Не попади в ловушку тревог. Как мозг заставляет вас ожидать худшего и как этого избежать

Через неделю этот человек возвращается – тот же человек, тот же пистолет – и говорит: «Теперь, Дейв, я хочу, чтобы вы спели государственный гимн США. Достаточно первого куплета. Спойте гимн, или я вас пристрелю». Какой результат вы прогнозируете теперь? Я пою гимн. Я могу – и остаюсь в живых.

Через неделю этот человек снова появляется у меня и на этот раз не один. Его спутник вкатывает в кабинет тележку, заставленную электрооборудованием. Человек говорит: «Дейв, со мной пришел помощник, у него с собой детектор лжи. Лучший аппарат на земле для определения человеческих эмоций, практически безошибочный. Теперь я хочу, чтобы вы расслабились. Иначе я вас пристрелю». Какой результат вы прогнозируете? На этот раз ничего хорошего! Ничего хорошего для меня!

Так я подвожу аудиторию к своей идее: 40 миллионов американцев с хроническим тревожным расстройством живут так, словно подсоединены к детектору лжи под дулом пистолета. День за днем они просыпаются с мыслью о том, что слишком много беспокоятся. Они стараются не волноваться, но из-за этих стараний тревога только усиливается, потому что своими попытками справиться с ней они закапывают себя еще глубже.

Чтобы пациент преодолел тревожное расстройство, врач должен помочь ему увидеть этот аспект проблемы и научиться относиться к ней по-другому.

Если вас постоянно терзают тревожные мысли, то же самое касается и ваших стараний справиться со своей проблемой.

Из чего следует, что я могу передвинуть мебель или спеть гимн, чтобы спасти свою жизнь, но не могу расслабиться ради спасения свой жизни?

С точки зрения терапии принятия и ответственности (ТПО) ответ кроется в двух важнейших эмпирических правилах, регулирующих нашу жизнь. ТПО – это направление психотерапии, отделившееся от школы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), идеи которого существенно отличаются от традиционной КПТ, в частности, это касается наших попыток контролировать свои мысли, эмоции и физические ощущения.

Первое эмпирическое правило регулирует наше взаимодействие с внешним миром и звучит примерно так: чем больше ты стараешься, чем упорнее борешься, тем выше твои шансы добиться желаемого. Гарантий нет, но ты можешь увеличить вероятность получения желаемого, сделав для этого все возможное. Такое правило руководит нашими действиями во внешнем мире.

Но оно не единственное в нашей жизни. Второе эмпирическое правило касается нашего внутреннего мира и звучит иначе: чем больше ты противишься своим мыслям, эмоциям и физическим ощущениям, тем больше их становится.

Правило, управляющее внутренним миром мыслей, эмоций и физических ощущений, является полной противоположностью правилу, управляющему внешним миром. Горе тому, кто не слышал о втором правиле и пытается обращаться со своими мыслями, эмоциями и физическими ощущениями так же, как с объектами внешнего мира. Этот человек будет использовать заведомо неэффективные решения и каждый раз испытывать разочарование.

Если вы боретесь с хроническими тревогами и видите, что желанные мир и покой продолжают от вас ускользать, значит, вам нужно чаще пользоваться вторым правилом.

Беда в том, что мы инстинктивно стараемся одинаково поступать во всех похожих ситуациях – противостоять тому, чего не хотим, что бы это ни было. Чтобы обойти это инстинктивное стремление, существует еще одно правило – правило противоположностей.

Правило противоположностей

Это важное правило, применимое ко многим симптомам тревожности: «Моя инстинктивная реакция на тревожные мысли в корне ошибочна, поэтому мне лучше поступать противоположно тому, что диктует инстинкт».

Как такое возможно? Вспомните ловушку тревог, о которой мы говорили в главе 1: вы испытываете сомнение и воспринимаете его как опасность.

Ловушка тревог срабатывает безотказно. Если вы хотите себе помочь, то должны знать, почему так происходит.

Как защититься от опасности?

Что помогает в случае опасности? Три реакции: сражаться, бежать, замереть. Если противник слабее, я буду драться. Если противник сильнее, но медленнее, я убегу. Если противник сильнее и быстрее, я замру на месте и буду надеяться, что у него слабое зрение. Это весь наш арсенал приемов против опасности.

Все подходы к решению проблемы тревоги, попадающие в одну из трех вышеуказанных категорий, основаны на противодействии: пытаться перестать беспокоиться, злиться на себя за беспокойство, пытаться отвлечься или перестать думать о плохом, постоянно искать моральной поддержки в кругу семьи и в интернете, заглушать волнения алкоголем и наркотиками, использовать суеверные ритуалы и применять другие методы борьбы со своими мыслями и чувствами.