Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

Положите грибы, лук, сельдерей и чеснок в большую кастрюлю. Добавьте вино и готовьте на среднем огне около 10 минут, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими. Добавьте бульон, тамари, лавровый лист, тимьян, чабер, розмарин и куркуму и хорошо перемешайте. Добавьте картофель, капусту, морковь, репу и варите около 45 минут, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими. Добавьте фасоль и готовьте в течение 15 минут, периодически помешивая. Добавьте зелёную фасоль, молоко и смесь с кукурузным крахмалом. Варите, постоянно помешивая, пока подлива не загустеет. Выньте лавровый лист. Приправьте перцем по вкусу. Подавайте горячим.

Подсказка. Чтобы повысить питательную ценность этого блюда, за 2–5 минут до подачи на стол добавьте 4 ч. (1 л) рубленой тёмнолистной зелени.

Выход: 18 чашек, 6 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 333

белки – 17 г

жиры – 2 г

углеводы – 65 г

пищевые волокна – 15 г

кальций – 160 мг

железо – 3,9 мг

магний – 83 мг

калий – 936 мг

натрий – 508 мг

цинк – 1,6 мг

тиамин – 0,3 мг

рибофлавин – 0,3 мг

ниацин – 5 мг

фолаты – 212 мкг

витамин A – 247 мкг RAE

витамин C – 67 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,14 г

жирные кислоты омега-3 – 0,15 г

Тофу в швейцарском стиле

Вдохновитель этого рецепта – Рон Пикарски, семикратный призёр Кулинарной олимпиады. Этот вариант блюда не содержит масла и замечательно подходит для компании. Подавайте его с запечённым бататом или обычным картофелем или запечённой тыквой и тушёными зелёными овощами или салатом.

360 г твёрдого тофу, разделённого на четыре равных куска

4 ч. л. (20 мл) тамари

2 ч. (500 мл) нарезанных грибов

2 ч. (500 мл) тонко нарезанного лука

1 зелёный сладкий перец, нарезанный кубиками

3 измельчённых зубчика чеснока

¼ ч. (60 мл) красного вина либо 2 ст. л. (30 мл) овощного бульона и 2 ст. л. (30 мл) уксуса из красного вина

2 ч. (500 мл) консервированных протёртых помидоров

3 свежих порубленных помидора, по желанию можно удалить семена

2 ст. л. (30 мл) мисо, растворённого в 2 ст. л. (30 мл) горячей воды

2 ст. л. (30 мл) томатной пасты

2 ст. л. (30 мл) измельчённого свежего базилика

Разогрейте духовку до 175 °C. Выложите на противень силиконовый коврик или пергаментную бумагу.

Чтобы приготовить тофу, налейте в тарелку тамари. Окуните тофу в тамари и выложите его в один слой на противень. Запекайте 30 минут.

Чтобы приготовить соус, положите грибы, лук, сладкий перец и чеснок в среднюю кастрюлю. Добавьте вино и готовьте на среднем огне 5–8 минут, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими. Подмешайте измельчённые помидоры, свежие помидоры, смесь с мисо, томатную пасту и базилик. Уменьшите огонь до минимума и варите, периодически помешивая, в течение 10 минут.

Ложкой переложите половину соуса в квадратную 20-сантиметровую стеклянную форму для выпекания. Распределите тофу в один слой по соусу, затем равномерно разлейте оставшийся соус поверх тофу. Накройте и выпекайте 20–25 минут, пока блюдо не разогреется и не появятся пузырьки.

Выход: 4 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 286

белки – 23 г

жиры – 8 г

углеводы – 33 г

пищевые волокна – 8 г

кальций – 672 мг

железо – 5,2 мг

магний – 112 мг

калий – 1 363 мг

натрий – 744 мг

цинк – 2,7 мг

тиамин – 0,4 мг

рибофлавин – 0,5 мг

ниацин – 9,8 мг

фолаты – 85 мкг

витамин A – 124 мкг RAE

витамин C – 69 мг

жирные кислоты омега-6 – 4 г

жирные кислоты омега-3 – 0,5 г

Источники

Программы поддержки

✓ Diabetes Undone diabetesundone.com

✓ E4 Diabetes Solutions e4balance.org/ds

✓ iThrive go.ithriveseries.com

✓ Mastering Diabetes masteringdiabetes.org

✓ PCRM Program for Reversing Diabetes pcrm.org/reversingdiabetes

Информационные веб-сайты

✓ Доктор Джоэл Фурман drfuhrman.com

✓ Центр медицины и здоровья доктора Макдугала drmcdougall.com

✓ Сеть Food Revolution foodrevolution.org

✓ Вилки вместо ножей forksoverknives.com

✓ Книга рецептов для победы над диабетом kickdiabetescookbook.com

✓ Факты о питательных веществах nutritionfacts.org

✓ Медицина образа жизни доктора Орниша ornish.com

✓ Проект The Plantrician plantricianproject.org Список литературы

Глава 1

1. Centers for Disease Control and Prevention. 2017 Diabetes Report Card. 2017; TTY: 232–4636. URL: www.cdc.gov/diabetes/library/reports/congress.html.

2. Franz MJ, MacLeod J, Evert A, et al. Academy of Nutrition and Dietetics Nutrition Practice Guideline for Type 1 and Type 2 diabetes in Adults: Systematic Review of Evidence for Medical Nutrition Therapy Effectiveness and Recommendations for Integration into the Nutrition Care Process. J Acad Nutr Diet. 2017; 117(10): 1659–1679.