Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Однако это скорее исключение, чем правило. В большинстве случаев тревожные мысли оказываются слишком цепкими, и быстро двигаться дальше не получается, потому что люди продолжают дискутировать с дядюшкой Поспорим и хотят, чтобы нежелательная мысль исчезла. Формирование толерантного отношения к мыслям, которые вам неприятны и вызывают страх, – обычно долгий, постепенный процесс, задача, над которой мы работаем всю жизнь, а не конкретная цель, которую можно выполнить быстро и в полной мере. Это навык, который вырабатывается со временем и практикой, а не просто единовременное действие.

Вспоминается фраза на коробке настольной игры «Отелло» (реверси). Это обманчиво простая игра с фишками наподобие шашек, у которых одна сторона черная, а другая – белая. Выигрывает тот, кто захватит фишки противника и перевернет их на сторону своего цвета. Звучит незамысловато, но сама игра в действительности достаточно сложна. А на коробке написано вот что: «Выучить за минуту, овладевать всю жизнь».

Если бы у вас было обезвоживание, скажем из-за того, что вы слишком долго играли в теннис в жаркий солнечный день и слишком мало пили, вы могли бы выпить воды и решить проблему. При сильном обезвоживании вам вводили бы жидкость внутривенно. Вот и все решение.

Приучить себя по-другому относиться к своим тревожным мыслям – это не то же самое, что восполнить запас жидкости в организме. Это больше похоже на занятия спортом и восстановление физической формы или на диету и снижение веса. Вы должны будете освоить, отработать на практике, а затем постоянно выполнять определенные действия для того, чтобы добиться улучшений и желаемого результата.

Самое важное в диете – сформировать привычку ежедневно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Это гораздо важнее вашего сегодняшнего веса, потому что если вы продолжите придерживаться правильных привычек, то вес и физическая форма постепенно придут в норму. Так и в нашем случае. Самое важное – формирование привычки правильно реагировать на тревожные мысли, а не то, сколько этих мыслей у вас на данный момент. Главное – двигаться в правильном направлении. А как быстро вы движетесь и насколько грациозно, уже не столь важно.

Чтобы понять, как вам нужно реагировать на тревогу, сначала проясните, с чем имеете дело. Для этого проведите двухэтапный тест из главы 2, т. е. задайте себе два вопроса:

1. Существует ли в настоящий момент какая-то проблема в окружающем вас внешнем мире?

2. Если да, то можете ли вы что-нибудь сделать, чтобы изменить ситуацию?

При любом результате теста, кроме двух положительных ответов, – при двух отрицательных, при одном отрицательном и одном положительном, при парочке «может быть» или т. п. – можете считать, что во внешнем мире нет проблемы, которую вы могли бы решить прямо сейчас. Ваша проблема – тревожность. Вы попались на удочку дядюшки Поспорим.

Когда вы заглатываете наживку и становитесь жертвой тревожных мыслей, с вами происходит примерно то же самое, что можно увидеть, если поднести небольшое зеркало к аквариуму с бойцовой рыбкой (сиамским петушком). Нельзя держать в одном аквариуме двух самцов этих рыб, потому что они бьются до смерти. Когда я был ребенком, мы подносили зеркало к аквариуму и смотрели, как самец меняется при виде своего отражения. Приняв отражение за другого самца, наш сиамский петушок готовился к сражению, приобретал ярко-красный окрас, раздувал жабры, широко раскрывал рот и т. д. Разумеется, реального противника не было, поэтому через какое-то время самец успокаивался; но в течение нескольких минут он был полностью готов дать отпор, так же как вы, когда вас беспокоит тревожная мысль. Реакция реальна. Угроза – нет. Это фальшивая рыбка!

В таких ситуациях напоминайте себе о двух вещах. Если хотите, перепишите эти два пункта на картонную карточку, в свой компьютер или телефон и подсматривайте, пока не начнете вспоминать их автоматически.

1. Ваше нынешнее состояние – это эмоция. Вы нервничаете.

2. Нервничать – это нормально. Наверное, это чувство вам совсем не нравится, но оно больше похоже на пребывание в помещении с некомфортно высокой температурой, чем на поджаривание в костре. Это дискомфорт, а не опасность. Вы могли бы сидеть в слишком жаркой комнате и читать о лесном пожаре или смотреть фильм о лесном пожаре, но это по-прежнему дискомфорт, каким бы реалистичным ни казался фильм или каким бы живописным ни было описание.

Проблема, с которой вы столкнулись, – совсем не та, которая описана в катастрофической части тревоги. Ваши проблемы – это дискомфорт, испытываемый в ответ на тревожную мысль, и ваша природная склонность воспринимать эту мысль всерьез и противиться ей. Когда вы боретесь с этой мыслью, используя привычный арсенал противотревожных реакций, то лишний раз обрекаете себя на уже известный нам результат: «Чем больше я стараюсь, тем хуже становится».

Это первый шаг – осознать и принять. Если вы частенько заглатываете наживку и начинаете дискутировать с дядюшкой Поспорим, то второй шаг должен вам помочь.