Хроническая боль как психосоматическая проблема

Прогрессивная мышечная релаксация (по Jacobson [74])

Пожалуйста, сядьте поудобнее. Ваши руки положите на живот или бедра. Если Вы лежите, руки покоятся вдоль Вашего тела … Вы слышите мой голос… Посторонние звуки воспринимаются все равнодушнее. Вы дышите спокойно и равномерно и расслабляетесь, насколько Вы можете…

• А теперь сконцентрируйтесь на Ваших ступнях и ногах… Если Вы сидите, поднимите обе ноги так, чтобы колени были полностью согнуты. Лежа согните ноги только в коленях. А теперь подтяните носки ног в направлении лица … подтяните их как можно больше, осознавая напряжение, … а теперь расслабьте стопы и ноги, как будто Вы «бултыхнули мокрый мешок» и теперь испытываете совсем другое ощущение в ногах и стопах, это ощущение расслабления (пауза около 30 сек) …

Пожалуйста, повторите упражнение: снова согните обе ноги и обе стопы …

• Снова поднимите обе ноги до тех пор, пока колени не будут согнуты до предела; на этот раз носки ног оттяните в направлении от лица, к полу … И расслабьтесь… Повторите это еще раз очень быстро и получите удовольствие от расслабления…

Пожалуйста, повторите упражнение: снова поднимите обе ноги…

• Теперь сконцентрируйтесь на Вашей тазовой мускулатуре. Напрягите ее и удерживайте это напряжение некоторое время… И расслабьте, отпустите мышцы очень быстро … (пауза около 30 с.)…

Пожалуйста, повторите упражнение …

• Мышцы живота напрягайте следующим образом: сначала выпячивая брюшную стенку так, чтобы она была совсем твердой … теперь втяните живот, напрягая его таким образом, удерживайте напряжение … и еще раз выпятите живот… А теперь расслабьтесь, полностью расслабьтесь … и отчетливо ощутите это расслабление … Возможно, Вы испытываете те же ощущения, что и после чудесного, приятного массажа…

Пожалуйста, повторите упражнение …

• Теперь сконцентрируйтесь на мускулатуре спины… Медленно прогнитесь, ощутите напряжение во всей спине… расслабьтесь … Если хотите, Вы можете не только ощутить расслабление, но и получить от этого удовольствие…

Пожалуйста, повторите упражнение …

• Теперь напрягаем мускулатуру грудной клетки. В порядке исключения Вы можете сейчас один раз глубоко вдохнуть через нос «неправильно» … только в грудную клетку. Задержите дыхание и почувствуйте напряжение … А теперь расслабьтесь снова: выпустите воздух, Ваше дыхание сейчас ровное и спокойное, незаметное для Вас …

Пожалуйста, повторите упражнение …

• Сконцентрируйтесь теперь на своих плечах. Напрягайте мышцы плеч, поднимая их как можно выше, пока голова совсем не окажется между плечами… Отведите плечи вперед… а теперь назад; почувствуйте это напряжение очень отчетливо … и расслабьтесь снова… Вы освободили все свои мышцы и можете снова испытывать приятное расслабление…

Пожалуйста, повторите упражнение …

• Теперь очередь шейной и жевательной мускулатуры. Упражнение делаете медленно и осторожно. Пожалуйста, медленно отклоните голову назад… медленно поворачиваете ее круговым движением вправо так, чтобы правое ухо легло на правое плечо … затем вращайте дальше вперед, пока подбородок не будет прижат к груди … и дальше через левое ухо … и снова по кругу назад, возвращая голову в исходное положение … А теперь по кругу вращаем ее в обратную сторону через левое ухо … через прижатый к груди подбородок … и через правое ухо … в исходную точку… А затем расслабьтесь, полностью расслабьтесь. В положении сидя голова снова находится в удобном и расслабленном положении, в позе лежа она свободно покоится на подушке…

Пожалуйста, повторите упражнение …

• Теперь напрягите свою лицевую мускулатуру как можно сильнее: сожмите крепко зубы, зажмурьте глаза и наморщите лоб… И расслабьтесь, расправьте лоб, а также малые мышцы вокруг рта и глаз. Язык совершенно свободно лежит во рту, челюсть полностью расслаблена…

Пожалуйста, повторите упражнение …

• Сконцентрируйтесь теперь на своих руках. Вытяните их вперед, как будто хотите что-то потрогать впереди. Вы чувствуете напряжение в руках, включая и плечи, растопырьте пальцы и разведите кисти рук… вытяните, растопырьте, разведите… и расслабьте, дайте свободно упасть своим рукам, просто бросьте их … почувствуйте расслабление…

Пожалуйста, повторите упражнение …

• Сожмите пальцы в кулаки, медленно сгибайте руки в локтях, плотно прижмите кулаки к верхней части грудной клетки, почувствуйте напряжение в мышцах рук, включая плечи … и расслабьте, опустите руки… руки снова лежат свободно, почувствуйте расслабление…

Пожалуйста, повторите упражнение …

• После этого заключительного упражнения Вы можете некоторое время оставаться в состоянии физического расслабления и наслаждаться им… Оставляйте глаза закрытыми, пока я буду считать от 1 до 5. На каждый счет делайте глубокий вдох и выдох, на счет 5 откройте глаза, потянитесь и Вы почувствуете себя бодрым и свежим, в полном сознании возвращаясь в состояние бодрствования…

• Теперь я начинаю считать: 1… 2… 3… 4… 5… Откройте глаза! Вы свежи, бодры и активны. Повращайте теперь, пожалуйста, пару раз руками… (а если Вы лежали, медленно поднимите верхнюю половину тела и спустите ноги на пол); теперь еще раз повращайте руками… Затем медленно встаньте и пройдитесь по комнате. Двигайтесь энергичнее… Упражнение окончено.