Хатха-йога

4. Поза плуга (Халасана)

^Рис. 10

Эта поза и в самом деле напоминает соху, плуг (рис. 10). Получается она, когда, как бы продолжая предыдущую позу, сомкнутые прямые ноги касаются пола пальцами. Затем, помогая туловищу руками, желательно продвинуть ноги еще дальше, скрестить пальцы рук на затылке (или оставить руки на полу). Дышите глубоко и медленно. Не доводите себя до изнеможения. На первых порах оставайтесь в такой позе несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение, отдохните в позе Шавасана.

Внимание сосредоточивайте на тех же частях тела, как и в предыдущих позах.

Как видите, «плуг» потруднее «бумеранга» и получается далеко не у всех сразу. Не унывайте, — постепенно все пойдет на лад. Тренируйтесь на подготовительных и промежуточных положениях.

Эта асана поможет, устранить искривления позвоночника, если они есть, повысит его гибкость и кровоснабжение нервных центров в нем. Мышцы спины разовьются и укрепятся, улучшатся функции печени, селезенки, почек, носоглотки, надпочечников, поджелудочной железы, исчезнут запоры и геморрой, уйдут головные боли, вызванные нарушением мозгового кровообращения. Поясница получит стимул к развитию гибкости, жировые отложения — тенденцию к исчезновению.

Вторая группа асан (Дхьяна) предназначается главным образом для улучшения пластичности мышц спины и сухожилий конечностей, а также для развития позвоночника, ребер и укрепления спинномозговых нервов.

5. Самообхват (Паванамуктасана)

^Рис. 11

Сядьте на пол. Подтяните сложенные вместе колени к подбородку и обхватите их обеими руками так, чтобы плотно прижать ноги к туловищу. Руки находятся в положении «замок». Уравновесьте тело, опираясь только на крестец (ноги не касаются пола). Снимите лишнее напряжение, удалите случайные мысли, и спокойно оставайтесь в этой позе (рис. 11).

Глаза смотрят прямо перед собой (можно выбрать точку «прицела» на горизонте). Дышите свободно и ритмично. Поза очень хорошо успокаивает нервную систему и тренирует чувство равновесия. На следующий день в самообхвате оставайтесь лежа на спине. И так через день.

6. Поза ворона (Кагасана)

^Рис. 12

Расставьте ступни на 20–30 см. И присядьте на корточки, не отрывая пяток от пола. Голову держите прямо. Смотрите вперед (рис. 12). В таком положении можно часто видеть людей в Средней Азии и на Востоке.

Дышите ритмично (4 секунды — вдох, 8 — выдох). При выдохе одновременно поджимайте кверху самые нижние части живота. Повторите 10–20 раз. Отдохните. Благодаря этой позе активизируются сигма и прямая кишка, устраняется геморрой, нормализуется работа половых органов, желез.

7. Сидение на пятках (Ваджрасана)

^Рис. 13

Эту позу еще называют «алмаз». Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Медленно опуститесь на колени, а затем свободно сядьте на пятки, держа корпус прямым. Добивайтесь полного касания ногами пола по всей длине от колен до кончиков пальцев. Ладони спокойно лежат на коленях (рис. 13). Тело расслабьте, как только можно. Смотрите прямо перед собой. Дышите ритмично и без напряжения.

Вариант («лежащий алмаз»): сидя на пятках (или между ними), наклонитесь и положите голову на пол. Руки положите на пол перед собой или возьмитесь ими за щиколотки ног, или скрестите пальцы на затылке.

Оздоровительное действие: успокаиваются нервы, развиваются мышцы живота, поясницы и т. п.

8. Поза лотоса (Падмасана)

^Рис. 14

В положении сидя с вытянутыми ногами сначала правую стопу подошвой кверху положить на левое бедро ближе к тазу, затем левую — на правое бедро поверх правой стопы (получается крест-накрест). Пятки касаются живота, корпус прямой, ладони кверху, одна на другую, и обе лежат на пятках (рис. 14). Можно положить ладони на колени.

Глаза смотрят прямо, внимание сосредоточено на сердце или на солнечном сплетении. Дышите ровно и спокойно по способу полного дыхания.

^Рис. 15

Взрослому эта поза на первых порах может не удаваться из-за негибкости мышц и сухожилий ног. Тогда можно начинать с облегченного варианта — Сукхасаны (рис. 15). Но со временем все пойдет на лад. Тело перестанет быть напряженным, а поза неудобной. Йоги считают ее даже позой комфорта.

Идеальный вариант Падмасаны: пальцы правой руки за спиной схватывают большой палец правой ноги, а левой — за палец левой ноги.

Итак, на первый взгляд поза довольно диковинная. И в самом деле, есть от чего прийти в изумление: все скручено-перекручено, переплетено — к чему это? Йоги считают, что ни одна поза так универсально и быстро не приводит организм к динамическому равновесию, как поза лотоса.

9. Поза рыбы (Матсиасана)

^Рис. 16