Читаем Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни полностью

Многие люди, страдающие диабетом, имеют ограниченную подвижность суставов. Она может возникать из-за более высокого уровня конечных продуктов усиленного гликозилирования, также известных как ПУГ (см. с. 86–87). Они накапливаются по мере старения и, кроме того, быстро аккумулируются при высоком уровне глюкозы в крови [2]. Упражнения на гибкость – это нагрузки, которые улучшают диапазон движений и растягивают мышцы. Кроме того, они позволяют сохранять гибкость, уменьшают скованность и разные виды боли. Хорошие примеры упражнений на развитие гибкости – йога, пилатес, тайцзи и упражнения на растяжку. Хотя подобные упражнения, по-видимому, не улучшают гликемический контроль и не смягчают последствия диабета в той же степени, как кардио- и силовые нагрузки, они, безусловно, улучшают способность совершать любые виды движений. Старайтесь 15–20 минут (или дольше) посвящать упражнениям на глубокую растяжку дважды в неделю и 10 минут – во все прочие дни.

Создайте график нагрузок

В идеале следует включать все три типа упражнений в свой еженедельный распорядок. Если вы беспокоитесь из-за какой-то травмы или имеете физические ограничения, личный тренер или инструктор по ЛФК может составить программу, отвечающую вашему образу жизни и возможностям. В таблице 9.1 показан примерный график упражнений для уровней 1, 2 и 3.

Таблица 9.1. Образец графика упражнений

Любое физическое движение, которое помогает увеличить ваш расход энергии, способствует улучшению общей физической формы. Поэтому повседневные дела могут вносить вклад в ваши ежедневные нагрузки: работа в огороде, ходьба на работе или поход за покупками, развешивание белья, уборка дома и кровати, полив растений – даже постукивание ногой, когда вы сидите! В одном исследовании было показано, что люди, страдающие ожирением, ежедневно сидят на 2,5 часа дольше, чем стройные участники исследования. Хотя люди с ожирением в состоянии покоя имеют такую же скорость метаболизма, что и прочие, они больше сидят и затрачивают меньше энергии на повседневные дела. Если бы такие люди переняли привычки к активности и движению, характерные для более стройных людей, они бы тратили дополнительно 300 ккал каждый день [3]. Отсюда можно извлечь такой урок: следует делать всё возможное, чтобы как можно больше наполнять движением повседневную жизнь. Подберите какие-нибудь танцевальные мотивы, которые вдохновят вас энергично заниматься работой по дому. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, ходите до почтового ящика пешком, вручную нарезайте и натирайте овощи или выполняйте тренировку с лёгкими гантелями сидя, пока смотрите телевизор.

Десять подсказок для лучших результатов

Как бы вы ни были уверены, что нуждаетесь в нагрузках, приступить к ним может быть непросто. Возможно, вы чувствуете, что вы слишком больной, слабый или уставший человек. Вы можете переживать период кризиса или стесняться своей внешности. Хорошая книга или любимое телешоу могут казаться бесконечно более привлекательными. В случае упражнений принимайте решения на основании своих долгосрочных целей, а не состояния ума в данный момент. Следующие десять простых стратегий помогут вам найти нечто особенное в занятиях спортом и откроют вам дорогу к активному образу жизни:

1. Планируйте свои тренировки. Это может стать решающим фактором, который определит успешность ваших спортивных занятий. В жизни много суеты, поэтому если вы не ставите тренировки на первое место и не вносите их в список дел на день, вы можете так и не приступить к ним. Отведите время для прогулок, уроков по фитнесу, езды на велосипеде и других занятий в каждый день недели. Составьте график тренировок, чтобы вам не приходилось даже думать о них – и вы просто знали, какими упражнениями занимаетесь в конкретный день. Возможно, стоит добавить дела, которыми вы будете заниматься до и после тренировок. Перед тренировкой можно выпить чашку заряжающего энергией чая и почитать свой любимый журнал, а после тренировки полежать в гидромассажной ванне.

