Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Состояние кетоза, которое достигается посредством модифицированной диеты на основе быстрых углеводов или очень низкоуглеводной диеты (см. главу 4), может стать мощным инструментом, который заставит ваш организм использовать часть накопленной энергии. Он может вызывать впечатляющие физиологические адаптации, в том числе уменьшать воспаление и уничтожать повреждённые клетки [3]. Также посредством кетоза можно значительно снизить липотоксичность [4]. Поэтому подобные диеты можно включать в схему лечения диабета, однако они требуют тщательного медицинского наблюдения, и их основу должны составлять растительные продукты. Входить в состояние кетоза посредством голодания или модифицированного голодания на растительных продуктах гораздо безопаснее, чем посредством долгосрочной диеты, содержащей очень мало углеводов и много животных жиров. Давайте немного подробнее исследуем последнюю диету.

Каково определение низкоуглеводных диет?

Низкоуглеводные диеты – это диеты, которые в той или иной степени ограничивают потребление углеводов. В типичных низкоуглеводных диетах процент калорий, получаемых из макронутриентов, обычно варьируется в пределах 5–25 % углеводов, 10–30 % белков и 50–85 % жиров. На одном краю спектра находятся строжайшие низкоуглеводные диеты, которые известны под названием кетогенных диет (или кетодиет). Такие диеты обычно предполагают употребление в пищу не более 20–30 г, или 5 % (или менее), углеводов. Другой популярный вариант – низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров (НУВЖ), которая ограничивает количество углеводов максимум 100 г в сутки, и её основу составляют необработанные продукты, такие как мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты, орехи, полезные жиры и некрахмалистые овощи. В такой диете углеводы составляют до 20 % от общего объёма калорий. Ещё один известный план низкоуглеводного питания – диета Аткинса. Она состоит из четырёх фаз: начинается с вводной фазы, на которой позволяется съедать не более 20 г углеводов в сутки, и заканчивается этапом поддержки на четвёртой фазе, когда можно съедать до 100 г углеводов в сутки. Более умеренные низкоуглеводные диеты допускают употребление 100–130 г, или около 25 %, углеводов от общего объёма калорий. Важно понимать, что все категории цельных растительных продуктов, за исключением продуктов с очень высоким содержанием жиров (таких как орехи, семена, кокос и авокадо), содержат в среднем 58–92 % углеводов от общего объёма калорий. Даже некрахмалистые овощи содержат около 60 % углеводов (рис. 2.1).

Рис. 2.1. Средний процент калорий, получаемых из углеводов, в типичных продуктах.

Источник: база данных по питательным веществам USDA

Низкоуглеводные диеты обычно содержат мало растительных продуктов. Ограничивается потребление злаков, бобовых, крахмалистых овощей и фруктов, а в более жёстких программах они полностью отсутствуют (за исключением небольшого количества ягод). Растительные продукты, которые разрешается есть, – это некрахмалистые овощи и жирные растительные продукты, такие как орехи, семена, кокос и авокадо. Хотя некрахмалистые овощи содержат около 60 % углеводов, они настолько низкокалорийные, что общее содержание углеводов обычно оказывается довольно низким.

Таблица 2.3. Содержание углеводов в некрахмалистых овощах

Источник: национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам для общей справки. 1 выпуск, апрель 2018.

Таблица 2.4. Содержание углеводов в других продуктах

Источник: национальная база данных Министерства сельского хозяйства США по питательным веществам для общей справки. 1 выпуск, апрель 2018.

У некоторых людей возникает впечатление, что на низкоуглеводной диете можно есть неограниченное количество некрахмалистых овощей. Это не так. Например, если человек, соблюдающий кетодиету, ограничивающую потребление углеводов 20 г, захочет съедать рекомендуемые 9–10 порций овощей и фруктов в сутки (исключив любые фрукты), этот человек может съесть около 6 ч. (1,5 л) зелени (6 г углеводов), 1 ч. (250 мл) свежей брокколи (6 г углеводов) и всего 2 ч. (500 мл) смеси овощей для салата, таких как огурцы, редис, сельдерей и перец (8 г углеводов). В таблице 2.3 (на с. 51) показано содержание углеводов в типичных некрахмалистых овощах. Как можно видеть, при ограничении общего числа углеводов 20 г придётся ограничить даже потребление некрахмалистых овощей. Для сравнения: содержание углеводов в 1 ч. (250 мл) цельных злаков (например в овсяной каше, киноа или рисе), крахмалистых овощей (картофеле или кукурузе) или бобовых составляет 30–50 г. Крупный банан, яблоко или груша содержат около 30 г углеводов. В таблице 2.4 приведено содержание углеводов в других продуктах. Более умеренные низкоуглеводные программы допускают потребление небольшого количества таких продуктов, более богатых углеводами.