Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Вот и настал ключевой момент в борьбе с тревогами. Аббревиатура ОПД поможет вам запомнить, какие меры следует предпринять, когда вас начнет беспокоить тревожная мысль.

Осознать и принять.

Подыграть тревожной мысли, как вы подыгрывали бы дядюшке Поспорим.

Действовать: возобновить важную для вас деятельность во внешнем мире (и, если понадобится, взять тревоги с собой).

Теперь рассмотрим каждый шаг подробно.

Осознать и принять

Что нужно осознать? То, что у вас возникла тревожная мысль, – снова! Вас может раздражать этот факт. Возможно, вам не хочется признавать ее появление, потому что снова думать об этом – глупо. Однако это бесполезно. Вы уже столько раз отмахивались от нее, но она все равно возникает – совершенно бессмысленная и надоедливая, как рекламное письмо, которое каждый час приходит по электронной почте. Хоть вы уже много раз замечали у себя эту тревожную мысль и еще ни разу ничего плохого не случилось, вы все равно пугаетесь, потому что гадаете: «Что, если на этот раз что-то все-таки случится?» Тревога заманивает вас в свою ловушку, и вы начинаете всерьез относиться к ее содержанию. Вам хотелось бы полной уверенности в том, что эта мысль никогда не будет соответствовать действительности, но такой уверенности вам, разумеется, никто не даст.

Итак, вы можете просто осознать, что тревожная мысль снова появилась. Возможно, вы заметили это сразу после вступительного «что, если», а возможно, уже успели задуматься о ее содержании. Это неважно. У вас есть мозг, значит, есть и мысли. Не пытайтесь их игнорировать или делать вид, что их нет. В игнорировании нет ничего плохого, но обычно оно не помогает. Неприятные мысли начинают лишь с бо́льшим упорством требовать вашего внимания. Итак, у вас возникла мысль – одна из многих сотен за сегодняшний день, – и она оказалась неприятной.

Кому вы должны дать отчет в том, что осознали ее? Обычно только себе. Это внутренний процесс: вы на секунду отмечаете присутствие беспокойных мыслей, признаете их без сопротивления или подавления и переключаетесь на что-то другое. Иногда у вас могут быть причины рассказать о своих тревожных мыслях другому человеку, но об этом мы поговорим в главе 12.

С осознанием понятно, а что нужно принять? Тот факт, что у вас возникла мысль, которая вам не нравится! Вы можете соглашаться или не соглашаться с ее содержанием. Вы можете считать ее разумной или нелепой. На самом деле это не важно! Вы не можете выбирать, о чем думать и о чем не думать – никто не может! Не пытайтесь возражать, оспаривать эту мысль, прогонять ее или убеждать себя в том, что она ложная. Скорее всего, от этого не будет никакой пользы.

Никто не ждет, что вы будете держать свои мысли под контролем. Вы отвечаете за свои действия, и судить о вас будут по поступкам. Не по мыслям! Тревожная мысль так же законна, как ревнивая, злая, завистливая, блудливая, добрая, чудаковатая, постыдная, сочувственная или любая другая мысль. Тревоги ничего не стоят – и это мягко сказано.

Итак, вы можете позволить себе иметь любые мысли, которые придут на ум, как можете позволить своему желудку производить различные звуки или позволить себе любую реакцию на неприятный запах. Если кто-то услышит, как у вас урчит в животе, и вам станет неловко, вы просто пожмете плечами и, если сочтете нужным, извинитесь. Ваших мыслей никто не услышит, поэтому извиняться не за что; вы не контролируете свои мысли, поэтому не за что судить. У вас появилась мысль, которую вы не выбрали бы, если бы могли делать выбор. Но вы не можете.

Недавно одна пациентка, склонная к некоторому перфекционизму и весьма требовательная к себе, спросила меня: «Но что я должна себе сказать, когда замечу, что у меня снова возникла одна из этих мыслей?» Я предложил ей вариант: «Ну и ладно». Она ожидала, что понадобится что-то более сложное, более мощное и просветляющее. Вовсе нет! Это же не ядерная физика. Вы не контролируете свои мысли, и ваши мысли вас не контролируют. С автоматическими мыслями такого рода вы выступаете скорее в роли читателя, чем писателя, поэтому не стоит играть в уязвленное самолюбие и пытаться управлять своими мыслями. Вы не можете выбирать себе мысли или выкидывать из головы те, которым там не место. Ну и ладно! Когда я стану творцом мира, то изменю в нем кое-что на свой вкус!

Этот первый шаг – осознать и принять – наверное, самый важный и действенный из трех. Я стараюсь описать его как можно проще, но это не значит, что он легкий. Кому-то удастся просто признать и принять нежелательные мысли и перейти сразу к третьему шагу, не используя никаких других приемов и реакций. Это прекрасно! Если у вас так получится, просто двигайтесь дальше, больше не тратя время на этот шаг.