Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи

Как вариант, можете представить ситуацию, в которой вы не хотели бы оказаться в будущем.

Вообразите эту ситуацию во всех подробностях.

Отправьтесь в путешествие к самому неприятному.

Развивайте эту мысль, пока не почувствуете беспокойство.

2. Сконцентрируйтесь на эмоции.

Когда вы почувствуете беспокойство, положите правую руку на область слева от сердца[43] и сконцентрируйтесь на неприятных ощущениях.

Продолжая представлять неприятную ситуацию, почувствуйте активизацию референтной эмоции и давление внутри.

3. Удерживайте эмоцию и сопровождающие ее ощущения.

Удерживайте неприятное ощущение в области сердца, делая легкие, прерывистые вдохи через нос.

Усиливайте интенсивность неприятного ощущения, коротко вдыхая через нос.

Почувствуйте, как с каждым вдохом боль и давление в вашем сердце усиливаются.

Сохраняя концентрацию, оцените силу ощущаемой боли по шкале от 1 до 10[44].

4. Следуйте за эмоцией.

Сосредоточьтесь на эмоции беспокойства (тревоги), которую вы довели до наивысшего уровня.

Именно в данный момент почувствуйте, как активизируется референтная эмоция.

Почувствуйте, как референтная эмоция усиливает беспокойство, принуждающее к действию.

Не совершайте никаких действий.

● Это беспокойство может вызвать желание сделать глубокий вдох, чтобы успокоиться.

■ Не делайте глубокий вдох.

● Это беспокойство может принуждать вас направить гнев против кого-либо.

■ Ни на кого не направляйте свой гнев.

● Это беспокойство может вызвать у вас желание горько заплакать.

■ Не плачьте; не отпускайте себя.

● Это беспокойство может еще сильнее сдавить вашу грудь и заставить переключить внимание на что-то другое.

■ Не сдавайтесь, продолжайте концентрироваться на эмоции.

● Это беспокойство может вызвать сокращение мышц лица, плеч, рук, всего тела.

■ Расслабьтесь, но не сокращайте ни одной мышцы.

Когда вы оказываетесь в трудной ситуации, вместо того чтобы пытаться найти виноватого и уничтожить его, сконцентрируйтесь на собственных чувствах.

Не поддавайтесь на провокации, не совершайте никаких действий, к которым склоняет вас референтная эмоция. Наблюдайте за тем, как внутри у вас все сжимается, но не позволяйте эмоциям завладеть вашими мыслями и телом.

Наблюдайте за местом, в котором возникла боль.

Спокойно наблюдайте за тем, какое давление эта боль оказывает на сердце.

Не двигайтесь.

Не пытайтесь уменьшить степень давления.

Не думайте о том, откуда взялось это давление.

Спокойно следуйте за эмоцией беспокойства и наблюдайте за ней.

Она как будто застыла?

Как будто уходит глубже?

Как будто сужается?

Похожа на физическую боль?

Представьте, будто внутри вас чудовище, которое сжимает ваше сердце, давит на вас, принуждая к действию.

Почувствуйте, что вами управляют из этого места, заставляют злиться, вести себя агрессивно и крушить все вокруг.

Не двигайтесь, внимательно наблюдайте за поведением референтной эмоции.

Не предпринимайте никаких действий, которых от вас ожидает этот внутренний монстр, и приблизительно через пять минут вы почувствуете, что давление ослабевает, а беспокойство уходит[45].

Откройте глаза.

Никакая эмоция не является реальностью; все, что мы чувствуем, лишь иллюзия.

Чему мы научились?

На первом этапе мы попытались углубиться внутрь себя и активизировать референтные эмоции.

Мы прочувствовали давление, которое эти эмоции оказывают на наши чувства.

Несмотря на давление и беспокойство, мы не прекращали прислушиваться к себе.

Мы не сбежали.

Мы не испугались.

Мы не позволяли агрессии, которую продуцировали референтные эмоции, вырваться наружу.

Мы старались встретиться лицом к лицу с активизировавшимися референтными эмоциями, распознать и отследить боль, которую они вызывали.

Мы не реагировали так, как требовало подсознание.

Впервые мы не ответили на призыв референтных эмоций к действию.

Если обычно мы вели себя агрессивно, когда референтные эмоции активизировались и вызывали стеснение в груди, на этот раз мы бездействовали.

Это новый тип поведения для нашего подсознания.

В данный момент мы находимся в состоянии борьбы с подсознанием.

При помощи негативных мыслей мы активизировали референтные эмоции. Эти эмоции давят на нас, ждут агрессивной ответной реакции, однако мы не поддаемся им.

Организм в замешательстве; он не знает, как реагировать на наше поведение, не может понять, почему мы вдруг стали бороться со своими чувствами.

Эта работа утомила нас и наш организм.

Сейчас мы сделаем перерыв на одну минуту.

Во время перерыва мы попробуем новые чувства на вкус и постараемся набраться сил. Затем, с новыми силами, приступим ко второму этапу.

Перерыв

1. Потянитесь и расслабьтесь.

Глубоко дышите через нос.

1. Поднимите руки, наклоните их влево и сделайте глубокий вдох.