Перенастройте свой встревоженный мозг. Как использовать неврологию страха, чтобы остановить тревогу, панику и беспокойство

Я обнаруживаю, что у меня сильно колотится сердце, даже когда для этого нет никакой очевидной причины.

Мое состояние за несколько секунд может измениться от спокойного до полной паники.

У меня внезапно сбивается ритм дыхания и ухудшается самочувствие.

Иногда у меня кружится голова или я чувствую себя так, будто вот-вот упаду в обморок, причем эти ощущения возникают быстро.

У меня сводит живот, и я сразу же чувствую тошноту.

Я помню о сердце, потому что испытываю боль или дискомфорт в груди.

Я начинаю потеть при отсутствии физической активности.

Я понятия не имею, что на меня находит. Я просто вдруг начинаю дрожать.

Если вы отметили многие из этих утверждений, вполне вероятно, что источник вашей тревоги – реакция миндалевидного тела. Испытывая подобные ощущения, вы можете предположить, что вам действительно что-то угрожает. Однако ваше миндалевидное тело может просто реагировать на триггер, который не является точным индикатором опасности. Поэтому помните, что чувство опасности не обязательно указывает на присутствие угрозы. Распознав у себя эти физиологические реакции, вы можете применять стратегии, предложенные во второй части этой книги.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ СПОНТАННЫЕ АГРЕССИВНЫЕ ЧУВСТВА ИЛИ ДЕЙСТВИЯ

Склонность к агрессии основана на элементе «бей» реакции «бей, беги или замри». Одни люди предпочитают отступать и избегать конфликтов или угрожающих ситуаций, а другие склонны к агрессивным реакциям. Внезапное ощущение угрозы может спровоцировать у них вспышку гнева или нападение на других. Эта агрессивная реакция, которая уходит корнями в защитную природу миндалевидного тела, особенно характерна для страдающих посттравматическим стрессовым расстройством.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие спонтанные агрессивные чувства или действия, и отметьте те, которые относятся к вам.

Я могу неожиданно вспылить в определенных ситуациях.

Чтобы выплеснуть свое отчаяние, мне нужно совершить какое-то физическое действие.

Я срываюсь на людей и позже понимаю, что моя реакция была чрезмерной.

Я неожиданно грублю другим.

Я чувствую, что способен причинить кому-нибудь вред в стрессовом состоянии.

Я не хочу срывать свой гнев на людях, но ничего не могу поделать с этим.

Родные и друзья знают, что со мной нужно быть осторожным.

В расстроенных чувствах я ломал или бросал вещи.

Если вы отметили несколько из этих утверждений, то вам будут полезны методы, описанные во второй части книги. Может показаться, что справиться с миндалевидным телом, запускающим агрессивную реакцию, невозможно, однако контролировать свое поведение вполне в вашей власти. Сдерживающий и успокаивающий эффекты оказывают физические упражнения. Кроме того, желание немедленно действовать можно удовлетворить, предприняв то, что позволит быстро выйти из угрожающей ситуации.

Упражнение. ВЫЯВИТЕ НЕСПОСОБНОСТЬ МЫСЛИТЬ ЯСНО

Если вы не просто встревожены, а не способны сосредоточиться, это мощный индикатор того, что тревога вызвана миндалевидным телом. Когда вмешивается миндалевидное тело, оно отменяет контроль коры над вниманием и берет управление на себя. В этом случае вы оказываетесь не в состоянии управлять своими мыслями. Помните, что с эволюционной точки зрения способность миндалевидного тела захватывать контроль, обнаружив опасность, помогла нашим отдаленным предкам выжить. Поэтому миндалевидное тело сохранило эту способность. Однако если мы становимся не способны на чем-то сосредоточиваться или о чем-то думать, то ощущаем замешательство и бессилие.

Прочитайте следующие утверждения, описывающие неспособность мыслить ясно, и отметьте те, которые относятся к вам.

Когда на меня давят, у меня начинаются провалы в памяти и я не могу думать.