Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Я знаю, что, когда я встревожен, я не способен сосредоточиться на том, что должен делать.

Бывает, когда я волнуюсь, не могу сосредоточиться.

Когда на меня кричат, я не способен вразумительно ответить.

Когда я чувствую панику, мне часто трудно сосредоточиться на том, что я должен делать.

Даже когда я пытаюсь успокоиться, мне трудно отвлечься от ощущений тела.

Когда я напуган, порой полностью забываю, что я должен делать дальше.

Во время экзамена, даже если я подготовился, часто не могу вспомнить ответ.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, значит, вероятно, часто оказываетесь в ситуациях, когда утрачиваете способность думать. От того, насколько устойчива связь миндалевидного тела с корой, зависит наша способность направлять и удерживать внимание, и, как подтверждают результаты исследований, у людей с высоким уровнем тревоги связи коры с миндалевидным телом часто более слабые (Kim et al., 2011). Стратегии преодоления тревоги, ориентированные на кору, зачастую не очень эффективны, когда активизировано миндалевидное тело. А некоторые из стратегий, описанных во второй части книги, такие как глубокое дыхание или релаксация, будут полезны и в тех случаях, когда активное миндалевидное тело блокирует мыслительные процессы.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ ЧРЕЗМЕРНЫЕ РЕАКЦИИ

Если ваши реакции по своей интенсивности часто кажутся вам несоизмеримыми с ситуацией, вероятно, за этим паттерном реакции стоит миндалевидное тело. Возможно, оно взяло управление на себя и действует, чтобы защитить вас от опасности, которую оно чувствует, но которую вы в более спокойной ситуации оценили бы как не требующую такой реакции. Один из самых сильных вариантов чрезмерной реакции – приступ паники (подробнее о нем – в главе 5), но есть и другие, менее интенсивные. Во всех случаях эти чрезмерные реакции вызваны неоправданным запуском реакции «бей, беги или замри». Помните, что миндалевидное тело обычно воспринимает различные ситуации по принципу «лучше перестраховаться, чем потом сожалеть». Оно запрограммировано, чтобы реагировать быстро и сильно, – даже когда не полностью уверено в угрозе.

Прочитайте следующие утверждения, которые описывают паттерн чрезмерных реакций, и отметьте те, которые относятся к вам.

Иногда моя тревога настолько сильна, что я боюсь сойти с ума.

Меня парализует тревога, которую я испытываю.

Другие люди сказали мне, что, по их мнению, я реагирую слишком остро.

Когда что-то не на месте или в беспорядке, я не могу это терпеть.

Иногда я думаю, не случился ли со мной инфаркт или инсульт.

Иногда я теряю самообладание и впадаю в ярость.

Такие мелочи, как насекомое или грязные тарелки, могут вызвать у меня приступ паники.

Иногда все окружающее кажется мне нереальным, и я боюсь, что схожу с ума.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то, вероятно, страдаете от чрезмерной активности миндалевидного тела. Как мы уже упоминали, у одних людей миндалевидное тело реагирует сильнее, чем у других, даже в самом начале жизни. К сожалению, дети с чрезмерно реагирующим миндалевидным телом далеко не всегда изучают стратегии преодоления тревоги, и в результате паттерны слишком острого реагирования или избегающего поведения у них закрепляются.