Холестерин. Как победить атеросклероз?

Например, если женщина весит 80 кг при росте 170 см, то у нее есть лишний вес. При таком росте ее вес не должен превышать 66 кг (о том, как определить, есть ли у вас лишний вес, мы поговорим позже), значит, от некоторых «жирков» нужно избавиться. Следовательно, калорийность ее ежедневного рациона должна составлять не более 1980 ккал (66 кг 30 ккал).

Все съеденное сверх этого пойдет в «запас», отложится в виде жира. Однако не стоит забывать, что мы рассчитали калорийность в состоянии покоя. Любые физические и умственные нагрузки требуют «добавки».

Если вам нужно похудеть, употребляйте ровно столько калорий, сколько вам нужно для основного обмена. Пусть организм использует запасы. Но не урезайте эти калории, чтобы не замедлить обмен веществ!

Основной обмен можно рассчитывать также по формуле Узина Каллауэя, специалиста по лечению ожирения из Вашингтонского университета.

Чтобы узнать необходимую вам суточную калорийность, ваш рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) умножьте на 4,7, а вес в фунтах (1 фунт = 0,45 кг) – на 4,3. Затем сложите эти произведения, прибавьте 655 и из полученной суммы отнимите свой возраст, умноженный на 4,7.

Например, ваш рост 170 см, вес 80 кг, возраст 42 года. Воспользовавшись приведенной формулой, вычислим, что для основного обмена требуется приблизительно 1536,61 ккал в день:

((170 / 2,54) 4,7 + (80 / 0,45) • 4,3) + 655 – (42 • 4,7) = (66,929 • 4,7) + (177,778 • 4,3) + 655 – 197,4 = 314,5669 + 764,4444 + 655–197,4 = 1536,61.

Чтобы не переводить в дюймы и футы, эту формулу можно упростить и рассчитывать калорийность для основного обмена так:

Рост 1,8504 + вес • 9,556 + 655 – возраст • 4,7.

При таких же исходных данных получим, что на основной обмен вам потребуется 1536,648 ккал:

170 1,8504 + 80 • 9,556 + 655 – 42 • 4,7 = 314,568 + 764,48 + 655 – 197,4 = 1536,648.

Как видите, цифры фактически совпадают.

Не забывайте, что именно такое количество калорий вам необходимо! Съедите больше – будете толстеть, меньше – замедлите обмен веществ и впоследствии ваш вес будет прибавляться, что никак не поможет справиться с повышенным холестерином. Скорее, увеличит его концентрацию.

Кроме того, для здорового человека белки должны составлять 10 % суточного рациона, жиры – 30 %, углеводы – 60 %. Но если вы хотите сбросить вес и понизить холестерин, лучше увеличить количество белков до 30 %, а жиров – снизить до 10 %. А вот количество углеводов не стоит уменьшать! Конечно, сладкое и мучное под запретом, но овощи, фрукты не заменить ничем.

Полезно также знать, что 1 г белков и 1 г углеводов дают 4 ккал, air жиров – 9 ккал!

Не ленитесь, считайте калорийность съеденного!

В следующей таблице вы можете изучить калорийность некоторых продуктов.

Естественно, это не полный перечень продуктов. Да и способ приготовления всегда надо учитывать.

Снижать калорийность нужно, но не забывайте, что питание должно быть разнообразным. Нельзя отказываться от полезных и снижающих холестерин «вкусняшек».

Разберемся, что же действует благоприятно на сердечно-сосудистую систему, что повышает уровень «хорошего» и уменьшает количество «плохого» холестерина.

Обратите внимание на клетчатку. Она, раздражая слизистую желудка, ускоряет прохождение пищи. Таким действием, правда, обладает только нерастворимая клетчатка, содержащаяся в зерновых, бобовых, овощах и фруктах. Клетчатка также замедляет усвоение углеводов и жиров, нормализует обмен веществ (снижает уровень холестерина и сахара в крови), выводит из организма токсины, радионуклиды и другие вредные вещества, а значит, помогает при аллергиях и отравлениях!

Поскольку в современном цивилизованном обществе мы в основном едим обработанную пищу, организму не хватает грубых волокон. Так что стоит употреблять хотя бы несколько столовых ложек клетчатки в день. Ее можно добавлять в каши, фарши, кисломолочные продукты, делать из нее панировку.

Кристина Ц. делится своим опытом:

Давно не жарю котлеты. Запекаю их в духовке. Л если хочется котлеток в панировке, использую пшеничную клетчатку или отруби.

Ягоды черники и клюквы – кладезь витаминов и полезных веществ. Так что обязательно включайте их в свой рацион.

Американские ученые, проводя опыт на хомяках, доказали, что черника снижает холестерин на 20–27 %. И этому способствуют полифенолы, придающие данной ягоде сине-красный цвет.

Черника улучшает кровообращение, в частности в сетчатке глаза, что помогает восстановить зрение. Свои свойства эта ягода сохраняет и в сушеном виде. Так что можно употреблять ее круглый год.

Ягоды – прекрасная замена сладостям и мучному. Черника содержит много антиоксидантов и других полезных веществ, помогающих обмену веществ.

Съешьте вместо булочек салат из черники – и полезно, и вкусно. А на праздник можно испечь творожно-ягодный торт. И все будут довольны!