Как восстановить фигуру после родов

Следующим двум элементам пищевой пирамиды, двум прямоугольничкам над основанием, присвойте имена: овощной и фруктовый. Вот овощи и фрукты и заняли достойное место в системе ваших пищевых приоритетов. И не зря им уделили второе и третье места в иерархии полезных продуктов. Овощи в вашем дневном рационе должны занимать в среднем 5 порций. Фрукты – от 3 до 5. За одну порцию фруктов принимается 1 фрукт среднего размера (апельсин, яблоко, банан), или 1 чашка нарезанных фруктов, или полчашки сока, или четверть чашки сухофруктов. В качестве признанного источника витамина С рекомендуются отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. В период, когда ваша иммунная система ослаблена, отсутствие витамина С вызывает обострение различных хронических заболеваний. Поэтому поддерживайте иммунитет и употребляйте богатые этим витамином продукты. Пусть вам покажется нелепым, но крайне важно включать в свой рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (клубнику, вишню, морковь, помидоры, тыкву, сладкий перец). В их состав входит водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, который в организме превращается в жирорастворимый витамин А. И обязательно пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные (свекольный, огуречный и другие)! Если не сезон, поэтому овощи и фрукты стоят либо бешеных денег, либо вовсе отсутствуют на прилавках магазинов, то перейдите на быстрозамороженные овощные и фруктовые смеси, а также сухофрукты. Они также полезны и богаты витаминами.

Настало время четвертого элемента пирамиды. И имя ему – мясной. Вы должны непременно включать в свой рацион продукты с высоким содержанием протеина, насыщенные незаменимыми аминокислотами: нежирное мясо, птицу, рыбу. И именно к этой группе (а не к группе молочных продуктов) диетологи относят творожные изделия. Продукты данного элемента пирамиды следует потреблять от 4 до 8 порций (к одной порции относится 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, полчашки бобов, гороха или чечевицы, одно яйцо или два белка, четверть чашки яичного порошка, 30-60 г обезжиренного сыра, четверть чашки обезжиренного творога). В состав мяса входят железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят – мясо в них строго ограничено (просто очень мало), а вот жира и калорий – сколько хотите! Чтобы в ваш организм в достаточном количестве поступал микроэлемент селен, употребляйте морепродукты. Причем это должны быть не обязательно мидии, устрицы и лангусты – кальмары и креветки тоже неплохо сойдут. И, конечно же, не забывайте про рыбу (важный источник кислот омега-3 и омега-6). Если вы не можете позволить себе ежедневно готовить свежую рыбу, покупайте консервы из лосося или тунца в собственном соку. Обратите свое внимание на то обстоятельство, что витамины и микроэлементы из разных типов продуктов усваиваются с разной интенсивностью. К примеру, железа в овощах и фруктах по количеству больше, но усваивается оно хуже, чем железо, содержащееся в мясе. Поэтому вам, молодые мамочки, не рекомендуется полностью исключать мясо из своего рациона – может возникнуть риск развития железодефицитной анемии, проявляющейся хронической слабостью, усталостью, снижением работоспособности. Лучше кушайте мясные изделия, причем натуральные, а не их заменители.

Пятый прямоугольник и пятый же элемент вашей пищевой пирамиды – молочный. Каждый день на вашем столе должны присутствовать молочные продукты, они поставляют в ваш организм витамины А и Е. Исправно помогают поддержать иммунитет кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо– и лактобактерии, которые незаменимы для профилактики дисбактериоза кишечника. Суточная потребность в молочных продуктах должна состоять из 2 порций (в данном случае 1 порция – 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта либо кефира). Здесь вам следует тщательно отнестись к подбору молочных продуктов для своего рациона – ограничивайте поступление в пищу продуктов, содержащих много животных жиров, они будут работать как источники скрытого жира. К таким продуктам относятся сыры, мороженое, сметана, жирные соусы, майонез. А скрытый жир вам ни к чему!

И последний элемент пищевой пирамиды в форме крыши имеет название с сюрпризом – жиросодержащий (но вовсе не жирный!). Данная группа жиросодержащих продуктов, где почетное место занимают орехи, животные и растительные масла, тоже имеет важное значение для вас и вашего организма. Вышеперечисленные продукты являются источником полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот. Среди наиболее полезных орехов стоит выделить бразильские, они чрезвычайно богаты селеном. В эту группу также входит сливочное масло. Но, как вы сами понимаете, его необходимо употреблять в ограниченных количествах.