ясно распознало ассоциацию между запахом мыла и опасностью сражения. Хотя ассоциация зачастую нелогична, вы сумеете понять, как она возникла. Но в некоторых случаях причина, по которой определенный триггер вызывает тревогу, может оставаться скрытой. К счастью, точно знать, как триггер начал вызывать реакцию страха, необязательно. Независимо от причины вы можете переобучить свое миндалевидное тело, даже когда не знаете, что именно сформировало эмоциональное воспоминание.