Karmacoach

Образ должен быть простым, без мелких деталей и ассоциированным (то есть вы видите его своими глазами, как бы перед собой, не видя себя). Образ должен прослеживаться во всех вариантах проблемного поведения. Например, каждый раз, испытывая страх перед начальником, вы слышите его голос. Если у вас возникли трудности с определением триггера, представьте, что вам необходимо научить кого-нибудь этому нежелательному поведению. Что ему необходимо сделать, с чего начать?

Шаг 3. Создание образа идеального «Я»

Образ идеального «Я» – это образ человека, достигшего желаемых изменений, имеющего выбор и сохранившего свои ценности и цели. Например, если проблемное поведение – это переедание, то можно представить себя красивым и стройным, если отказ от курения – улыбающимся без сигареты в руках.

Чтобы помочь себе в создании образа, ответьте на вопрос: какие люди могли бы повести себя на вашем месте так, как сейчас этого хотите вы? Какими качествами (ресурсами) они обладают? Представьте образ этого человека и то, как эти качества от него переходят к вам.

Эта картинка должна быть диссоциированной (вы должны увидеть себя со стороны). Убедитесь, что новый Я-образ является экологичным и согласуется с вашей личностью, вашим окружением и отношениями с другими людьми. Для этого задайте себе несколько вопросов:

• Не возражает ли какая-то часть меня против моего нового образа себя?

• Эти изменения могут как-то навредить мне в жизни?

• Согласен(-на) ли я с этой потерей (отказом от этого поведения)?

• Как я могу компенсировать или уменьшить эти потери?

• Как отреагирует мое окружение на эти изменения во мне?

• Согласен(-на) ли я с тем, что меня могут не поддержать?

Если вы чувствуете внутреннее сопротивление, уточните полученный образ, пока он не начнет вам нравиться и мотивировать на изменения. О том, что образ найден, могут свидетельствовать внешние признаки: румянец, изменение осанки или положения тела при мысли, что проблемная ситуация разрешилась. Теперь приступайте непосредственно к процессу изменений.

Шаг 4. Совершение взмаха

Быстро меняйте негативный образ на яркий и позитивный, как бы смахивая нежелательный и водружая на его место желаемое поведение. По команде одновременно произведите два действия: первая негативная картинка уменьшается, а идеальный образ разворачивается из точки в большую привлекательную картину. Эти процессы должны производиться быстро и синхронно.

Как только вы произвели этот молниеносный «Взмах» – замену ключевого образа на яркий ресурсный образ себя – и ощутили собственную силу и уверенность в себе, очистите внутренний экран. Для этого сделайте осознанный вдох-выдох, потянитесь, выпейте воды. Важно увидеть, услышать и почувствовать себя «здесь и сейчас». Затем снова сделайте до десяти повторений «Взмаха» с каждым разом все быстрее. Важно, чтобы в воображении взмахи сменялись так же быстро, как кадры в фильме. Для этого можно использовать различные сигналы: крик, свисток, звонок, хлопок.

Шаг 5. Проверка результатов

Вспомните начальную ситуацию, с которой вы работали. Если вам трудно это сделать (картинка становится нечеткой, уплывает вдаль), а у вас при этом возникает второй (желаемый) образ и хорошее настроение – значит, «Взмах» был эффективен.

Другой способ проверки: представьте проблемную ситуацию и подумайте, может ли новое поведение как-то помешать вам в основных жизненных сферах (в семье, на работе, в саморазвитии и т. п.). Если да, то встаньте на место значимых для вас людей, при взаимодействии с которыми раньше эта привычка повторялась, и увидьте себя как бы со стороны. Наблюдение подскажет вам, что нужно добавить к триггеру – интонацию, выражение лица, походку, запах, – чтобы сделать его более точным.

Аудиальный «Взмах»

Алгоритм выполнения этой психотехники аналогичен вышеизложенному. Разница лишь в том, что триггер и желаемая ситуация будут звуковыми.

Шаг 1

Определите нежелательное поведение.

Шаг 2

Выясните звук-триггер: например, что вы слышите, когда волнуетесь? Найдите по крайней мере две аудиальные характеристики, изменение которых меняет вашу реакцию на триггер. Обычно хорошо работают уменьшение громкости, удаление источника звука и расположение его снизу, что воспринимается большинством людей, как уменьшение влияния или значимости. Тем не менее могут существовать и другие, не менее эффективные характеристики – например, скорость произношение слов (быстрее-медленнее), интонация.

Шаг 3

Вместо идеального Я-образа необходимо подобрать Я-высказывание, которое помогает обрести уверенность. Например, это может быть утвердительная фраза («я все смогу», «ты все сможешь») или качество в утвердительной форме («я спокойный, смелый» и т. д.). К фразе можно подобрать собственный голос или голос другого, авторитетного для вас человека. Порой можно задействовать сразу две модальности (картинка со звуком), но такой вариант встречается редко.

Шаг 4