Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Фитохимические вещества – это, попросту говоря, химические вещества, содержащиеся в растениях («фито» в переводе с греческого означает «растение»). В отличие от витаминов и минералов, считающихся необходимыми для жизни человека, фитохимические вещества, или фитонутриенты, не считаются обязательными для выживания, хотя они, очевидно, полезны для здоровья. Растения производят фитохимические вещества в первую очередь для собственного выживания и защиты. Одни фитохимические вещества отвечают за цвет, вкус, текстуру и запах растений и играют ключевую роль в привлечении опылителей и разносчиков семян. Другие играют роль системы внутренней защиты, предохраняющей растения от паразитов, патогенов и потенциально неблагоприятной среды. К счастью, когда мы едим растения, эти фитохимические вещества продолжают выполнять свою работу, принося нам пользу.

По некоторым оценкам, существует более 100 тыс. различных фитонутриентов, причём в одном растении часто присутствует более сотни различных видов и тысячи подвидов каждого вида¹. Учёные предполагают, что открыты ещё далеко не все виды. Фитохимические вещества поддерживают оптимальное здоровье, снижая риск хронических заболеваний и оказывая противодействие существующим заболеваниям. Обладая бесчисленным множеством механизмов воздействия, каждое фитохимическое вещество представляет собой маленькое чудо. Следующий список отражает лишь крошечную часть их потрясающей активности.

Полезные свойства фитохимических веществ

Противораковое действие

– блокирование формирования опухоли

– уменьшение пролиферации клеток

– уменьшение окислительного повреждения ДНК

– восстановление повреждённой ДНК

– активизация ферментных систем, помогающих выводить из тела канцерогены (вещества, вызывающие возникновение рака)

Антиоксидантное действие

– нейтрализация свободных радикалов, повреждающих жизненно важные части клеток, включая ДНК

Антиэстрогенное и слабое эстрогенное действие

– антиэстрогенные эффекты могут уменьшать риск возникновения гормонально обусловленных разновидностей рака

– слабые эстрогенные эффекты могут способствовать сохранению плотности костей и улучшению уровня холестерина в крови

Противовоспалительное действие

Антибактериальное, противогрибковое и противовирусное действие

Защита сердечно-сосудистой системы

– уменьшение повреждения стенок кровеносных сосудов

– уменьшение окисления ЛНП

– уменьшение склеивания тромбоцитов

– улучшение кровообращения

– снижение кровяного давления

– снижение уровня холестерина в крови

– снижение свёртываемости крови

– замедление синтеза холестерина

Усиление иммунитета

– повышение активности клеток, защищающих организм от болезнетворных микроорганизмов

Модуляция проводящих путей, отвечающих за рост, деление и смерть клеток

Предотвращение макулодистрофии и катаракты

Предотвращение локомоционной болезни

Предотвращение остеопороза

Существует множество способов классификации фитохимических веществ, и в основном они опираются на химическую структуру или функцию. В таблице 4.1 на с. 78 представлен развёрнутый список фитохимических веществ с указанием их биологической активности и пищевых источников. Хотя этот список далеко не полон, он даёт понимание масштаба и сложности данной новой и живой области исследований.

Таблица 4.1.

Фитохимические вещества, их источники и активность

Источник: данные исследований^2–6.

В эту таблицу включены три основных класса фитохимических веществ: фенолы и полифенолы, терпены и терпеноиды, а также тиолы (сераорганические соединения). Представители каждого класса схожи по своей химической структуре. Фенолы и полифенолы – большой и впечатляющий класс фитохимических веществ, характеризующихся антиоксидантным и противовоспалительным действием. Некоторые из этих веществ также замедляют формирование и рост опухолей и ослабляют факторы риска, связанные с заболеваниями сердца и инсультом. К терпенам относятся тысячи типов соединений с разнообразными положительными свойствами, связанными со снижением риска заболеваний сердца и рака. Самый важный подкласс терпенов – это каротиноиды. Тиолы – это серосодержащие фитохимические вещества, часто обладающие довольно выраженным ароматом. Известно, что многие из этих соединений стимулируют ферментные системы, которые могут способствовать уменьшению повреждений ДНК. Они также обладают признанными противовирусными, антибактериальными и противогрибковыми свойствами и защищают сердечно-сосудистую систему. Некоторые тиолы играют роль фитоэстрогенов^{7, 8}.

Фитохимические чемпионы