2. Найдите товарища. Одна из самых проверенных и безотказных тактик, поз воляющих соблюдать свои обязательства по тренировкам, – это тренироваться вместе с другом. Возможно, вам не удастся найти человека на все тренировки, но вы можете найти партнёра для ходьбы, кого-нибудь, кто будет сопровождать вас на велосипедных прогулках, и человека, с которым вы сможете вместе заниматься йогой. Если у вас нет друзей или членов семьи, которые хотели бы вместе с вами вести более активный образ жизни, найдите друзей через прогулочные клубы, на уроках по фитнесу или других организованных развлекательных мероприятиях. Совместные тренировки очень хорошо мотивируют.

Перейти на страницу:

Все книги серии Самадхи (Ганга-Ориенталия)

Похожие книги

Искусство быть желанной. Секреты гейши
Искусство быть желанной. Секреты гейши

Евгения Валентиновна Ванахт – врач, блогер, мастер энергетических практик, посвятившая изучению древних знаний 23 года. Автор 8 книг, которые уже полюбились читателям.«Моя дорогая читательница, ты держишь в руках уникальный труд, настоящее сокровище. В ней я собрала лучшие практики, медитации, секреты и осознания, которые помогут засиять твоей женственности и сексуальности. Для того чтобы ты разобралась, как применять знания на практике, я дополнила книгу наглядными кейсами своих учениц. Продвигаясь по главам книги, ты обретешь достоинство и мудрость, научишься принимать себя и мир вокруг. Много лет назад меня потрясли секретные техники гейш. Гейши соблазняют, не соблазняя. Очаровывают, не очаровывая. Берут в плен людские сердца, не прилагая к этому никаких усилий. Став твоей доброй подругой, эта книга поможет тебе построить жизнь твоей мечты».В формате PDF A4 сохранен издательский макет книги.

Евгения Валентиновна Ванахт , Евгения Ванахт

Альтернативная медицина / Эзотерика / Медицина и здоровье / Дом и досуг
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)
Основы долгожительства (Как я отодвинул старость)

Эта книга может быть одной из многочисленных методик, существующих в мире, о более чем 20-летнем личном опыте здорового образа жизни автора, которая отодвигает наступление старости и решает проблему увеличения продолжительности жизни людей до их порогового предела и поэтому, может представлять интерес для большинства людей. Автор не навязывает свою методику и считает, что каждый человек может дополнить, переработать, иными словами, приспособить предлагаемую методику для себя в удобном ему виде. Предоставляется полная свобода! Самое главное при этом узнать, что старость у людей наступает в 75 лет, а видовой порог продолжительности жизни человека составляет 120 лет. Книга дает возможность ознакомиться с этой проблемой, а для тех, кем овладеет эта идея помочь в достижении цели, то есть отодвинуть наступление старости и продлить продолжительность своей жизни до 120 лет! Для достижения этой цели нужно выработать в себе желание включиться в решение этой проблемы, так как ее решение зависит, прежде всего, от самого человека, от его разума. Для таких людей и предназначена эта книга. В конце книги представлен Эталон биопсихосоциальных данных человека в рамках ЗОЖ, претендующего на крепкое здоровье и долголетие. С его помощью можно определить свое состояние в настоящее время.

Автор Неизвестeн

Альтернативная медицина / Здоровье и красота
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств
7 этажей здоровья. Лечение позвоночника и суставов без лекарств

Новая энциклопедия о сохранении и восстановлении здоровья методами кинезитерапии, без лекарств и операций. Бубновский дает рекомендации для полноценной жизни без боли и хронических заболеваний. В этой книге автор подробно рассматривает особенности семи «этажей» тела от ступней до головы, рассказывает о том, как снимать и предупреждать болевые симптомы, также дает советы по общему укреплению здоровья.В книге подробно описаны особенности физических нагрузок для каждого «этажа» тела и приведены комплексы упражнений, которые будут полезны пациентам для профилактики лечения различных заболеваний.• Секреты здоровья: о чем молчат врачи.• Вся правда о болевых симптомах.• Профилактика и лечение болей в спине и суставах без лекарств и операций.• Головные боли: что делать?• Основы кинезитерапии: движение вместо таблеток.• Как лечат правильные нагрузки.• «Поэтажный» план восстановления здоровья: советы специалиста.• Упражнения на все случаи жизни.• Снятие усталости после трудового дня.В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Сергей Михайлович Бубновский

Альтернативная медицина