Хатха-йога

Опуститесь на раздвинутые колени. Наклоняясь вперед, положите ладони на пол пальцами назад, локти вместе под ложечкой (рис. 30). Затем лоб уприте в пол. Теперь вытяните ноги назад. Постепенно наклоняясь вперед и перенося всю тяжесть тела на локти, поднимите голову и установите равновесие при горизонтальном положении тела (даже с некоторой тенденцией голове и ногам подниматься кверху). Сохраняйте позу сперва хотя бы 5 с. Отдохните, успокойте дыхание. Внимание на поджелудочной железе, затем на позвоночнике по всей его длине к пояснице, почкам.

^Рис. 31

Дышать свободно удастся далеко не сразу. Поэтому на первых порах можно дыхание задерживать на несколько секунд. Сделать позу с первого раза не могут даже тренированные гимнасты. Но если набраться терпения, настойчивости, осваивать асану по элементам, конечный успех придет (рис. 31). Зато эффект получите превосходный. Развиваются решительно все мышцы, усиливается работа кишечника, проходят запоры, укрепляются нервы брюшной полости, «воспитывается» динамическое равновесие всех систем организма.

21. Втягивание живота (Уддияна)

Эта асана выполняется стоя или сидя в позе лотоса (Падмасана). Держась прямо, выдохните и, задержав дыхание, втяните живот как можно сильнее. А потом, не вдыхая, делайте движения диафрагмой и мышцами грудной клетки, как будто вдыхаете, втяните живот до предела (как бы желая толкнуть позвоночник изнутри). Задержитесь на несколько секунд, а затем и в самом деле вдохните. Снова выдохнуть, поджать живот, пауза, вдох. Так несколько раз. Отдохните, успокойте дыхание.

Упражнение это несложное, но очень полезное. Оно мягко побуждает к работе все органы брюшной полости, развивает мышцы живота и грудной клетки.

22. Движения мышцами живота (Наули)

^Рис. 32

В положении стоя расставьте ноги, колени подогните, на них уприте ладони, выдохните и подтяните живот, как в предыдущей асане. А дальше напрягите средний мускул живота (рис. 32) и «посылайте» его то вперед, то назад. Сделайте так 5–10 раз, пока держится выдох. Потом вдохните, снова выдохните, задержите дыхание и повторите упражнение. Отдохните.

Можно достичь того, что этим мускулом вы сможете двигать справа налево, слева направо. И еще самостоятельно то правым мускулом живота (правое наули), то левым (левое наули).

Это отличная гимнастика всем органам брюшной полости, мышцам живота и грудной клетки. Эти же упражнения (вместе с позой павлина) в 10 раз быстрее освобож

дают кишечник от подсоленной воды, когда ее выпивают для гигиены кишечника. Четвертая группа асан — это позы для отдыха, расслабления, восстановления сил.

23. Поза полного покоя (Шавасана)

В книгах о Йоге эту асану называют еще позой трупа. Однако сравнение живого тела с трупом мне не кажется удачным. Лучше назвать ее позой полного покоя: тело полностью расслаблено, мозг отключен и, таким образом, все жизненные процессы текут под руководством автоматической регуляции. Вспомним, еще 23 столетия назад Гиппократ писал: «Природа действует (когда ей не мешают. — Авт.) автоматически, без размышления». С помощью Шавасаны человеческий организм за короткое время способен восстановить физические и душевные силы. Кажется, будто хорошо выспался (во сне мозг тоже частично отключается от руководства многими процессами). Мы еще вернемся к этой позе в разделе «Умение отдыхать».

Итак, поза полного покоя. Ложитесь на спину, руки вдоль боков, ступни сдвиньте. Постепенно замедляйте дыхание. Дыша только животом, наладьте такой ритм дыхания: вдох — 4 секунды, выдох — 8. Затем приступайте к расслаблению тела. Начинайте с пальцев на ногах, затем ступни, голени, бедра, таз, живот, грудь, шея, голова… Пройдясь мысленно по всему телу, убедитесь, что усилие воли, внушение сделали свое дело. Ваши руки лежат безжизненно, челюсть отвисает, язык безволен, брови расправлены. Вообразите, что теплая волна медленно прокатывается внутри вас, унося напряжение.

Вы перестали чувствовать тело. Теперь отключайте мозг, «уйдите», растворитесь в какой-то выси, устремитесь в полет. Можете представить себе, что вы находитесь на лоне природы, на поляне, в любимом уголке сада, т. е. в том месте, где вы испытали восторженные чувства, ощутили спокойствие и счастье. А потом отрешитесь и от этих мыслей и образов. Тогда-то полностью отключается мозг, и к человеку нисходит полный покой.

Знаю, поначалу вам будет нелегко. И все же через неделю-другую придет умение отключать тело почти мгновенно, сразу как только легли или даже удобно привалились к спинке кресла. Но вот научиться «улетать ввысь» не так-то просто. Иные тратят месяцы, а все не выходит. Ничего, не отступайте, и все у вас получится.

Йоги придают столь важное значение Шавасане среди всех других асан, что если вы добьетесь правильного ее выполнения, то можете по праву присвоить себе звание «бакалавра» от Йоги, хотя никакую другую асану вы бы не освоили.