Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

Хотя яркие овощи являются чемпионами по содержанию фитохимических веществ, стоит также упомянуть бобовые, орехи, семена, зерновые, травы, специи и чаи. Похоже, что благоприятные свойства фитохимических веществ выражены гораздо сильнее, когда мы употребляем их с цельными продуктами, а не в виде добавок, что, вероятно, объясняется синергетическим эффектом природных комбинаций полезных соединений в цельных продуктах. Исследования, в которых фитохимические вещества рассматривались в виде изолированных пищевых добавок, показали в целом совсем не впечатляющие результаты. Выбор разнообразных ярких цельных растительных продуктов – ключ к диете, богатой фитохимическими веществами. Разумеется, среди таких продуктов есть суперзвёзды, позволяющие превратить просто хороший рацион в фитохимический пир. Особо стоит отметить тёмную листовую зелень (например, листовая капуста, кале и шпинат), крестоцветные овощи (например, брокколи, брюссельская капуста и кочанная капуста), фиолетовые / синие фрукты (например, черника и ежевика), помидоры, цитрусовые фрукты, чеснок, семена льна и соевые бобы.

Органические продукты и их фитохимические преимущества

Потребители давно говорят о том, что органические продукты могут обладать большей концентрацией фитохимических веществ по сравнению с продуктами, выращенными обычным способом. Это вполне логично, если вспомнить, что фитохимические вещества образуются – по крайней мере отчасти – в результате воздействия стресса на растение. Если растение подвергается атаке микроорганизмов, оно производит больше фитохимических веществ, чтобы противостоять и защищаться. Органические продукты сильнее подвергаются воздействию встречающихся в природе микроорганизмов и паразитов, чем продукты, выращенные обычным способом, поскольку к ним не применяются синтетические гербициды и пестициды. Таким образом, можно предположить, что органические фрукты и овощи, выращенные в плодородной почве при благоприятных условиях, производят больше фитохимических веществ в качестве своей естественной защиты. Исследования преимущественно подтверждают эту теорию и предполагают, что органические методы выращивания ведут к повышению уровня фитохимических веществ, в частности органических кислот и полифенольных соединений^{9, 10}. Тринадцать из девятнадцати исследований, сравнивавших содержание фитохимических веществ в органических и выращенных обычным способом продуктах, выявили их более высокое содержание в органических продуктах^11–23. Пять исследований не обнаружили значительных отличий^24–28. Одно исследование показало, что одни фитохимические вещества присутствуют в большей концентрации в органических продуктах, в то время как другие – в выращенных обычным способом²⁹. Ни одно из этих исследований не выявило более высокую концентрацию фитохимических веществ в продуктах, выращенных обычным способом.

Термическая обработка и разрушение фитохимических веществ

Многие люди знают, что рафинирование продуктов ведёт к значительной потере фитохимических веществ. Например, при получении из пшеничных зёрен белой муки теряется более 95 % фитохимических веществ! Однако не так много людей знают о том, что приготовление пищи тоже может негативно сказываться на содержании фитохимических веществ. Хотя последствия нагревания, по сравнению с рафинированием, могут отличаться, подавляющее большинство имеющихся данных говорит о том, что в целом термическая обработка негативно влияет на общее содержание фитохимических веществ. В таблице 4.2 на с. 87 сведены результаты исследований как положительных, так и отрицательных эффектов приготовления пищи на содержание в ней фитохимических веществ.

Некоторые исследования говорят о том, что приготовление пищи усиливает антиоксидантные свойства некоторых фитохимических веществ. Обычно это происходит за счёт размягчения клеточных стенок растения, благодаря чему организму проще извлекать и усваивать эти важные соединения^{30, 31}. Подобные наблюдения обычно относятся к каротиноидам. При этом играют роль способ, температура и время приготовления пищи. Многие фитохимические вещества растворимы в воде, поэтому они будут сильнее теряться при варке по сравнению с приготовлением на пару. Чем дольше время и выше температура обработки продукта, тем больше потери фитохимических веществ. Наиболее интересными, особенно для приверженцев сыроедения, будут результаты, связанные с двумя содержащимися в овощах ферментами – мирозиназой и аллииназой (более подробно ферменты рассмотрены в главе 10).

История ферментов