Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Заключение.Единственное небольшое исследование минеральной плотности костной ткани веганов-сыроедов показало, что у них этот показатель значительно ниже, чем у всеядных людей. Однако возможно, что веганы-сыроеды не страдают от переломов чаще, так как отличаются хорошим качеством костной ткани. Очевидно, что требуются дальнейшие исследования для определения последствий продолжительного следования сырой веганской диете для здоровья костей. Веганам-сыроедам имеет смысл предпринимать необходимые шаги для улучшения и поддержания минеральной плотности костной ткани. (Более подробная информация об этом приведена в главах 8 и 9).

Адекватность сырых веганских диет

Сырые веганские диеты обладают огромным потенциалом как для предотвращения, так и для лечения хронических заболеваний. Они также могут поддерживать превосходное здоровье взрослых людей, стремящихся обеспечить свои потребности во всех питательных веществах. Однако исследования сырых веганских диет указывают на то, что они часто связаны с недостатком калорий и отдельных нутриентов. Чтобы эти типы питания могли быть приняты как жизнеспособная альтернатива традиционному лечению заболеваний, а также использоваться здоровыми людьми, совершенно необходимо гарантировать достаточное потребление всех необходимых питательных веществ. Ниже приведён краткий обзор исследований, сосредоточенных на вопросах адекватности.

Адекватное потребление питательных веществ

Витамин B₁₂

Хорошо известно, что веганы и другие вегетарианцы, не получающие на регулярной основе витамин B₁₂ из надёжных источников, имеют низкий статус витамина B₁₂^98–102. К настоящему моменту существует пять исследований потребления и статуса витамина B₁₂ у сыроедов-веганов^103–107. У подавляющего большинства участников этих исследований был неадекватный статус витамина B₁₂, и многие страдали от недостатка витамина B₁₂. Статус витамина B₁₂ у сыроедов-веганов, не включающих в свой рацион надёжных источников этого нутриента, стабильно понижен. (Полный обзор исследований статуса витамина B₁₂ у сыроедов-веганов см. в главе 8, с. 263–274.)

Незаменимые жирные кислоты

К настоящему моменту было проведено лишь одно исследование, оценивавшее статус незаменимых жирных кислот у веганов¹⁰⁸. Уровень высоконенасыщенных омега-3 жирных кислот в крови и других тканях сыроедов равнялся лишь половине уровня, наблюдавшегося у всеядных людей. Велика вероятность, что диета, рассмотренная в данном исследовании, содержала высокий уровень омега-6 жирных кислот по сравнению с уровнем омега-3 жирных кислот, хотя наверняка нам это не известно. Веганы-сыроеды должны обеспечить здоровый уровень потребления и баланс незаменимых жирных кислот в своей повседневной диете. (Полный обзор исследования, посвящённого незаменимым жирным кислотам и сыроедению, см. в главе 7.)

Другие нутриенты и общий статус питательных веществ

Содержание в рационе и статус питательных веществ у сыроедов-веганов оценивался во множестве опубликованных исследований^109–123. Большинство сырых веганских диет богаты овощами и фруктами, содержат умеренное количество орехов и семян, небольшое количество зерновых и бобовых и не содержат мяса, яиц, молочных и рафинированных продуктов. Вследствие этого потребление нутриентов, в значительных количествах содержащихся в овощах и фруктах, в таких диетах естественно высоко. Сыроеды-веганы стабильно потребляют витамин A (в форме каротиноидов – провитамина A), витамин C, фолиевую кислоту, калий, магний и фосфор в количестве, превышающем рекомендованное потребление с пищей (РПП). Однако веганы-сыроеды редко достигают РПП для витамина B₁₂ и витамина D (хотя витамин D обычно не является проблемой для тех, кто достаточно времени проводит на солнце). Потребление белков, витаминов группы В (за исключением B₁₂), витамина E, кальция, меди, йода, железа, селена, цинка и омега-3 жирных кислот может быть как пониженным, так и повышенным, в зависимости от конкретных пищевых предпочтений. (Информацию по всем этим нутриентам см. в главах 5, 7, 8 и 9.)

Потребление калорий и масса тела