Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Делайте аудиозаписи о тревогах. Используйте для этого диктофон. Смысл данного занятия – сымитировать процесс, происходящий в голове при появлении тревожной мысли. Обычно он представляет собой многократное повторение нескольких предложений, начинающихся со слов «что, если».

Есть несколько способов. Первый – сделать короткую, на 30–60 секунд, запись одной фразы, выражающей вашу тревожную мысль и начинающейся со слов «что, если». Произнесите ее несколько раз – столько, сколько уместится в короткую запись. Затем в течение дня выделяйте, к примеру, 10 минут и включайте свое записывающее устройство на многократное воспроизведение. Эффект будет таким, как если бы вы подслушивали мысли человека, охваченного беспокойством.

Многие люди боятся после этого занятия вообще уйти с головой в свои волнения и не вернуться. Но вспомните эксперимент с двадцатью пятью повторениями из главы 8 – надеюсь, вы его выполнили – и руководствуйтесь его результатами. Практически все пациенты после выполнения этого эксперимента говорят о том, что чем больше они повторяют тревожащую их мысль, тем меньший эмоциональный отклик она вызывает и тем меньше внимания отнимает.

Второй способ – сделать длинную запись, похожую на дискуссию с дядюшкой Поспорим. На этот раз вы будете использовать разные подходы к своей тревожной мысли, пытаться ее опровергнуть, утихомирить, выкинуть из головы и т. д. Озвучьте обе стороны: дядюшку Поспорим, пытающегося вывести вас из себя, и самого себя, пытающегося успокоиться и убедить себя в том, что тревога безосновательна. Эта запись может длиться до тридцати минут. Регулярно прослушивайте ее в специально отведенное для этого время.

Беспокоят ли вас игры с тревогами?

Описанные выше приемы наверняка сильно отличаются от того, что вы пытались делать раньше. Они основаны на принятии и высмеивании тревожных мыслей, а не на сопротивлении им.

Как бы вы описали свою реакцию на мысль о возможном подыгрывании своим хроническим тревогам?

Поначалу многие люди нервничают. Занятие кажется им слишком рискованным, словно они испытывают судьбу. У них могут быть определенные убеждения, согласно которым к тревогам нужно относиться очень серьезно и осторожно, словно они опасны сами по себе. Некоторые из подобных убеждений будут рассмотрены в главе 11.

Когда заканчивается второй шаг? Не стоит многократно подыгрывать своему беспокойству, дожидаясь, пока оно не исчезнет. Это слишком напоминает дискуссию с дядюшкой Поспорим! Займите свою несерьезную позицию и сразу переходите к третьему шагу. И пусть тревоги идут за вами во внешний мир, если им так надо.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой)

Если вы бывали у офтальмолога, то, вероятно, знакомы с той частью осмотра, когда врач дает специальную оправу, подставляет в нее разные пары линз и спрашивает: «Так лучше или… так?» А вы тем временем пытаетесь понять, какой набор линз позволяет вам лучше видеть.

Когда вы охвачены беспокойством, перед вами встает примерно такой же выбор: «Здесь лучше (в вашем внутреннем мире с тревогами) или… здесь (во внешнем мире)?»

Как правило, гораздо полезнее заняться деятельностью во внешнем мире. Человеку, испытывающему чувство тревоги и внутренний дискомфорт, лучше переключиться на интересные или важные дела, чем погружаться в себя и пытаться избавиться от беспокойных мыслей. Преимущество этого варианта не в том, что вам сразу станет легче. Может и не станет. Но конечный результат будет более положительным, сформируется полезная привычка на будущее.

Когда я сажаю в самолет группу пациентов со страхом полетов, среди них часто находятся один или двое таких, которым будет крайне тяжело подняться на борт. Они стоят у выхода на посадку и изо всех сил стараются смириться с мыслью о предстоящем полете, но у них не получается, поэтому они не могут сдвинуться с места.

Если побеждает желание сию минуту почувствовать себя лучше, то они уходят и возвращаются домой. Им действительно сразу становится лучше, но ненадолго. На подходе к парковке они уже начинают жалеть и потом мучаются весь остаток дня. Если же побеждает желание почувствовать себя лучше не сию минуту, а в конце дня, то они садятся в самолет вопреки страху, потому что знают, как здорово будут себя чувствовать, вернувшись домой с таким достижением.

Тревога ставит вас перед таким же выбором. Вам кажется, что нужно еще немного обдумать свои мысли, заново их проанализировать или поспорить с ними, чтобы успокоиться, но это самообман, игра в наперстки. В этой игре вам не выиграть, потому что она так устроена. Она придумана для тех, кто готов обманываться. Правило противоположностей, в свою очередь, подсказывает другое решение. Пойди займись чем-то другим и дай тревоге время утихнуть.