Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Следите за своими руками. Они подскажут, правильно вы дышите или нет. Какие мышцы работают во время дыхания? Должны двигаться мышцы живота, а верхняя часть туловища оставаться относительно неподвижной. Если почувствуете движение в грудных мышцах или заметите, что голова и плечи двигаются вверх, начните заново с пункта 1 и тренируйтесь работать мышцами живота.

В первые несколько раз вам может быть трудно и неловко, потому что люди, подверженные повышенной тревожности, давно привыкли к быстрому и поверхностному дыханию. Не переживайте. Это лишь означает, что вам понадобится терпение и много практики. Способ дыхания – это привычка, и лучший способ изменить старую привычку – многократно повторять новую.

На самом деле она не такая уж новая. Вы умели так дышать в младенчестве и раннем детстве. Если хотите увидеть лучших в мире мастеров брюшного дыхания, посмотрите на новорожденных. Они вообще не дышат грудью – только животом, который поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Грудное дыхание младенцам неведомо!

Не получается? Советы, которые помогут научиться брюшному дыханию

– Если вам трудно перенаправить дыхание из груди в живот, попробуйте сначала изолировать мышцы живота. Положите переплетенные пальцы рук на область пупка и попробуйте выталкивать и снова опускать их с помощью живота независимо от дыхания. Когда освоите это упражнение, скомбинируйте его с вдохами и выдохами.

– Используйте разные позы. Попробуйте не сидеть с прямой спиной, а откинуться назад, на спинку стула, или наклониться вперед, положив предплечья на бедра.

– Лягте на спину. Можете положить на грудь тяжелую книгу или другой предмет, чтобы было легче сосредоточиться на движении мышц живота.

– Лягте на живот, подложив под него подушку. Старайтесь давить животом на подушку.

– Упражняйтесь перед зеркалом, чтобы следить за своим телом.

– Если вам неудобно дышать носом из-за аллергии или по иным причинам, дышите ртом. В таком случае придется вдыхать еще медленнее, чтобы не заглатывать воздух.

Можете считать, что овладели этой техникой, когда почувствуете, что ваше дыхание стало более расслабленным и спокойным.

Сделайте глубокое дыхание своей привычкой

Как часто следует практиковать глубокое дыхание? Как можно чаще, сеансами по одной-две минуты в течение двух недель.

Перед началом сеанса первым делом обратите внимание на то, как дышали до этого момента. Затем вздохните и переходите на брюшное дыхание. Дышите животом в течение одной минуты, продолжая заниматься прерванным делом. Не надо бросать все занятия, чтобы правильно дышать. Эта привычка должна быть мобильной!

Лучше всего разработать какую-то систему напоминания о сеансах дыхания, например:

– проводить сеанс глубокого дыхания в начале каждого часа;

– использовать обычные периодически возникающие звуки или явления повседневной жизни как сигналы к началу глубокого дыхания, например, можно начинать сеанс каждый раз, когда:

• лает собака,

• гудит автомобильный клаксон,

• звонит телефон,

• кто-то проходит мимо вашего кабинета,

• ваш ребенок роняет поильник,

• вы получаете текстовое сообщение;

– расклеить клейкие листочки с напоминаниями по всему дому или офису;

– завязать на палец веревочку;

– носить часы на другой руке и практиковать глубокое дыхание каждый раз, когда будете обращать на это внимание;

– настроить периодические напоминания в мобильном телефоне, наручных часах или другом портативном электронном устройстве.

После двух недель регулярных упражнений вам почти не придется напоминать себе о том, что нужно правильно дышать!

Когда можно прекращать?

Люди часто спрашивают, должны ли они дышать так все время.

Ответ – нет.

Сосредоточьтесь на освоении данной техники путем регулярных коротких тренировочных сессий. Добавьте ее к своему списку автоматических реакций на тревогу. Ежедневно проводите встречи с беспокойством и осознанные медитации, а глубокое дыхание применяйте по мере необходимости. Со временем, я думаю, вы заметите, что все чаще и чаще используете этот способ дыхания, закрепляя новую привычку. Если вы будете следовать вышеназванным рекомендациям, это произойдет само собой.

Это не серебряная пуля!

Некоторые психологи и врачи считают, что специалисты вроде меня не должны обучать своих пациентов брюшному дыханию, поскольку люди могут отнестись к этой технике как к серебряной пуле, спасительному средству, и будут использовать ее так же, как любые другие способы борьбы с тревогой.

В их сомнениях есть доля правды.