Как победить диабет. Руководство по питанию и образу жизни

1–3 маленьких острых перца или ½ ч. л. острого соуса

Поместите все ингредиенты в высокоскоростной блендер и измельчайте до получения однородной массы. Храните в холодильнике до подачи на стол.

Выход: около 1½ ч. (375 мл)

3 ст. л. (45 мл) содержат:

килокалории – 148

белки – 5 г

жиры – 10 г

углеводы – 11 г

пищевые волокна – 2 г

кальций – 15 мг

железо – 0,8 мг

магний – 12 мг

калий – 114 мг

натрий – 129 мг

цинк – 0,3 мг

тиамин – 0,07 мг

рибофлавин – 0,02 мг

ниацин – 0,7 мг

фолаты – 8 мкг

витамин A – 12 мкг; RAE

витамин C – 18 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,9 г

жирные кислоты омега-3 – 0,2 г

Капустные чипсы с сыром

Чипсы из капусты кале – приятное дополнение к лёгкому обеду и отличное угощение для гостей. Лучше всего готовить их в сушилке, но, если у ваc её нет, подойдёт и печь.

6 ч. (1,5 л) грубо порванных листьев капусты кале со стеблями, в упаковке

½ ч. (125 мл) сырной заправки с поджаренным красным перцем (с. 313)

Положите капусту кале вместе с заправкой в большую миску и помните руками, пока листья равномерно не покроются соусом.

Если вы используете духовку, предварительно разогрейте её до 120 °C. Слегка опрыскайте два противня антипригарным спреем. Выложите капусту кале в один слой на противни, покрытые бумагой для выпечки, при этом следите, чтобы кусочки не перекрывали друг друга. Выпекайте до образования хрустящей корочки 45–60 минут. Бдительно следите, чтобы они не сгорели.

Если вы используете сушилку, положите капусту в один слой на поддоны, при этом убедитесь, что листья не касаются краями. Сушите при температуре 50 °C до образования хрустящей корочки 10–12 часов.

В закрытой таре в морозильнике чипсы хранятся 24 часа.

Подсказка. Чтобы подготовить капусту кале, тщательно вымойте её, удалите стебли и порвите листья на небольшие кусочки. Обсушите её в центрифуге для обсушки салатных листьев или вытрите чистым кухонным полотенцем.

Выход: 8 порций

Одна порция содержит:

килокалории – 69

белки – 4 г

жиры – 3 г

углеводы – 9 г

пищевые волокна – 1,5 г

кальций – 84 мг

железо – 1,5 мг

магний – 43 мг

калий – 301 мг

натрий – 177 мг

цинк – 0,4 мг

тиамин – 0,1 мг

рибофлавин – 0,08 мг

ниацин – 1,5 мг

фолаты – 20 мкг

витамин A – 444 мкг RAE

витамин C – 69 мг

жирные кислоты омега-6 – 0,9 г

жирные кислоты омега-3 – 0,4 г

Большое зелёное блюдо-энергетик

Блюда-энергетики – идеальные обеды / ужины: это сытная, восхитительная и очень питательная пища. Здесь предлагается включать в них чёрные злаки, поскольку они содержат много фитохимических веществ, но вы можете заменить их, если хотите, на обычные злаки. Эдамамэ повышает количество белка в этом блюде, но можно использовать и другие варианты, например чечевицу, нут, темпе или тофу. Выбирайте разные овощи на свой вкус; отличные варианты – спаржа, свёкла, брокколи, зелёная фасоль, грибы, лук и тыква.

1 ч. (250 мл) свёклы или крупноплодной тыквы, нарезанной мелкими кубиками

Брюссельская капуста половинками, 10 штук

2 ч. (500 мл) обрезанной и порубленной брокколи

2 ч. (500 мл) очищенной от стебля и тонко нарезанной капусты кале или листовой капусты в плотной упаковке

1 ч. (250 мл) сладкого горошка или зелёной фасоли

1 ч. (250 мл) очищенного замороженного эдамамэ

1 ч. (250 мл) приготовленной чёрной киноа, чёрного ячменя, чёрного или дикого риса, в тёплом виде

1 нарезанный маленький красный сладкий перец

1 ч. (250 мл) проростков подсолнечника или других проростков (по желанию)

2 ст. л. (30 мл) свежих семян тыквы

2 ст. л. (30 мл) семян чиа

6 ст. л. (90 мл) сырной заправки с поджаренным красным перцем (с. 313), в жидком виде

Заправка «Жидкое золото» (с. 314) или лимонно-тахинный соус (с. 312)

Отваривайте свёклу на пару в течение 5 минут. Добавьте брюссельскую капусту в свёклу в пароварку и варите ещё 5 минут. Добавьте брокколи и варите 2 минуты. Добавьте капусту и сладкий горошек и варите 3 минуты. Варите эдамамэ в воде до готовности, 3–4 минуты. Слейте воду. Положите тёплые злаки в две плоские тарелки. Добавьте тушёные овощи, сладкий перец и эдамаме. Сверху украсьте по желанию проростками, тыквой и семенами чиа. Обрызгайте заправкой. Подавайте тёплым.

Выход: 2 порции

Одна порция содержит:

килокалории – 531

белки – 29 г

жиры – 15 г

углеводы – 78 г

пищевые волокна – 25 г

кальций – 398 мг

железо – 11,5 мг

магний – 167 мг

калий – 1 694 мг

натрий – 231 мг

цинк – 3 мг

тиамин – 0,5 мг

рибофлавин – 0,6 мг

ниацин – 8,2 мг

фолаты – 377 мкг

витамин A – 791 мкг RAE

витамин C – 336 мг

жирные кислоты омега-6 – 1,5 г

жирные кислоты омега-3 – 2,2 г

Батат, фаршированный чёрной фасолью

Это блюдо почти не требует приготовления. Заправку добавлять необязательно, но она усиливает вкусовые качества. Чтобы блюдо обрело законченность, подавайте его с зелёным салатом или тушёными зелёными овощами.

4 средних батата

2 ч. (500 мл) соуса сальса

1½ ч. (375 мл) варёной или консервированной чёрной фасоли, без воды и промытой

1 ч. (250 мл) замороженной кукурузы

1 авокадо, нарезанный кубиками или ломтиками