Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Сопротивление – это и есть тот горючий материал, которым питается хроническая тревога.

Во время десятиминутной встречи с хроническими тревогами вы не будете делать ничего – только беспокоиться. Уделите все внимание своим тревожным мыслям, не отвлекаясь ни на что другое. Не занимайтесь параллельно другими делами: не ведите машину, не принимайте душ, не ешьте, не делайте уборку, не пишите сообщения, не слушайте музыку, не передвигайтесь в общественном транспорте и т. д. Потратьте все 10 минут исключительно на тревожные мысли о том, что вас обычно больше всего беспокоит. Заранее подготовьте список своих волнений или используйте тот, который составляли в главе 9. Не пытайтесь искать решения, переубеждать себя, минимизировать проблемы, расслабляться, очищать сознание, уговаривать себя и предпринимать любые другие действия для того, чтобы перестать беспокоиться. Просто тревожьтесь, т. е. многократно задавайте себе многочисленные вопросы «Что, если…?» о возможном малоприятном развитии событий.

Поначалу занятие может показаться вам странным и нелепым. Однако если вы читаете эту книгу, то, наверное, уже давно имеете дело с тревогами. Теперь у вас появился шанс использовать этот опыт в своих интересах!

Назначайте такие встречи заранее, по две в день, и вносите их в свое расписание. Выбирайте такое время, когда вам не будут мешать, не отвечайте на звонки по телефону и в дверь, ни с кем не разговаривайте, не присматривайте за детьми и т. п. Лучше не выбирать следующие периоды времени: утром сразу после пробуждения, вечером непосредственно перед сном и сразу после еды.

Наблюдайте за собой во время беспокойства

И еще одна деталь: тревожьтесь вслух и перед зеркалом.

Это, наверное, самая необычная часть задания, но данную рекомендацию необходимо выполнить. Она очень важна, поскольку поможет вам научиться наблюдать за своими тревогами. Бо́льшую часть времени мы волнуемся неосознанно. Обычно это происходит в то время, когда мы занимаемся другими делами: едем за рулем, сидим на лекции, принимаем душ, едим, смотрим телевизор или выполняем какую-то рутинную работу, не требующую особого внимания. И поскольку мы редко сосредоточиваем все внимание на тревоге, ничто не мешает ей безостановочно подавать свои реплики.

Поскольку волнения появляются в форме наших собственных неосознанных мыслей, они могут сильно влиять на нас. А все мы склонны считать, что «раз это моя мысль, значит, она не могла появиться просто так», сбрасывая со счетов тот факт, что можем думать о разной ерунде, что мысли часто указывают лишь на общую обеспокоенность, и больше ни на что.

Когда вы произносите тревожные мысли вслух, то еще и слышите их. Когда волнуетесь перед зеркалом, то видите, как вы это делаете. Беспокойные мысли не просто бродят где-то на задворках вашего разума. Вы слышите и видите себя. Тревоги перестают быть неосознанными, что позволяет лучше их разглядеть.

Эти встречи специально организованы таким образом, чтобы выделить вызывающие волнение мысли из общего потока и заняться только ими – со всем возможным вниманием.

Зачем это нужно?

Наблюдение за собой во время беспокойства на первый взгляд кажется странным и малоприятным упражнением. Для сознательных встреч с беспокойством должна быть веская причина.

И такая причина есть! Обычно преимущество подобных встреч проявляется в остальное время дня, не предназначенное для встреч с тревогами. Если заметили, что начинаете беспокоиться в «неположенное» время, можете выбрать один из двух вариантов:

1) прямо сейчас выделить 10 минут и сознательно тревожиться на данную тему;

2) отложить беспокойство до ближайшей назначенной встречи с тревогой.

Награда. Сиюминутная выгода – это возможность отложить волнение. Многие из моих пациентов отмечают, что это позволяет им бо́льшую часть дня прожить спокойно. Но данный эффект возможен только в том случае, если встречу с тревогами вы будете проводить с соблюдением всех рекомендаций. Если вы попытаетесь отложить беспокойство, зная, что на встречу с тревогами, скорее всего, не пойдете, то это не поможет. Не надо себя обманывать!

Возможность отложить тревогу и спокойно прожить всю остальную часть дня была бы достаточной причиной для проведения подобных встреч. Но польза таких встреч простирается дальше! Регулярные встречи с тревогами помогут вам изменить свое отношение к ним. Со временем изменится ваша автоматическая реакция на беспокойство, и вы начнете относиться к его содержанию менее серьезно.

Предпринимать активные действия в отношении волнующих вас мыслей обычно полезнее, чем думать о них, спорить с ними или пытаться изменить мысли в своей голове. Встречи с тревогами – хороший тому пример. Не хотите ли попробовать прямо сейчас? В течение десяти минут выполняйте упражнение так, как я описал выше, а затем возвращайтесь к чтению. Если сейчас вам неудобно это делать, проведите встречу с тревогами в более подходящее время. Я очень рекомендую вам попробовать. Делать лучше, чем думать!