Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

3. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Пусть ваше внимание следует за вдохами и выдохами. Чувствуйте, как поток воздуха проникает через нос, перемещается по горлу, наполняет легкие. Следите за ощущениями в животе, который поднимается и опускается в такт дыханию. Все больше концентрируйте внимание на этих ощущениях, отвлекаясь от окружающих звуков и визуальных образов. Если не хотите сосредоточиваться на дыхании, пусть это будет звук работающего вентилятора или что-то похожее.

4. Возможно, на какие-то мгновения вы будете обретать покой, и тогда осторожно сосредоточивайтесь на этих ощущениях. Рано или поздно – скорее рано – внутренний покой будут нарушать автоматические мысли. Просто замечайте их, не пытаясь оценивать. Пассивно возвращайтесь к тому, на чем были сосредоточены, когда эти мысли вас перебили. Для большинства людей медитация состоит не в обретении внутреннего покоя, а в наблюдении за мешающими мыслями, которые лезут в голову, пока они пытаются обрести внутренний покой.

5. Мешающие мысли будут требовать вашего внимания. Обратите внимание, какую форму они принимают. Они могут приходить не только в образе тревог, но и в образе суждений, критических замечаний, гнева, сожалений и т. д.

6. Наблюдайте за своими мыслями, как наблюдали бы за каплями дождя или хлопьями снега, падающими на ветровое стекло. Они на секунду привлекали бы ваше внимание, а затем их сметали бы щетки, и на их месте появлялись бы новые капли или снежинки. Вам не нужно детально рассматривать каждую снежинку, чтобы осознать, что вокруг много снега, и не нужно детально изучать каждую мысль, чтобы заметить, что в ваших мыслях, которые приходят и уходят, много тревог, осуждения, критики и другого. Просто следите за тем, как они появляются и исчезают.

Вот и все – вы медитировали!

Что скажете? Не почувствовали себя спокойнее? Ничего страшного. Если бы вы сейчас сделали первый подход упражнений на брюшной пресс, то живот тоже не стал бы более упругим мгновенно. Но время и многократные повторения наверняка позволили бы заметить постепенные улучшения.

Вам не понравилось, что мысли все время мешали вашим попыткам успокоиться? Это нормально. Помните, что сущность медитации заключается в пассивном наблюдении за мыслями по мере того, как они возникают, чтобы нарушить ваш покой. Раздражение или протест – это тоже мысли, и их вы тоже можете просто заметить.

Нет ощущения, что вы сделали что-то полезное? Не страшно. Вы коротко познакомились с тем, каково это – не прилагать усилий и просто замечать мысли как мысли, а не как важные сообщения или предупреждения. Ощущение ничегонеделания, как правило, возникает у тех, кто привык бурно реагировать на свои автоматические мысли.

Вы уснули? Вот это уже проблема. Во время сна медитировать невозможно. Может быть, вам стоит выбрать другой стул, менее располагающий ко сну, или, например, сесть на пол, опершись спиной о стену.

Сделайте медитацию своей привычкой

Попробуйте регулярно практиковать осознанную медитацию. Один раз в день находите 5–10 минут и выполняйте все шаги описанного выше упражнения. Это все, что от вас требуется: найти несколько минут и выполнить шаги. Возможно, вы начнете думать о том, насколько хорошо справились с упражнением. В таком случае просто заметьте эти мысли, как и все остальные. Найдите время, пройдите шаги и дайте привычке шанс сформироваться. Когда этот процесс станет более привычным, увеличьте продолжительность медитации до 10–20 минут.

Наша жизнь насыщена делами, происходящими по нашей воле, поэтому легко забыть, что, помимо них, есть и такие вещи, которым мы просто позволяем происходить. Многие люди, испытывающие состояние тревоги, считают, что должны контролировать свои мысли и думать о том, что нужно. Но обычно это плохо получается.

Включить такую практику в свой повседневный график имеет смысл прежде всего потому, что она позволит вам стать более внимательным и бесстрастным наблюдателем своих мыслей. Со временем вы научитесь наблюдать за ними, не проникаясь их содержанием.

Люди, испытывающие состояние тревоги, иногда опасаются пробовать медитацию, потому что боятся в ее процессе заметить у себя еще более неприятные мысли, с которыми тоже придется бороться. Как показывает мой опыт, обычно получается наоборот. Практика медитации в целом формирует у людей более терпимое отношение к мыслям, возникающим у них в голове.

Это тоже проявление правила противоположностей!

Подведение итогов

В данной главе описаны три приема, ежедневное использование которых поможет уменьшить количество тревог в вашей жизни. Они могут стать основой комплексной программы поддержания более беспристрастного отношения к тревожным мыслям.

Глава 11. Тревога-паразит