Как стать сыроедом. Исчерпывающее руководство по переходу на веганское сыроедение

В том, что диеты, основанные на цельной растительной пище, защищают от сердечно-сосудистых заболеваний, нет сомнений. Сырые веганские диеты могут обладать дополнительными преимуществами, поскольку в них зачастую употребляется больше богатых антиоксидантами овощей и фруктов, а переработанная пища, содержащая рафинированные углеводы и гидрогенизированные или частично гидрогенизированные жиры, как правило, исключается. Однако эта защита от сердечно-сосудистых заболеваний может – по крайней мере в некоторой степени – ослабляться при недостаточном потреблении витамина B₁₂, витамина D и омега-3 жирных кислот. Недостаток витамина B₁₂ ведёт к повышению уровня гомоцистеина, что может увеличивать риск заболеваний сердца^{77, 78}. Недостаток витамина D связан с несколькими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышенное давление, ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром, а также таких острых явлений, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями, как инсульт и застойная сердечная недостаточность⁷⁹. Поскольку сырые веганские диеты содержат недостаточно витамина D, его основными источниками становятся умеренное пребывание на солнце и / или пищевые добавки. (О достижении оптимального статуса витамина D читайте в главе 8). Омега-3 жирные кислоты длинной цепи (эйкозапентаеновая кислота, ЭПК и докозагексаеновая кислота, ДГК) могут способствовать снижению нескольких маркеров сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, агрегация тромбоцитов, воспаление и аритмия сердца^{80, 81}. В основном омега-3 жирные кислоты длинной цепи содержатся в рыбе; однако веганы-сыроеды могут улучшить статус ЭПК и ДГК, если будут получать достаточное количество альфа-линоленовой кислоты – омега-3 жирной кислоты, содержащейся в семенах льна, грецких орехах и некоторых других растительных продуктах. При необходимости они также могут употреблять ЭПК и ДГК в форме веганских пищевых добавок и обогащённых продуктов питания. (Об улучшении статуса омега-3 жирных кислот читайте в главе 7).

Заключение.Сырые веганские диеты обладают большим потенциалом для предотвращения и обращения вспять сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку такие диеты обычно содержат даже большее количество антиоксидантов, фитохимических веществ и других защитных нутриентов, чем обычные веганские диеты, уже доказавшие свою эффективность. Кроме того, сырые веганские диеты содержат меньше вредных веществ, таких как трансизомеры жирных кислот и прооксиданты, формирующиеся в процессе термической обработки пищи. Для обеспечения защиты от сердечно-сосудистых заболеваний необходимо включать в диету надёжные источники витамина B₁₂, витамина D и омега-3 жирных кислот.

Диабет

История с диабетом на удивление напоминает историю с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Значительное количество свидетельств говорит о том, что диета, основанная на цельных продуктах растительного происхождения, способствует предотвращению, лечению и даже обращению вспять диабета II типа^{82, 83}. Хотя можно ожидать, что эффект сырых веганских диет будет таким же, если не более благоприятным, к настоящему времени проведено слишком мало исследований потенциала сырой еды для предотвращения и лечения этого дегенеративного заболевания.

Одна группа исследователей из США сообщила о лучших показателях уровней глюкозы и инсулина между приёмами пищи, а также чувствительности к инсулину у веганов-сыроедов по сравнению с людьми, придерживающимися стандартной западной диеты⁸⁴. Кроме того, существуют надёжные свидетельства того, что сырые веганские диеты способствуют снижению веса (см. «Избыточный вес и ожирение», с. 66). Исследования показали, что потеря веса у страдающих избыточным весом или ожирением пациентов с диабетом II типа связана с понижением инсулинорезистентности, улучшением контроля уровня глюкозы в крови, понижением уровня холестерина и триглицеридов и понижением кровяного давления⁸⁵.