Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

И все же я считаю полезным показывать эту технику большинству своих пациентов, потому что многие из них дышат неправильно и тем самым вызывают новые физические симптомы тревожности. Эти симптомы приводят к появлению новых тревог и мешают правильно реагировать на беспокойство. Но вы должны понимать, что брюшное дыхание лишь поможет успокоиться и удержаться от инстинктивного желания противостоять беспокойству. Не используйте его как способ избавиться от гипертрофированного страха удушья и других физических состояний. Глубокое дыхание не защитит вас от физической угрозы, потому что поверхностное дыхание не вызывает физических недугов. Глубокое дыхание не спасет вас потому, что никакой физической угрозы нет и вас не от чего спасать.

Осознанная медитация

Люди, не знакомые с практикой медитации, часто представляют ее себе как состояние внутреннего покоя, при котором разум замолкает и никакие назойливые мысли не могут нарушить это душевное равновесие. Время от времени они, возможно, «пытаются» медитировать и испытывают разочарование, когда не удается достичь такого умиротворенного состояния.

На самом деле сущность медитации несколько иная, по крайней мере для большинства из нас. Монах в монастыре, по многу часов в день посвящающий медитации, может, конечно, надолго входить в состояние душевного мира и покоя. Но мы, простые люди, все равно будем о чем-то думать, занимаясь медитацией. Мы будем замечать все мысли, мешающие нам спокойно сидеть и наслаждаться внутренним покоем, и пассивно наблюдать за ними.

Осознанная медитация представляет собой именно такой процесс. Нужно пассивно наблюдать за потоком мыслей, сосредоточившись на чем-то простом, например на своем дыхании. Не пытайтесь вступать в дискуссию со своими мыслями, не заставляйте их замолчать или исчезнуть. Просто наблюдайте за тем, как они приходят и уходят.

Много лет назад я попал на занятие по медитации во время посещения конференции. В соседнем помещении проводилось другое занятие, которое вел инструктор с очень громким голосом. Я слышал каждое его слово, поэтому был просто не в состоянии выполнять инструкции нашего ведущего. Я сосредоточился на своем дыхании, но все время думал о том, как глупо было устраивать занятия в смежных кабинетах, и эти мысли мешали мне медитировать. Я думал о словах ведущего из соседнего кабинета (мы были знакомы), и он меня раздражал. Меня раздражал ведущий нашего занятия, который предлагал медитировать в таком шуме; меня раздражали организаторы конференции, выбравшие такое неудачное место для ее проведения. Со стороны я наверняка выглядел спокойным и задумчивым, сидя с закрытыми глазами, но внутри меня бушевал ураган мыслей, которые множились и становились все громче, пока я пытался медитировать. Вдоволь обругав занятие, конференцию, организаторов и помещение, я перешел к самокритике, начав задаваться вопросом: «Почему ты не можешь просто посидеть и расслабиться?» Я даже подумывал встать и уйти, как вдруг на горизонте заметил новую мысль: «Просто ты такой». Эта мысль позволила мне осознать и принять свои недостатки, и я снова вернулся к пассивному наблюдению за своими мыслями. Это и есть медитация.

В данном разделе предлагается простое упражнение на осознанную медитацию, которая поможет вам изменить свое отношение к тревожным мыслям. Быть может, кому-то из читателей настолько понравится это упражнение, что они захотят продолжить занятия с инструктором и сделать медитацию неотъемлемой частью своей жизни. А кому-то, возможно, будет достаточно начального уровня.

Хотите попробовать?

Возможно, ваш мозг уже придумывает причины для того, чтобы отложить упражнение на потом или «подумать об этом», прежде чем начинать эксперимент. Это обычное явление. Вы можете просто заметить эту мысль как мысль, не слишком вникая в ее содержание. Другими словами, вы можете подумать о том, что можно подождать более удобного момента или возможности для медитации, и все равно провести эксперимент прямо сейчас. Никто не требует от вас безупречного исполнения и идеального выбора времени. Это не более чем эксперимент.

Что скажете? Действительно ли у вас есть веские причины его откладывать? Вы едете в поезде или сидите в очереди к врачу? У вас болит голова и в другое время вы бы лучше справились? Вы слишком взбудоражены, слишком устали или слишком голодны? Какие замечательные мысли! Вы можете думать об этом и одновременно проводить эксперимент. Если готовы, скажите себе «Да, и…» вместо «Да, но…».

Вот это упражнение:

1. Удобно устройтесь в каком-нибудь относительно спокойном месте. Упражнение займет 5–10 минут.

2. В первые минуты настройтесь на медитацию, сядьте прямо, постарайтесь медленнее дышать и думать, переключите внимание на свои мысли и ощущения. Если хотите, можете закрыть глаза. Иногда это помогает.